躯干训练的代名词就是板式支撑。由于手臂和肩膀不受力，要使身体支撑起来，深层肌肉自然会动员起来参与活动。对于肌肉没有力量的人来说，强化躯干训练的最佳方式就是板式支撑。
训练过程中，如果出现手臂、肩膀疼痛的现象，那就说明姿势不正确，要有意识地用腹部力量支撑身体。
找不到躯干运用的状态？
尝试下图介绍的“躯干呼吸”吧。要运用深层肌肉，呼吸是关键。掌握正确呼吸，才能找到躯干运用的状态。

仰卧，膝盖立起，吸气的同时使腹部凸起，吐气的同时使腹部内凹。最后的吐气能让身体很好地感知腹横肌的运动。

双手放在肋骨上，去感受吸气的同时肋骨向左右打开，吐气的同时关闭。前面和背面都凸起，很好地锻炼横膈膜。

吸气的同时使胸部上提，吐气的同时回归原位。这是多数人不太擅长的呼吸方法，但是坚持持续训练的话，可以提升胸廓的柔韧性。
每组动作分开做2次可以么？
那样的话肌肉得不到充分挤压。想要见效快，一定要让深层肌肉充分受力。
早晚哪个时段更适合训练？
早晚都可以。尽可能每天坚持训练，效果与时间段关系不大。

强化肋部下方肌肉，改善肩膀酸痛
板式支撑训练过程中，反复提臀，连接肩胛骨和肋骨的前锯肌得到锻炼。要想改善驼背，前锯肌的运用必不可少。同时，锻炼前锯肌对改善肋部松弛也有效果。

手肘放在肩部正下方，脚尖朝前立起，支撑身体。腹部发力，感觉背部是块平板。

腰部抬高，提起下巴，腹部内凹，身体呈“く”状，再回归原位。这样保持30秒，休息10秒，再进入下一组练习。


扩展胸廓，紧致塑型
双手支撑和单手支撑的交替反复练习。通常保持身体一条直线，不仅可以锻炼腹斜肌，胸椎的活动也会更灵活，有助于稳定躯干。

手掌放在肩部正下方，双脚并拢，脚尖朝前立起，支撑身体。腹部发力，使身体从头部到腿部保持一条直线。

双腿和上半身向左侧扭转的同时左手伸向天花板，打开胸腔。左脚放在右脚的后侧，再回归原位。这样交替重复练习30秒，休息10秒，再进入下一组练习。
如果手臂累，说明躯干偷懒了！
在板式支撑训练中，如果感觉手臂累，说明躯干偷懒了。如果腹部正确发力，手臂负担将会大大减少。


强化臀部支撑力量，锻炼全身
平板支撑的变化体式，需要大幅度抬高腿部，可以锻炼臀部的大臀肌，具有很好的提臀效果。注意抬高腿部的同时不要塌腰，才能有更好的训练效果。

手肘放在肩部正下方，双脚并拢。脚尖朝前立起，支撑身体。

腹部发力，在保持背部平板的状态下抬起腿部，吐气。

抬起左腿交叉，右腿落下，可以的话左脚尖先触碰地面。左右重复同样的动作各30秒，休息10秒，再进入下一组练习。

锻炼腹部“11字肌”线条，大腿内侧收紧
单边手肘撑地，位于上方的腿直立，下方的腿伸直。这个体式对多数人来说具有难度，关键是注意不要让肋部及腹部松懈，否则身体就无法保持平衡了。

右手肘放在肩部正下方，左腿直立，与大 腿呈90°屈曲。右腿伸直，手肘和右脚撑地以保持腰部抬起， 身体保持一条直线。左手叉放在腰部上。

右腿缓慢抬起，然后落下。重复30秒之后，左腿做同样的动作，休息10秒，再进入下一组练习。
伸展双腿提高强度

动作熟练之后，尝试着伸展双腿。身体比较难以控制，腿部抬起的难度加大。

让退化的肌肉重新焕发活力，提拉！瘦腿！
这个体式也叫反向四角跪姿，能够锻炼到背部的广背肌、僧帽肌，以及沿着脊椎分布的竖脊肌，深层肌肉能更灵活地运用到位。

坐在地上，手放在身体后侧，指尖朝前。

手掌根部用力撑地，腹部发力抬起腰部，手放在肩部正下方，膝盖保持直角屈曲。

左臂朝向天花板伸展，然后落下，右臂做同样的动作。左右各重复30秒，休息10秒，再进入下一组练习。
注意不要让腰部塌下

臀部力量也发挥着支撑躯干的重要作用，有意识地收紧，加上手臂支撑，可以保持腰部抬起。