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天人地 2024-05-08 08:15
下腰痛与骨盆区域疼痛通常伴随发生,表现为 臀部远端深部、骶髂关节刺痛。
日常生活中久坐、站、行,爬楼梯、床上翻身、单腿站立、扭转、负重时都可能出现疼痛。
改善下腰疼痛运动处方:力量训练
持瑞士球转髋
①平躺,躯干紧贴地面,腿伸直,双脚夹紧瑞士球,抬起双腿并垂直于地面;
②慢慢匀速降低右腿至地面呈45°,保持5秒钟,还原;再降低左脚……,如此反复。
此动作主要练习骨盆的扭转和腹部屈肌群力量。
此动作强调缓慢和匀速,提高动作的控制性;动作快反而轻松,达不到练习效果。
每组10次×3组,每组间歇30秒。


瑞士球上的“平板支撑”
①平躺,手放在身体两侧,双足略分开放在球上。背部和臀部充分抬起,使踝、膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上,保持15秒。
②膝关节弯曲,将球拉近臀部,到最大位置后保持15秒,此时保持膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上,之后舒展放松,如此反复。
此动作主要练习骨盆和腰骶伸肌群力量。
每次30秒×2组,每组动作间歇30秒 。


仰卧交叉蹬腿(蹬自行车)练习
两侧腿交替屈曲到最大幅度后开始做蹬自行车动作。
此动作可练习骨盆屈肌群、大腿屈肌群力量,与生活中的蹬台阶、跨步动作相关。
每组30次×2组,每组动作间歇30秒。


体侧支撑动态练习
侧卧,左侧上肢屈肘垂直支撑于地面,髋关节与同侧下肢贴于地面;左侧髋关节用力撑起,左侧脚踝着地,保持5秒后放松,重复上述动作。
此动作可加强骨盆、髋关节两侧的肌群力量。
每侧15次×2组,每组间歇30秒。


以上四组动作,分别加强了骨盆、髋关节、屈曲、后伸、两侧、旋转肌群的力量练习,可有助于缓解腰骶痛、骨盆痛。
改善下腰疼痛运动处方:放松拉伸练习
髋关节、腰骶侧群肌肉拉伸
两腿分开略宽于肩,躯干侧屈,右臂垂直于地面放松,左臂抬起到与右臂基本在同一直线上,注意头、躯干和下肢在同一平面上,不要弯腰低头。
如果训练时,你感到被拉伸侧有酸胀感后保持20秒后恢复,然后进行下一组。
每次20秒×2组。

髋关节,腰骶侧群、后群肌肉拉伸
双腿分开约120度,躯干朝腿伸出的方向侧屈,保持20秒后恢复。
每侧每次20秒×2组。


髋关节,腰骶、腰背后群肌肉拉伸
侧弓步,上身前倾俯向地面,双手匀速向前推出,至最远处保持20秒。对侧亦同。


髋关节屈、伸肌群拉伸——跪姿弓箭步
动作模仿弓箭步,左侧腿跪姿支撑,尽量与右脚保持最远距离处,保持20秒。对侧亦同。

以上四组动作综合性强,以骨盆、腰骶拉伸放松为主,同时也可拉伸到躯干其他各主要肌群。

jjybzxw 2024-05-08 11:47
上文提供的这些运动处方确实可以针对不同的肌肉群进行锻炼和拉伸,从而帮助缓解下腰痛和骨盆区域疼痛。这些动作对于增强腹部、背部、髋部及腿部的肌肉有着很好的效果,而这些肌肉群的强健对于支撑脊柱和骨盆、改善姿势以及减轻疼痛至关重要。

在进行这些运动时,请确保遵循以下原则以确保安全性和效果:

1. **正确的形式**:确保在做每个动作时保持正确的姿势,避免不必要 的压力或负担放在关节上。
2. **适度的强度**:在自己的能力范围内进行练习,避免过度用力造成伤害。
3. **逐渐增加难度**:随着肌肉力量的增强,可以逐渐增加动作的难度或重量,但要循序渐进。
4. **充分休息**:在各组之间和运动日之间给予肌肉足够的休息时间来恢复和生长。
5. **持续性与一致性**:为了看到长期效果,需要持续并规律地进行锻炼。
6. **结合其他疗法**:运动处方是治疗下腰痛和骨盆区域疼痛的一部分,可能还需要结合物理治疗、按摩、热敷或其他治疗方法。

请记住,在开始新的运动计划之前,尤其是如果有任何健康问题或疼痛的情况下,最好先咨询医生或专业的物理治疗师的意见。他们可以根据你的具体情况提供个性化的建议和指导。


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