| 天人地 | 2024-02-09 08:03 |
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对健身党来说， 蛋白质可能是最重要的营养素了， 很多人买食物前，都会研究营养标签， 看看热量高不高，蛋白质高不高。  其实，在我们小时候， 也有一项营养素备受关注。 不管家长还是孩子， 都希望吃的越多越好， 没错，它就是——钙！ 还记得长辈们耳提面命的唠叨吗？ 多喝牛奶，牛奶补钙； 多喝骨头汤，骨汤补钙； 多吃虾皮，虾皮补钙。 所以，补钙真的那么重要吗？ 到底吃什么补钙呢？ 今天就跟大家聊聊补钙那些事。  你真的了解钙吗？ 钙是人体内很重要的矿物质， 人体含钙1000-2000克钙， 约占体重的1%~2%， 是含量最多的矿物质元素。 人体中约99%的钙存在于骨骼与牙齿中， 其余的1%分布在软组织、血浆和细胞外液。  图片来源：elatrvia.com 提起钙，大家都会想到促进骨骼强壮， 确实，如果钙摄入不足， 会导致骨质疏松，增加骨折风险。 但是，钙的作用可不止这些， 它还参与神经、肌肉的活动 和神经递质的释放。 以及帮助调节激素分泌、血液凝固、酶的活动。 所以，保证充足的钙， 对维持机体生理功能都有重要意义。  我们要摄入多少钙呢？ 既然钙对人体那么重要， 我们到底需要多少钙呢？ 根据中国居民膳食矿物质推荐摄入量建议， 每天钙的摄入量应为 : 6 个月以下200，0.5～1 岁250， 1～3岁600，4～6 岁800， 7～10 岁1000，11～13岁1200， 14～17岁1000，18～49 岁800， 50 ～ 80岁1000。（单位：毫克/天）  而现实是，我国居民人均每天 钙的摄入量仅为391 mg， 连推荐量的一半都不到！ 而且孕产妇、老年人和儿童缺钙更为严重， 比如一项研究表明，北京60岁以上老年人， 每天钙摄入量仅为505 mg。 而美国有关研究显示， 被观察者的日摄入钙量都超过800mg！  哪些食物含钙丰富呢？ 一提起补钙，大家就想到服用钙片。 其实通过日常食物补充， 更加经济实用哦！ 常见的补钙明星食物有以下几类： 1、乳类与乳制品。 这也是大家听的最多的一类， 包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。 乳制品含钙量高，吸收效率也高。 比如儿童每天喝400克牛奶或者 等量的的酸奶、奶酪等奶制品， 就能满足一半以上的钙需求。  图片来源：pexels.com 2、豆类与豆制品。 包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆干等。 3、海产品。 包括鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜等。 这里需要注意的是， 很多人都知道虾皮含钙高。 确实，虾皮含钙量高达991mg/100g， 但是每次虾皮食用量有限， 一般也就吃几克而已， 而且虾皮中钠含量特别高！ 每100克虾皮含有5058毫克钠， 每天吃10克虾皮， 就占成年人每天适宜摄入量的1/3啦！ 所以通过虾皮补钙并不是明智之选！ 4、蔬菜类尤其是深色绿叶蔬菜。 包括芹菜、油菜、黑木耳等， 也都含有丰富的钙。   这些补钙的迷思， 你真的搞懂了吗？  骨头汤补钙？ 很多人从小就听长辈们说， 多喝骨头汤，补钙又健康！ 事实却是，骨头汤只补脂肪不补钙！ 虽然骨头里有大量的钙， 却主要是以羟磷灰石的结晶存在， 它是不溶于水的。 而且骨头汤中脂肪含量很高， 所以并不建议多喝。   喝奶补钙也有误区？ 虽然前面隆重推荐喝牛奶补钙， 但是这些奶请谨慎购买。 比如家长们都喜欢给孩子买的XX钙奶， 想着既然都叫“钙奶”，肯定更适合补钙咯？ 事实真是这样吗？  其实这类钙奶多为调味乳饮料， 不仅含钙量不如普通牛奶， 而且还会加入糖、香料、色素等， 摄取的糖份不仅容易发胖， 还会阻碍钙质吸收，并不推荐长期饮用。 那么高钙牛奶，是不是更好的选择呢？ 普通牛奶中的钙含量， 每100毫升90毫克-120毫克之间。 高钙奶中的钙含量约为120毫克/100毫升， 两者差别并不大。 而且，牛奶中的钙1/3以游离态存在， 另外2/3的钙结合在酪蛋白上， 两者都较容易吸收。 但现在大部分高钙奶中添加的是碳酸钙， 人体内的吸收效果并不理想。 所以选购时并不需特意购买高钙奶！  钙质是吃越多越好吗？ 既然钙对人体那么重要， 是不是越多越好呢？ 也不是！ 过度摄取钙质，不仅可能会造成便秘， 还会增加肾脏负担。 而且，过多钙质还会影响其他矿物质的吸收， 容易引起高钙血症！ 所以钙质虽好，不要过量喔！   血钙正常，就不用补钙了吗？ 血钙水平正常，并不能说明体内不缺钙。 因为人体存在着血钙与骨钙之间的动态平衡， 当食物中的钙摄入不足时， 人体可以从骨骼中动员钙进入血液， 保持血钙的稳定，保证生命活动正常进行。 由于骨钙溶出补充了血钙， 这时检查血钙很可能是正常的， 但骨钙减少，人体的总钙还是不足的。  关于补钙，你还要注意.. 吃了高钙食物， 是不是补钙问题就解决了呢？ 并不是！ 下面这些补钙路上的“拦路虎”， 你也要注意哦！  缺乏维生素D 维生素D是钙吸收和利用必不可少的条件。 如果体内维生素D不足， 钙也无法有效地被吸收。 维生素D2主要来源于蘑菇、牛油果等植物性食物。 维生素D3一方面由皮肤中通过 阳光中的紫外线照射转化而来， 因此推荐多去户外运动，多晒太阳。 维生素D3另一方面来源于摄入的动物性食物， 比如海鱼、蛋黄、黄油等。  摄取过多的盐和糖 对学生党、上班族来说， 下馆子、叫外卖已经是家常便饭， 外卖食物往往重油重盐， 不知不觉就会摄取过多的盐分， 而过量的盐分会阻碍钙的吸收。  除了盐之外， 糖分摄取过多也会造成缺钙。 吃太多糖不仅引发肥胖问题， 还会消耗身体所储存的钙及维生素。 所以，日常饮食还应注意 避开“重盐重糖”的饮食雷区哦！  好啦，唠了那么多补钙的tips， |
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