天人地 |
2023-12-31 08:03 |
我们一生中有1/3的时间是在睡梦中度过,睡眠的好坏直接影响着我们的生活质量。 如今,随着都市生活节奏的加快,工作压力也越来越大,紧张忙碌的生活正在逐步打乱我们体内的生物钟。 慢慢我们开始出现睡眠质量不高、失眠、多梦、早醒等睡眠问题。
长此以往,我们离健康也越来越远,一个完整舒适的睡眠,也成了一种奢望~ 近期,根据最新研究表明,长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。 睡眠不足还有更多危害: 免疫力下降 长期睡眠不足,会使我们免疫力低下,导致感冒风险增加3倍。 心脏病风险增加 每天少于7小时的睡眠,使我们患心脏病的风险加大。 容易衰老 对于女性来说,更容易导致皮肤问题,加速衰老,再好的护肤品也救不了一个睡眠质量低的姑娘。
在《健康中国行动(2019—2030年)》中提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。 睡眠也有新国标了,你达标了吗?
没达标的小伙伴肯定也很难受,不是不想改,是很难改。 确实,想要改善晚睡和失眠并不是一天两天的事,但是只要你想改,坚持一下,肯定是有效果的。 下面,我们就一起来看看怎么做才能改善睡眠质量吧~ 避免这些,能让你的睡眠质量提升! 1、不要一直到很晚都“沐浴”在电磁波之下 具有强烈电磁波射线的电子用品包括手机、电视等。这些电磁波会破坏褪黑激素,尤其要注意以下几点。
最好在18 点以后不接触电脑。
不在睡觉之前长时间看电视。 不要做运动到很晚。 不要将手机放在枕边。 2、控制咖啡因和尼古丁的摄入 咖啡因和尼古丁会妨碍褪黑激素的合成,因为它们都具有刺激大脑、保持清醒的作用。所以在傍晚以后,尽量不要饮用各种茶类,烟草也要避免吸入。
褪黑激素的合成增多,就会形成安静入眠的条件。
3、房间里宜暗不宜亮 我们常常会见到有的人说“睡不着”就把房间灯长时间开着。 这会妨碍褪黑激素的分泌。另外,如果还开着电视机和电脑,也会影响睡眠。所以在睡觉前应尽可能将房间的亮度降低。
为了获得高质量的睡眠,这些方法不要错过 1、沐浴在阳光下 当我们沐浴在清晨的阳光之下时,身体内的5- 羟色胺开始分泌。 大脑和身体就会以充沛的精神和精力活跃起来,所以要养成一起床就来拉开窗帘的习惯。
2、增加与亲人的交流与接触 增加和家人、恋人的善意接触机会,可以使心绪平缓、放松紧张度。亲子间的搂抱、恋人之间的牵手都会起到非常好的减压作用。 3、进行规律的运动 可以做一些瑜伽、慢跑、快走等运动。一定量的活动可以使肌肉反复在紧张与松弛中得到锻炼。 当然不可以过度劳累,一般每天累计达到30分钟左右的运动即可。 说到这儿,这就给大家安利一组睡前瑜伽。
这些动作能够减轻由于长时间站立或坐立而导致的下背部紧张,还有助于打开髋部。 放松上背部以卸下一整天承受在双肩上的种重量。帮助我们释放脊柱压力,缓解失眠。 在进行瑜伽练习时,不要去胡思乱想,专注于放松呼吸。 1 开肩式
● 从坐姿开始。屈曲双膝,双脚脚底靠在一起,双脚脚尖朝向前方。 ● 将瑜伽砖侧立于肩胛骨下方(也可用垫子或枕头),将另一个瑜伽砖直立于头部。 2 仰卧扭转式
● 仰卧于地面,双臂打开,保持膝盖屈曲靠拢。 ● 腿部向左侧扭转,头略微向右转。 ● 另一侧重复进行。 3 仰卧手抓大脚趾腿伸展式
● 从仰卧开始。屈曲右膝,用食指和中指勾住脚大拇指。 ● 朝天花板的方向伸直右腿,脚超过臀部的位置。 ● 向地面放松右肩,向下延长右坐骨。 4 鹰式手臂式
● 以盘腿坐姿开始,双肘在体前屈曲90度,左臂位于右臂下方,缠绕双手腕至双手掌合在一起。 ● 保持脊柱延长。 ● 另一侧重复进行。 5 仰卧英雄式
● 仰卧在枕头上,把脚移到臀部的外侧,双膝相互触碰,然后把臀部放于双脚之间的地面上。 ● 10个脚趾和脚背下压地面。 6 束角式
● 仰卧在枕头上,屈曲双膝,双脚脚底靠在一起,双脚脚尖朝向前方,脚跟靠近骨盆。 ● 双臂放松,放于身体两侧。 7 靠墙倒箭式
● 把抱枕放在腰部,仰躺于地面,腿部与墙面保持垂直。 ● 双臂放于身体旁边。
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