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天人地 2024-06-19 07:31
生活中,可能很多人身体常会出现一些小问题,如 经常掉发、手脚脱皮、肌肤干燥开裂、流鼻血等,有些人不以为意,有些人忧心忡忡,怀疑自己是得病了。
事实上,很多时候,这是 身体缺乏维生素的信号。维生素是 维持生命活动不可或缺的有机物质,也是 保持人体健康的重要活性物质。
但其实人体每天都在进食,而一些维生素只需要摄入几十毫克甚至几十微克就够了,为什么还会存在不足?
1
维生素缺乏的三大原因
虽然现在生活水平变高,吃的多了,变好了,但资料显示,超过80%的中国居民 维生素B1和维生素B2摄入不足, 维生素A与维生素D缺乏问题也非常普遍。究其原因,有以下几点:
1
摄入不足
① 长期只吃素食、挑食严重者、节食者等,由于饮食品种较单一,容易缺乏维生素。
② 食物加工、贮存和烹调方法不当。像叶类蔬菜在常温下放置太久,所含维生素大量分解破坏;蔬菜长时间浸泡,或者先切后浸泡,会使水溶性维生素大量流失;长时间烹饪,高温使维生素C大部分被破坏……

2
吸收障碍
①本身营养不良: 营养素的吸收、利用是相辅相成的,比如:人体缺乏蛋白质和锌,就会影响维生素A的吸收、利用, 造成机体皮肤、黏膜结构功能异常 。
②胃肠疾病:像急慢性肠炎时,维生素等的吸收产生障碍,排出量增加;严重胃病时,内因子缺乏,也会使维生素B12吸收受限。
③药物影响:长期服用一些药物,也会对维生素的吸收、利用造成影响。如长期应用抗结核药可导致维生素B6缺乏;长期服用消胆胺、新霉素、秋水仙碱等药物可导致维生素A缺乏。

3
消耗增加
像 吸烟或感冒时,人体内的维生素C消耗会明显增加; 寒冷、体力劳动、精神紧张等情况均可导致维生素B2消耗增加……
4
特殊时期,需求量大
①儿童生长发育期,对于水溶性及脂溶性维生素需求量都增大;
②怀孕期间,不仅孕妇本身需要维生素,还要额外的维生素供给胎儿的生长发育;
③疾病恢复期,人体新陈代谢旺盛,酶的活性加强,需要多种维生素的参与。
此外,老年人由于机体衰退,相对饮食量会减少,而消化吸收功能会有所退化,也容易出现维生素不足等情况。
2
维生素缺乏对照表
我们的身体就像是一个信号器,会通过不同的表现来告诉我们身体里缺了什么。不妨对照一下~
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抵抗力下降——缺维生素C
维生素C又名 抗坏血酸,可 增强免疫力、抗感染能力。若你在 换季阶段常感冒,而且 感冒症状较严重,病程也比普通人长,可能与机体缺乏维生素C有关。同时,也可能会出现 牙齿松动,伤口不易愈合等症状。
此类情况常发生在 果蔬没吃够的人群身上。
饮食建议:新鲜的水果、蔬菜多吃一点就不怕缺少维生素C。建议 新鲜的蔬菜每天吃1斤;水果一天半斤左右。

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常流鼻血、易骨折——维生素K
天然维生素K有两种, 维生素K1帮助凝血;维生素K2则有利于维持骨骼和心脏健康。
因而若常 流鼻血、牙龈出血等;亦或者 容易骨折,可能与缺乏维生素K有关。
此类情况常发生在有 胃肠道疾病的人身上。
饮食建议:最好的维生素K来源是 绿叶蔬菜,如菠菜、甘蓝、甜菜、绿豆、莴笋、花椰菜、芥菜等;其次是 肉类和乳制品。
但需注意,维生素K是脂溶性维生素, 膳食脂肪对它的吸收具有重要的推进作用。

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眼睛干涩、胃不舒服——维生素A
维生素A能保护视力,同时在肠胃道以及呼吸道形成保护膜。因而有 眼睛干涩、视力下降的情况;亦或是 经常胃部不适的话,可能需要多补充一点维生素A了。
此类情况常发生在 用眼过度、饮食不洁或不规律等人群中。
饮食建议:
①每月 1-2次食用动物肝脏,每次 少于2两;
②每周 4-7个蛋黄;
③经常吃 橙红色的果蔬,如:南瓜、胡萝卜、木瓜等,其所含的胡萝卜素能在体内转化成维生素A;深绿色的蔬菜,如:菠菜、芥蓝等,一天半斤。
④建议 薯类每日50-100克,占主食的1/3。

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脚气病——维生素B1
这里说的“脚气病”,属于 营养缺乏病,而非真菌感染。这个脚气病多发生在 以加工精细米面为主食的人群中;另外, 经常熬夜的人,会消耗很多的维生素b1,常会出现缺乏现象。
饮食建议:
①燕麦、紫米、糙米等 全谷物类建议占主食的三分之一;
②经常吃 种子类的食物,如:芝麻、花生、大豆、杏仁等;
③每天能摄入 1-2两瘦肉。

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反复的口角炎——维生素B2
口角炎、嘴角出现裂缝、长期反复的口腔溃疡等,除了内分泌失调原因,也可能与缺乏维生素B2有关。
这种情况常发生在 素食主义者、减肥节食的人身上。
饮食建议:
①牛奶是最大的来源之一,因而每天最好至少有300克奶类摄入;
②动物性食物也要吃,食用肉类的顺序是: 没腿的优于两条腿的,两条腿的优于四条腿的;并且“ 红、白搭配”。

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皮疹、掉发——维生素B7
若脸上 长鳞屑红斑性皮疹、头发掉得异常多,以及 指甲变得易脆,这些症状都可能是因为缺乏维生素B7。
饮食建议:
①可以多吃 牛油果、大豆、蘑菇、菜花、香蕉等食品。
②不吃生鸡蛋,生鸡蛋中含有一种特殊的蛋白质——“抗生素蛋白”,它在人体肠胃道内与其他生物素发生作用,会影响部分维生素吸收。

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手脚冰凉——维生素B12
贫血、皮肤苍白、手脚冰凉等都是缺乏维生素B12会出现的症状。
而此类情况多发生在 长期吃素的人身上,因为维生素B12几乎全部来自肉类,因此,平时还是要适当吃些 肉、蛋、奶、海鲜类。
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补充维生素的注意事项
如果出现了不适症状,需要 对症额外的补充维生素,有些甚至可以使用维生素补充剂,但在食用时,一定要注意:
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不宜长期补充单一维生素
机体的正常活动,确实需要维生素,但并非多多益善。如果长期补充单一的维生素,很可能造成某种 维生素摄入过量,从而引发健康危机。
通常,从均衡营养的角度来说,更建议 补充复合维生素;而对于需要补充单一维生素的,更建议根据医生诊断来补充,更安全。

2
服用时间不同
①脂溶性维生素,如维生素A、维生素D、维生素E等应在 餐后服用,更利于吸收;
②水溶性维生素,维生素B1、维生素B2、维生素C等 不宜空腹服用,否则很可能在人体组织未充分吸收利用之前就被排出。
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避免与食物之间的反应
食物之间一般不会有特别的影响,但也有例外,比如:酒精会影响肠道对B族维生素的吸收,容易引起叶酸缺乏。

4
注意药物对维生素的影响
像 胃黏膜保护剂,如氢氧化铝、硫糖铝等,可影响多种维生素的吸收,需 间隔2小时以上分别服用;
氯霉素、糖皮质激素及环孢素等可拮抗维生素B6; 维生素B1与碱性药物(如:碳酸氢钠)合用会发生变质……
因此 若服用维生素前本身在服用一些药物,一定要先询问医生的意见。

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jjybzxw 2024-06-19 10:07
生活中,许多人可能会遇到一些健康问题,如掉发、皮肤干燥、流鼻血等,这些问题有时是身体缺乏维生素的信号。尽管现代生活水平提高,饮食条件改善,但根据资料,超过80%的中国居民维生素B1和B2摄入不足,维生素A和D的缺乏也非常普遍。这可能是由于几个原因造成的:

1. **摄入不足**:长期素食、挑食、节食等饮食习惯导致食物种类单一,进而缺乏维生素。

2. **吸收障碍**:营养不良、胃肠疾病、药物影响等都可能导致维生素吸收不良。

3. **消耗增加**:吸烟、感冒等情况会增加维生素消耗。

4. **特殊时期需求量大**:儿童、孕妇、疾病恢复期的人群对维生素的需求更大。

为了了解自己是否缺乏维生素,可以参考以下**维生素缺乏对照表**,通过不同的身体信号来判断:

1. **抵抗力下降**:可能是缺乏维生素C。建议增加新鲜水果和蔬菜的摄入。

2. **常流鼻血、易骨折**:可能是缺乏维生素K。建议多食用绿叶蔬菜和肉类乳制品。

3. **眼睛干涩、胃不舒服**:可能是缺乏维生素A。建议适量食用动物肝脏、蛋黄和橙红色的果蔬。

4. **脚气病**:可能是缺乏维生素B1。建议增加全谷物、种子类食物和瘦肉的摄入。

5. **反复的口角炎**:可能是缺乏维生素B2。建议多摄入牛奶和动物性食物。

6. **皮疹、掉发**:可能是缺乏维生素B7。建议多吃牛油果、大豆等食品。

7. **手脚冰凉**:可能是缺乏维生素B12。建议适当摄入肉、蛋、奶、海鲜类。

在**补充维生素**时,应注意:

1. 不要长期补充单一维生素,避免过量。

2. 注意服用时间,脂溶性维生素宜餐后服用,水溶性维生素不宜空腹服用。

3. 避免食物间的反应,如酒精影响B族维生素吸收。

4. 注意药物对维生素吸收的影响,如某些药物可能影响维生素的吸收。

此外,还有一些食物和营养素对健康有益,如某些肉类有助于降低血压、保护血管、助睡眠等。在日常生活中,我们应该注意饮食均衡,适量摄入各种营养素,保持健康的生活方式。如有需要,应咨询医生或专业人士的意见。


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