天人地 |
2023-11-29 08:19 |
就我国现有膳食结构的营养调查表明,居民钙摄入量普遍偏低,仅达推荐摄入量的50%左右。所以补钙是必要的,但是不一定要依赖于补钙产品,合理选择食物一样可以补充钙质,那么我们平时吃的食物哪些是可以补钙的,怎么吃效果最好呢?今天营养师来为您一一解答。 这些食物可以补钙 其实日常生活中好多常见食物就可以补充钙质,例如奶及奶制品、豆类、坚果类,可连骨一起吃的小鱼小虾以及一些绿色蔬菜。 乳及乳制品 在我们常见的补钙产品中,奶及奶制品是最优秀的,这类食品不仅能为我们提供优质蛋白质, 钙含量还十分丰富,最重要的是乳及乳制品中钙吸收率也很高。每100ml牛奶约含104mg钙,所以每人每天喝300ml牛奶,约等于获得300mg钙,能够满足成年人每天钙参考摄入量(成年人每天钙参考摄入量为800mg/d)的38%。需要注意的是一次性摄入这300ml的钙对人体来说有点多,吸收不了。所以建议这300ml的牛奶分两到三次饮用效果最好。乳及乳制品中含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。所以通过乳及乳制品来补钙是最好的选择。 但我国居民中还有大量乳糖不耐受者,这类人群可以选择低乳糖含量的乳及乳制品,例如:酸奶、奶酪、低乳糖奶等。还应该避免空腹喝奶,应配合主食食用,遵循少量多次的饮用原则,让身体慢慢习惯,使体内乳糖酶慢慢增加。但不耐受症状,如呕吐、腹泻等,严重时,要停止饮用或减量。 豆类及豆制品 补钙本不是豆类的强项,大豆本身钙含量不高(191mg/100g),而且含较多草酸,钙的吸收利用率也比较低。但是,加工成豆制品,虽然要加入好几倍多的水,但钙含量却没有降低很多,而且草酸减少,这使得大豆中的钙吸收利用率提高。 豆制品中补钙最优秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白质含量较高,卵磷脂含量丰富,对降低胆固醇,预防心血管疾病有很好的效果。而豆腐干中含有的多种矿物质,能起到补充钙质的作用。所以预防缺钙豆制品也是不错的选择。 虾皮 虾皮也是常听说的补钙食物。虾皮中含有大量的钙,每100g虾皮中含有991mg钙。可以说虾皮的钙含量是天然食物中最高的。吃25克虾皮可以获得约250毫克的钙,相当于半斤牛奶的含钙量。 但是平时我们吃的最多的是虾米,而虾米中的虾皮含量就少了,要吃到推荐的量实在不容易,而且虾米含盐量高,吃太多会摄入过多的盐和能量,反而会增加高血压和肥胖的风险,得不偿失。目前,市场上有卖不加盐的虾皮,可以适当选择避免盐摄入过多。 蔬菜 当然不是所有蔬菜都可以补钙,钙含量比较高的有:油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很流行的时候,说到小葱和豆腐不能一起吃,就是因为小葱中的草酸会与豆腐中的钙结合,影响吸收。虽然辟谣了,但草酸对钙吸收的影响我们不能忽视。蔬菜中的草酸、植酸确实会与钙结合影响吸收。所以在烹饪的时候要先用水焯一下,可以去掉大部分草酸、植酸,就不会影响我们对钙的吸收了。
这里就要中的推荐一个蔬菜了,就是油菜。每100g油菜含钙108mg,我们一顿饭摄人250g油菜就可以获得270mg的钙。而且,油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分比其他蔬菜少,所以选择蔬菜补钙时油菜就是你的不二选择了。
2 秋后帮助补钙的食品
还可以挑选一些秋后的食物来品尝,满足口舌的同时获得丰富的营养物质,今天爆炸营养课堂的营养师,就跟大家聊聊:秋后养生吃什么?推荐三种贝、三种芋,通便降糖、帮助补钙。 秋后不仅陆地上的食物丰收,海产品也到了捕捞收获的季节,鱼虾贝蟹大规模上市,其中贝类肉质肥厚,味道鲜美,价格也比蟹便宜很多。
第一种推荐的是青口贝,也叫贻贝,它是最近几年很受欢迎的网红贝类食物。青口贝属于高蛋白、低脂肪、低热量的健康食物,母贝肉呈现出杏仁色、公贝则是奶白色。 每百克青口贝含63毫克钙,在海产品里属于很高的水平,同时镁、钾、磷含量也比较丰富,适合秋季减肥期间吃。
第二种则是更接地气的海蛎子,海蛎本身的钙含量就很高,而且还含较丰富的维生素D,能促进钙的吸收。炖煮时如果再放些豆腐,可以进一步帮助补钙。 第三种是生蚝,它有“海底牛奶”之称,每100克生蚝中的含锌量高达71.2毫克,对男性保持生殖健康有一定帮助,所以生蚝颇受男性群体的喜爱。
说完三种贝类海产品,咱们聊聊三种芋,分别是魔芋、菊芋和芋头,这类食物共同的特点是碳水化合物和膳食纤维含量高。 不管哪一种芋,适当吃一些里面的膳食纤维可以都促进肠胃蠕动,提供饱腹感,对便秘和减肥期间的朋友很友好。
当然三种芋也各有好处,菊芋里含有一种与胰岛素结构非常近似的物质,有助于降低血糖。魔芋热量极低,每百克仅含有11大卡热量,剩下都是水分,很适合减肥期间的人吃。 最后芋头口感软糯,蒸熟后可以直接当做主食来吃,营养师建议每次吃1~2两来代替部分精白米面,对于控制体重、延缓血糖升高速度等都有裨益。 不过要提醒大家,吃芋头很多人习惯蘸白糖,这就会额外增加糖的摄入量,让原本芋头控制体重、延缓血糖的好处都丧失掉,大家切记避免这么吃
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