| 天人地 | 2023-12-09 07:48 |
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补钙，是件一辈子的事情。 你没出生时，怀孕的妈妈就要为你补钙。 开始长身体啦，长高高要补钙。 年纪大了，钙流失慢慢增加要补钙。 补钙的秘方也在老百姓之间流传， 导致各种五花八门的补钙形式、知识、食物乱入， 那么钙到底怎么补呢?   喝大骨汤，并不能补钙！   骨头汤里含有一定量的营养物质，如蛋白质、脂肪等，作为一种物美价廉的食物，对人体健康是有益的，但单纯靠骨汤补钙，能达到补钙目的么?这是一个严重的误区，就是认为只要多喝骨头汤就可以达到补钙的目的，其实不然。那为什么呢?骨头汤都是猪的骨头炖成的，猪骨头不是含有大量的钙吗? 理论上讲确实有一定的道理，当然，不能说喝骨头汤不能补钙，但是，骨头汤里所含的钙根本满足不了一个人一天的钙的需求量，如果因为骨质疏松想通过喝骨头汤补钙，那根本是错误的做法。 按成人每日需要800毫克钙计算，估计需要300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。而且骨头汤里存在着大量的脂肪，会对老年人的身体健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。还有，长时间的煲汤，会产生更多的嘌呤，可以导致尿酸升高，引起痛风。  吃虾皮补钙？不靠谱！   首先要肯定，虾皮的钙含量确实非常高，比牛奶还高。 但是! 含钙量高≠补钙效果好，这是两码事。 因为虾皮里的钙，特别不好吸收。虾皮难嚼，吃进肚子里都不太容易消化。 况且，虾皮的盐含量也特别高，更不能多吃。 所以平常一般只在烧汤的时候加一小撮虾皮，不能指望靠吃虾皮补钙哦。  长期补钙会得结石？  人们对于长期补钙最大的疑虑或者误区莫过于此，几乎所有的门诊患者都会询问我，长期补钙是否会引起结石。实际上，造成结石的原因，并不是钙太多了，而是外源性钙摄入不够，导致机体启动平衡机制，动员骨骼中储存的钙释放至血液中，使血钙浓度升高，维持血液中钙正常的浓度，但是当血钙浓度升高，就容易与血液中的草酸结合，形成烦人的结石，所以发生肾结石的原因不是因为钙太多，而是人体中钙代谢发生了紊乱，造成不正常的“钙搬家”所致。 即便是结石患者，也需要补钙，只是要选择合适的钙片剂型和组份。因此，长期合理剂量补钙，不但不引起结石，反而降低患肾结石的风险。 建议成人每日钙推荐摄入量为800mg(元素钙)，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200mg。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂还是可能增加肾结石和心血管疾病的风险。  同时长期补充钙剂还是需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。不同种类钙剂中的元素钙含量见附件表1，其中碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。高钙血症和高钙尿症时应避免使用钙剂。   骨质疏松只要补钙就可以？  治疗骨质疏松是一个长期的过程，药物方案仅靠单纯补钙是不够的。钙剂和维生素D是基础治疗，如果确诊为骨质疏松，患者应到正规医院的骨科或者内分泌科规范治疗。 目前正规抗骨质疏松药物治疗主要分为两大类：减少骨吸收药物和促进骨形成药物，通俗来说就是“节流”和“开源”。 减少骨吸收药物如同“节流”，阻止骨骼中的钙量进一步流失; 而促进新骨形成药物如同“开源”，也就是帮助外源性钙剂沉积在骨骼中，帮助患者“长新骨”。 不同程度骨质疏松需要选择不同的治疗方案，对于多次骨折以及骨量很低的老年患者，“节流”治疗已不能满足患者需求，通过长新骨药物治疗，才能减少中重度骨折的患病概率。因此，骨质疏松治疗方案需个体化，不是单纯补钙，而是提高骨密度、增强骨强度和预防骨折的综合治疗。  ~ 真正的补钙食物排行榜 ~ = 第 1 名 = 牛奶、酸奶、奶酪  牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。 牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。 而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，一定要记得喝啊。 = 第 2 名 = 绿 叶 蔬 菜  绿色蔬菜是个低调的补钙小能手。深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。 譬如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。 而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。 = 第 3 名 = 部 分 豆 制 品  大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。 所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶；内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙，推荐： 卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138 mg/100 g； 石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116 mg/100 g。 它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。 = 第 4 名 = 芝 麻 酱  芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。 偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。 = 第 5 名 = 鱼 虾 贝 等 海 鲜 类  水产海鲜也是很不错的补钙食物： 鱼类的含钙量约为50～150mg/100g； 贝类含钙量通常高于200mg/100g。 但也不能过量吃。 = 第 6 名 = 坚果  坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。 每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。 |
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