| 天人地 | 2024-07-28 10:03 |
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最近一项新研究发现： 吃早餐有助于预防肥胖  这项研究称 早餐会影响脂肪细胞的作用 能改变参与脂肪代谢 和胰岛素抵抗的基因活动 从而帮助燃烧更多卡路里 早餐是如何影响体重的？德国吕贝克大学的一些研究者发现：每天同样的卡路里摄入下，早餐吃得多可产生更大的饮食诱导产热，增加能量消耗，还能产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望。  01 增加能量消耗 食物进入身体后，各组织器官就会协同工作——胃肠要进行消化、吸收工作；消化腺会开始分泌消化液；脾会帮助胃和小肠工作；肝脏会处理吸收来的营养，转化成糖原、脂肪等备用能源…… 而这些过程都是会产生热量的，像冬天吃完饭身体暖和，夏天吃完饭满头大汗都是因为食物诱导产热的作用，同时也需要能量的消耗。 食物在消化、吸收、运输、储存过程中消耗能量，也叫“食物特殊动力效应”。 美国内分泌学会发表的相关研究表示： 在摄入同等卡路里的前提下，早餐的饮食产生热量是晚餐的两倍多！  02 提高基础代谢率 研究人员进行了一项实验：16名年轻男性被要求在每晚11:30到第二天7:00睡觉，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，晚上7:00吃晚餐，每顿饭都要在半小时内吃完。 在早餐和晚餐开始之前的45分钟，以及开始后0.5、1.5、2.5和3.5小时，分别测量代谢率。 结果显示：整体上，参与者在吃完任意一餐后静息代谢率都会有所升高；而 同等的卡路里摄入，早餐都能引起比晚餐更明显的代谢率升高。  03 血糖升高较少 研究人员对血样的分析显示：低卡路里膳食下，晚餐的餐后血糖水平比早餐高了17%；高卡路里饮食下更是高了44%。 而多余的葡萄糖会在肝脏内形成糖原，糖原会有一部分转化为肥肉。 因此，吃对早餐也更有益于控制体重。  04 减轻饥饿感 高热量膳食和低热量膳食在晚餐产生的饱腹感相似；而在早餐中，高热量膳食明显比低热量膳食产生了更强的饱腹感，还减轻了对甜食的欲望。 也就是说早餐吃得较多，可以减少一天的饮食摄入量。  健康早餐的4个标准 根据中国居民膳食指南的建议，人体通过早餐所摄取的能量大约为全天的25%~30%，即至少需要1568千焦的能量。 一顿合格的“早餐”要满足以下几个标准： 01 粮谷类食物：80-100g 建议早上吃80-100g的粮谷类食物，它们富含碳水化合物，是人体能量的主要来源，且含有丰富的膳食纤维和矿物质，是搭配营养充足早餐的核心。  像常见的面包、馒头、包子、面条等都可以，但相对而言，这些食物较为精细，营养成分或多或少都会流失，且易升血糖、易长胖，不如适当选择纯燕麦片、红薯、玉米、杂粮粥等全谷物类。 02 肉类蛋类奶类豆类：50-70g 专家张文宏说，疫情期间要尽量多吃含蛋白质的食物，为身体提供充足的免疫力基础。  因而像鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、牛奶、奶酪、豆浆、豆腐……都是不错的选择。它们不仅是优质蛋白来源，还能帮助延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。 03 蔬菜和水果：50-100g 早餐中也需包括足够的维生素和膳食纤维，所以也需要摄入新鲜蔬果，但是对于大部分上班族而言，早上都不太方便吃蔬菜，因而可以选择那些亦蔬亦果的食物，像番茄、黄瓜等。  蔬菜、水果每天早上摄入100g左右足矣，其余的量可在午餐或晚餐时再吃。 04 一小把坚果：10g 坚果富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。但坚果的脂肪含量也不容小觑，因此早上吃其实最好。对于高血糖等特殊人群来说，可以放在两餐之间食用。  建议每天摄入10克左右的坚果，带壳葵花子20-25g（约一把半），或者带壳花生15-20g（一把，约合花生米10～15粒），或者核桃2～3个。 提醒 正确的早餐时间是：在起床后的20-30分钟，因为此时段人的食欲属于旺盛时期，消化吸收状态也是最佳水平。 早餐前先喝杯温白开：可帮助补充我们身体内缺失的水分、排出代谢废物，降低血液黏稠度。 |
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