| 天人地 | 2023-11-28 07:22 |
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早在30年前，我国就提出“全民补钙，刻不容缓”的口号，直到现在，“补钙”依然是最深入人心的养生概念。   告诉你补钙对人体有多重要，并教你上好“补钙”这一门必修课。 30年了，“全民缺钙”依然没改善 国际骨质疏松症基金会推荐，每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。   中国居民营养与健康状况监测结果显示，1992年，我国居民每人每天摄入钙405毫克，2002年是391毫克，到了2012年降至336.1毫克。近30年来，我国居民钙摄入量从未达标，一直远远低于每日800毫克的推荐量。生活水平的提高，可能使一部分人的钙摄入量提高，但并未带来全民情况的改善。 钙的良好膳食来源 ⊙奶和奶制品 ⊙豆类及豆制品 ⊙深绿色叶菜等蔬菜 ⊙坚果和油籽 ⊙带骨带皮的小鱼小虾 而上述这几类食物，国人吃得都不够。以奶类为例，最新数据显示，中国居民平均每天摄入奶类24.7克，和300克的推荐量相差甚远，仅为欧美发达国家的5%左右。 多数亚洲国家膳食钙摄入不足的原因均是饮食结构问题：亚洲国家多以植物性膳食为主，从古至今奶类摄入一直很少；婴幼儿断奶后，没有喝奶习惯，久而久之，肠道丧失分解乳糖的能力，一旦再次喝奶，就会出现腹胀、腹泻等不适；而欧美国家多以动物性膳食为主，奶类必不可少，补钙效率更高；另外，不少亚洲国家依然面临贫困，奶类消费可及性相对较差，大众健康意识也不够。 缺钙，让各人群都受伤 钙就像人体的“钢筋混凝土”，约占体重的1.5%~2%，99%的钙集中在骨骼和牙齿中，其余的以游离或结合的形式贮存在软组织和体液中。  缺钙可能导致很多问题： 婴儿若钙摄入不足，表现为夜惊、夜啼；儿童青少年处于生长发育阶段，缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等；成年人长期低钙膳食，会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等；老年人，尤其是老年妇女缺钙的话，骨质丢失加快，骨密度降低，容易导致骨质疏松症，骨折风险随之增加。老年骨折可能导致瘫痪，极大地影响生活质量，并带来多种并发症。 饮食补钙是一生必修课 对成年人来说，每天摄入600毫克钙就能满足基本需求；如能达到800毫克，有助于达到最佳骨钙；低于300毫克~400毫克，会对骨骼健康造成严重危害；儿童青少年、孕妇、乳母、老年人需酌情增加钙摄入。  膳食 无死角 建议适量增加奶类、豆制品、绿叶菜等高钙食物的摄入。除了钙，骨骼健康还需要钾、镁、维生素D、维生素K等多种营养素的帮忙。镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。  运动 强助攻 运动可促进钙在骨骼内的沉积，在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，就比激素、钙、维生素D还大。  补剂 别跟风 如能通过饮食摄入充足的钙，就没必要吃钙片。  |
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