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huozm32831 2024-04-26 16:21

蛋白质是生命的物质基础,可以说没有蛋白质就没有生命。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状,尤其是出现以下现象时,若不是因为疾病导致的,就要考虑身体是否缺乏蛋白质,需要遵医嘱及时干预。那么,这些现象都是什么,大家日常该如何补充蛋白质呢?

5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态 指甲的主要成分是蛋白质,若长期缺乏蛋白质,指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。
头发变脆、变细 头发的主要成分也是蛋白质。若缺乏蛋白质,为了保存能量和储存蛋白质,身体会减少头发中蛋白质的含量,这样头发就会发黄、变脆、变细,干燥且没有光泽、容易脱落。
肌肉松弛蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键,若缺乏蛋白质,肌肉会减少、松弛,力量下降,影响运动能力。
水肿 血液里也是含有蛋白质的,长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降,促使血管里的水分渗透到血管外的组织里,引起水肿,通常下半身会先开始水肿。您可以用手按压身体,如小腿前侧,若凹痕很久没有消退,那可能是出现了水肿。
免疫力下降,经常生病 如果蛋白质摄入不足,免疫细胞无法快速修复和增殖,会使人经常生病。

蛋白质需要摄入多少
一般来说,成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克,成年男性每天不要低于65克。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群,蛋白质的摄入量还要有所增加。
蛋白质补充也不是多多益善。尤其是对于肾功能异常的人,过量补充蛋白质会给肾脏造成负担,导致病情加重。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质,但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质。优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。一般成年人建议每日摄入以下6种食物:

适量主食 主食以生重计算,男性每天摄入300克以上,女性250克以上,这些食物大约能提供20多克蛋白质。
1~2袋牛奶 每天饮用300~500克牛奶,300克牛奶大约能提供10克蛋白质。
1个鸡蛋 一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质,胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋。
150克瘦肉 水产、禽肉、畜肉均可选择,大约能提供30克蛋白质。
25克大豆 相当于100~150克豆制品,可提供约10克蛋白质。
500克蔬菜、250克水果 这些果蔬可提供约5克蛋白质。
以上蛋白质含量为粗略估算,不同食材以及不同品牌食品,具体含量会有差别。在日常生活中,大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食,补充足量蛋白质。对于因疾病需要忌口的特殊人群,饮食要遵医嘱。

jjybzxw 2024-04-26 19:08
蛋白质是生命的基石,对于人体的生长发育、组织修复、免疫功能等方面都起着至关重要的作用。当身体缺乏蛋白质时,可能会出现一系列症状和体征,提示人们需要及时调整饮食或寻求医疗建议。以下是关于蛋白质缺乏可能出现的现象、推荐摄入量、以及如何通过饮食补充蛋白质的更详细信息:

### 蛋白质缺乏的现象:

1. **指甲病态**:
   - 指甲变软、脆弱。
   - 指甲生长缓慢,容易断裂。
  
2. **头发问题**:
   - 头发变脆、变细,容易脱落。
   - 头发失去光泽,变得干燥无弹性。

3. **肌肉松弛**:
   - 肌肉体积减小,力量减弱。
   - 体力下降,运动能力降低。

4. **水肿**:
   - 由于血浆蛋白水平下降导致的液体积聚,常见于腿部和脚部。
   - 按压皮肤后,凹陷恢复缓慢。

5. **免疫系统功能下降**:
   - 经常生病,难以抵抗感染。
   - 感冒、咳嗽等小病反复发作。

### 蛋白质的推荐摄入量:

各国的膳食指南中通常会根据年龄、性别、生理状态(如怀孕、哺乳)等因素给出蛋白质的推荐摄入量。例如,美国膳食指南建议成年人每公斤体重每天应摄入0.8克蛋白质。而对于运动员、康复中的病人、孕妇等特殊群体,则需要更高的蛋白质摄入量。

### 如何补充蛋白质:

1. **均衡膳食**:
   - 包括富含蛋白质的食物,如肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆类及豆制品。
   - 确保膳食中包含足够的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质,以支持蛋白质的作用。

2. **适量摄入**:
   - 避免过量摄入,因为多余的蛋白质可能增加肾脏的负担,影响健康。
   - 根据个人的健康状况和活动水平,适当调整蛋白质的摄入量。

3. **选择优质蛋白质**:
   - 优质蛋白质来源包括鱼、鸡胸肉、低脂奶制品、豆类、蛋等。
   - 力求一半以上的蛋白质摄入来自于优质蛋白质。

4. **考虑补充剂**:
   - 对于无法通过食物满足蛋白质需求的人,可考虑蛋白粉或其他补充剂。
   - 在使用前最好咨询专业人士的意见,以确保安全和有效。

5. **多样化饮食**:
   - 吃多种颜色的蔬菜和水果,以获取不同的抗氧化剂和营养素。
   - 尝试各种烹饪方法,增加饮食的乐趣和营养的丰富性。

在调整饮食或使用蛋白质补充剂之前,建议咨询医生或注册营养师的建议,以确保个人健康目标与营养计划相匹配,并避免潜在的健康风险。


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