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527801728 2024-06-17 20:01



轻食是近年来兴起的一种新型饮食方式,主要以凉拌、水煮、蒸烤等方法烹饪,可以有效控制体重,受到越来越多减脂人士的偏爱,但很多人认为轻食就是素食、节食、减肥餐,其实不然。

广义上轻食是一种份量偏少但种类丰富、食材新鲜且无添加、烹饪方式简单,以均衡营养、健康无负担为目的的一种饮食模式。狭义上轻食是以少油少盐少糖(添加糖)、低脂低卡高纤维为特点,食物种类丰富且能满足人体基本营养需求的一份健康餐食。



很多人为了快速减重,只吃水煮青菜,只吃素食,这样虽然瘦得快,反弹的也快,还会危害我们的身体健康。尽管素食在轻食中占有一定的比例,但轻食的食材不仅包括高纤维低能量的植物食材,还有高蛋白、低脂肪的肉类、海鲜和水产品,并不是绝对的素食。

节食也是备受欢迎的减重方式之一,早餐、午餐正常吃,晚餐不吃,或者一天只吃一顿饭,这样的案例比比皆是。不仅吃的食物少,吃的次数也少。过度节食可导致肠胃功能失调,从而伤害到肝脏、肾脏、心脏。而轻食并不主张节食,不必为减肥而忍饥挨饿。



由于轻食强调低脂肪、低能量,所以在很多人看来,轻食就是减肥餐。其实也不尽然,虽都提倡少食多餐,但轻食是控制在一定能量下的自由搭配膳食,而减肥餐往往是严格的饮食控制。

那么如何轻食呢?

控制进餐时间做好荤素搭配

早餐最佳时间段7:00-9:00,午餐最佳时间段11:30-13:30,晚餐最佳时间段17:00-19:00,16:00前吃完水果。除苦瓜、黄瓜、西红柿、生菜、西兰花、胡萝卜等低脂蔬菜外,多吃应季蔬菜,搭配一些高蛋白质低脂肪的肉类,如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、虾等。主食粗细搭配,除白面大米外,更多选择一些粗粮,如红薯、玉米、荞麦面、藜麦等,满足身体对膳食纤维的需要。



多选择饱腹感强的食物

长期吃轻食可以达到减重效果,但轻食是控制在一定能量下的自由搭配膳食,可选择饱腹感强的食物来保证体内有足够的营养摄入,如燕麦、苹果、香蕉、菠菜、冬瓜、胡萝卜、黑豆、玉米、土豆、紫薯、杏仁、核桃、南瓜子等,这些食物有助于产生饱腹感从而减少减重的压力,愉悦身心。



轻食离不开维生素

除搭配蔬菜外,还要搭配水果,如蓝莓、圣女果、西柚、杨桃、桃子、草莓等低脂水果,多吃应季水果,它们富含纤维和维生素,这样既可以满足一天的活力和营养需求,又可以控制能量和脂肪的摄入。最佳上午加餐时间段10:30以后,最佳下午加餐时间段15:00左右,可以在这个时候吃点水果和奶制品补充能量。



轻食不仅可以帮助人们控制体重,还可以促进身体健康,减轻心理压力,增强免疫力。在轻食饮食的基础上,增加适量的运动,有助于大家开启健康的生活。

温馨提示:严重营养不良、免疫力低下者,以及儿童、孕妇等能量、蛋白质需求较多的人群不太适合轻食哦!

jjybzxw 2024-06-18 07:43
保持一个健康的体重并合理选择“轻食”(指低热量、低脂肪、低糖、高纤维的食物)是促进身体健康的重要方面。以下是一些建议帮助你实现这一目标:

1. 平衡摄入与消耗的热量:
   - 理解基础代谢率(BMR),即你在安静状态下(如睡眠时)身体维持基本生命活动所消耗的最低热量。
   - 了解你的日常能量消耗,包括基础代谢率、身体活动以及食物的热效应。
   - 根据个人情况,确保热量摄入与消耗保持平衡或适当盈余或赤字以达到理想的体重变化。

2. 增加膳食纤维的摄入量:
   - 膳食纤维有助于增加饱腹感,减慢消化速度,有助于控制体重。
   - 富含膳食纤维的食物包括全谷物、豆类、蔬菜和水果。

3. 控制份量大小:
   - 使用较小的餐具来减少一次进食的量。
   - 学会识别饥饿和饱足的信号,避免过量食用。

4. 饮食多样化:
   - 确保饮食中包含各种营养素,以支持整体健康。
   - 尝试不同种类的食物,特别是富含维生素和矿物质的食物。

5. 增加蛋白质的摄入:
   - 蛋白质可以提高饱腹感,促进肌肉维护和修复,有助于控制体重。
   - 来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及其制品。

6. 减少加工食品和高糖食品的摄入:
   - 远离高糖、高脂肪的食品,如糖果、蛋糕、油炸食品等。
   - 阅读食品标签,了解食物的营养成分。

7. 定时定量地进餐:
   - 每天定时进餐可以帮助调节新陈代谢和控制食欲。
   - 避免过度饿或暴饮暴食。

8. 增加身体活动:
   - 结合适当的运动计划,如散步、跑步、游泳或力量训练等,以增加热量消耗。

9. 保持水分摄入充足:
   - 喝足够的水可以促进新陈代谢,并有助于控制食欲。

10. 注意饮食质量:
    - 选择营养价值高的食物,避免过多摄入空热量的食物。

通过遵循这些建议,你可以更健康地管理你的体重,并且能够合理地选择轻食,以支持你的健康和活力。记得改变饮食习惯是一个渐进的过程,需要持续的努力和调整。如有必要,请咨询医生或注册营养师以获得个性化的指导。


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