| 天人地 | 2023-12-30 08:58 |
早餐是我们开启一天新生活的第一餐，对我们上午工作学习的效率有非常大的影响，《中国居民膳食指南 2021》建议我们每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及烹调油类等五大类食物。 不过，不同的年龄段，不同的体力劳动强度，对于早餐的营养侧重点也会有所差异，根据自身的需求来吃早餐，不仅能保证营养的充足摄入，还能让我们的身体感觉更舒服。下面，我们就一起看看不同人群应该怎样吃早餐。 1 办公室久坐族：增加粗粮蔬果，降低脂肪  所以，办公久坐一族的早餐，一定要有充足的碳水化合物、丰富的膳食纤维。为了防止能量过剩囤积脂肪，早餐也要注意尽量低脂。 那么，早餐来一碗粗粮粥、一个小肉包子、一个鸡蛋，再来一碗低脂（或脱脂）酸奶蔬果沙拉，沙拉中再来几粒坚果。 能量既能充足，而且丰富的膳食纤维和益生菌可以促进肠道蠕动，保证肠道健康。 2 体力工作者：增加肉类等动物性食物摄入  因此，早餐除了吃主食提供充足的碳水化合物之外，也可以增加一些肉类食物，充足的碳水化合物能迅速提供能量，而较多的蛋白质能帮助我们延缓饥饿，增强饱腹感。 所以，在我们看来一些所谓的“垃圾食品”，也就是洋快餐，比如像芝士鸡腿堡、牛肉汉堡等等能量高、蛋白质含量高的食物，就非常适合体力工作者。 3 超脑学生族：增加粗粮和奶制品，减少精白米面摄入  如果不吃早餐或吃不好，就会引起低血糖，导致大脑动力不足，就容易出现反应迟钝、精力不集中、思考问题不积极、疲劳、困乏等问题。 而精白米面往往升糖速度快，下降速度也快，使得学生吃饱了容易困，没到午餐的点儿，肚子马上又饿了。 因此，选择生糖指数较低的粗粮，可以维持血糖稳定，让血糖为大脑持续供能，以保证更好的学习效率。 同时，学生大多处于生长发育期，优质蛋白质和钙的补充也至关重要。那么，早餐来一份牛奶燕麦粥，一个煮鸡蛋、一块红薯、一份清炒时蔬，再来一个苹果或一小盒酸奶作为加餐。孩子一定会拥有一个脑力和精力都充沛的上午。 4 老年人：增加膳食纤维、优质蛋白质，容易消化  一般来说，老年人在早上的时候，身体水分不足，且血液浓稠，血压较高，一碗全谷物、杂豆加少许薯类熬制的稠粥，就是早餐中一款不错的主食。 既能及时补充体内水分，保证B族维生素、膳食纤维和矿物质的摄入，湿润肠道，促进排便，又比较容易消化吸收。 另外，老年人一般都会出现蛋白质缺乏，所以，早餐中有一份鲜虾蛋羹，或者来一点芹菜香干，或小葱拌豆腐，增加一些豆制品的摄入，都能提供优质的蛋白质。 对于我自己来说，早餐也是我非常重视的一餐，下面就晒晒我们营养师日常的早餐，给大家做个参考，也过过眼瘾~  |
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