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天人地 2023-10-26 08:03
自“全民健身运动”政策推出以来
健身和运动就成为日常生活的焦点

连行走的步数
都渗透到日常生活中
成为运动健身不可或缺的部分

随着运动浪潮
逐渐出现了各类应用
如苹果健康应用、支付宝运动、微信运动等





甚至还有运动健身小程序,也能记录步数

如运动数据中心


关于每日行走步数

大家都在暗暗较劲

但是
你知道每天走多少部,才对身体有好处?
别拼命走了大半天,却还伤了身体!

每天走多少步比较好?
公布答案之前
我们先要肯定“走路”的好处:
1、可以增强心肺功能
2、改善血管条件
3、增强肌肉力量、预防骨质疏松
4、改善精神状态,缓解精神压力
5、有助于控制三高、改善脂肪肝
所以小编建议大家
每天都可以进行走路锻炼
简单也易坚持
不过步数方面就有讲究了
中国居民膳食指南(2021 版)指出:
每天的活动量达到 6000 步有效步数,就有益于保持身体健康。
如果因为好胜心
每天刷个3-4万步
非但不能健身
还会因为运动频率过高
对关节造成损害容易造成
关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病
也会使免疫功能受损
这里特别要点名:
患有冠心病、糖尿病、高血压、
骨质疏松、骨关节病等的中老年人
不能随意多走,最好要先去咨询
康复科医生或运动专业人士

所以建议大家
每天日行6000步有效步数即可
如果身体和时间允许的话
日行10000步也可以
再往上的步数就真没必要啦
走路锻炼不等于瞎溜达
有一点一定要说清楚
不是每天瞎溜达
手机显示步数6000步就完成目标了

手机步数 ≠ 有效步数
因为手机/手环计步,主要靠振动传感器
随便摇晃也能产生步数
达不到实际运动强度

因此
想要得到真正有效步数,不能看手机
要看心率必须达到中等运动强度

即:最大心率减去年龄的60%~70%的运动强度

心率,可以通过摸一分钟脉搏来测
也可以佩戴心率带、心率表、手环等
配合手机App来测
实在不会算心率,还有个蠢方法:
独特的心率算法
每分钟步行110至130步之间;
身体出现呼吸加快、出汗、说话稍喘。
建议最好是每天都能有效运动6000步
就算想偷懒,也要保持一周5天哦
如果平时时间不够也没关系
可以把有效步数拆分成
早上2000步、中午2000步、晚上2000步
也是有效的

走路还要注意姿势和装备
姿 势
1、抬头挺胸、收紧小腹,使身体重心往上移,肩膀与地面平行;
2、摆臂,小臂与上臂呈直角状,摆动幅度尽量大一些,摆动的速度越快,步子就会越快;
3、脚落地时是后脚跟先着地,再到前脚跟。脚掌落地时,重心应在后脚跟。
装 备
1、应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋,最简单就是买一双专门的慢跑鞋;
2、一件宽松、吸汗、纯棉的日常服;
3、一个适合携带的水壶。
小贴士
光走路觉得无聊,也可以试试其它姿势:
走猫步
可以增强腰部力量,促进肠胃蠕动,还能够改善盆腔血液循环。
踮脚尖走
可以锻炼踝关节、增强小腿的肌肉力量,还能使下肢血液回流顺畅。
倒着走
能够矫正驼背,还有利于治疗腰痛,但是要选择安全、合适的场地进行,并量力而行。
十点十分走
即双手平举后向上抬45度,两只胳膊看起来像时钟的十点十分。
想要减肥的人,走路同时可以配合收腹抬腿,走第一、二步时腹肌用力,让腹部内缩;走第三、四步时腹肌用力,让腹部外凸。即:“吸吸呼呼”。
然而,也有人觉得
开启行走步数的记录实在没必要
每天运动的目的是锻炼身体,
而不是成为炫耀的资本。

放过我吧,
我只想做一个与世无争的垃圾。


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