| 天人地 | 2023-11-30 07:54 |
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这种运动就是： 健步走 中国居民膳食指南（2020 版）推荐：成人每天应进行相当于走 6000 步的中等强度运动。健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。它几乎适用于全人群，对中老年朋友，更是易于接受，实际做起来也特别方便。把健步走作为日常锻炼的重要选择之一，再合适不过了。 健步走好处多  1. 增强心肺功能 长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。 2. 改善血管条件 健步能消耗多余脂肪，降低血脂，还能促进血液循环，维持血管弹性，有助于预防心血管疾病。 3. 增强肌肉力量、预防骨质疏松 下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。除此之外，健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。我们常说「生命在于运动」，而生活中最方便的运动，非健步走莫属。现在，一些手环或者微信等手机软件，都有计步功能，看看每日「步数排行榜」，还可以和朋友们一较高下：  看人家老李，今天居然走了三万步！小王今天才走 20 步，可能只起床上了个厕所。这样对着排行榜比一比，猜一猜，不亦乐乎。当然，健步走，也是有点讲究的。 掌握适当的方法  任何运动都要讲方法，一味地「傻走」，反而会造成损伤。外八字或内八字，会增加膝关节处软骨和韧带的压力，增加受伤风险。扣肩驼背走，身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。挺着肚子走，加大髋部、膝部、踝关节的作用力，导致髋膝踝损伤。拖着脚走，则容易引起足弓劳损。那么，正确的姿势是怎样的？  1. 抬头挺胸收腹 这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。 2. 摆动双臂 手臂前后摆起来，肘关节自然弯曲，尽量紧贴身体两侧，幅度可以比日常走路大一些。 3. 步子不要太大 步子太大，脚掌落地过急，容易增加关节损伤风险。 4. 慢慢停下来 最后的 5～10 分钟应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。 5. 选择合适的装备 一双缓冲稳固性能良好的轻便运动鞋，一双保暖、透气、干爽又防滑袜子，以及面料柔软、透气、吸汗的运动服，能让运动更安全、舒适，提升运动效果。 年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，还可以选择手杖增强行走稳定性。 这样的强度刚刚好  可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。既要达到运动的目的，又要避免运动强度过大。 目标心率范围 = （220－年龄）× 50% ～ （220－年龄）× 80% 以 50 岁为例，运动后的心率应该为 85～136 次 / 分。合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。 6000 步有点多，怎么办？  可以拆开做。 如果体能偏弱，完全可以把 6000 步的运动量，分成早中午晚各 2000 步。如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进：把每天 6000 步的运动目标先降低到 5000 步或者更少，随后再慢慢增加。注意：这里的 1000 步，不单单指走 1000 步，而是 1 个「千步当量」。 1 个千步当量，大概相当于 3 分钟走 200 米的速度，走上 10 分钟。为了方便大家有个对比，下面的这些活动的量，与 1 个「千步当量」大致相当。 中慢速上楼，6 分钟 手洗衣服，9 分钟 扫地拖地，9 分钟 户外带孩子玩，8 分钟 骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟 太极拳，8 分钟 乒乓球，8 分钟 广场舞，5 分钟 健身操，5 分钟  大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。趁着休息日，动起来吧！和家人朋友出门走走，享受运动的乐趣，享受健康的生活。 |
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