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厨爹 2023-10-21 19:23

你有多久没吃过主食了?

当你听到这句话,是不是感觉很奇怪,但是这是前几天我朋友问我的,紧接着她说,她已经三个月没有碰过主食了,由于发际线日益高昂,她去看了,结果人家告诉她,这是因为长期没有主食的摄入,每天吃的过于单一,营养不良所致,还说她头顶秃得那块毛囊已经闭合了,只能靠泡药浴来试试能不能改善。

为啥不吃主食呢,因为要减肥,在这个以瘦为美的时代,每个人对于身材的要求都,于是乎戒糖、戒碳水、避免以前让自己发胖的食物,饮食清淡的比兔子吃的都素,那么像米饭、面粉这类碳水高的食物,自然被拒之门外。

坚持这种饮食,有两种结果,一是毅力强大,能够长久坚持的,但是单一的饮食会让营养缺乏,如我朋友一般,有可能找上门的不是脱发而是身体其他问题,如免疫力下降、胃出问题等;第二种,就是坚持了没几天,胃疼,于是报复性饮食,暴饮暴食,不仅没瘦,还把胃搞垮了。

  • 低碳水真的好吗?

不知从什么时候开始,流行起来低碳水饮食,低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质、低碳水的饮食模式。其标准是:碳水摄入量≤100g/天,脂肪的摄入量>蛋白质的摄入量;另外,每天需要补充的水分(CC)=体重(KG)*33。

碳水是人体三大营养元素之一,最为廉价的能量来源。碳水食物中的存在形式有三种:糖、淀粉、纤维(不被人体吸收,不影响血糖)。

日常食物中的碳水来源主要有:米、面、糖、蔬果、豆类等。简单来说,所有植物性食物都是碳水化合物。但像米饭、馒头、包子、大饼、以及全谷物和豆类因为含有大量的碳水,都被低碳饮食所排除在外了。

很多人奉行低碳饮食,是认为除了瘦身外,还可以稳定血糖,认为碳水在身体中会转化为葡萄糖,引起血糖不稳定,胰岛素分泌异常,这就相当于认定了胰岛素是肥胖的源头,其实它是我们体内的一种激素,关于碳水与血糖、胰岛素的关系如下图。

但很多人却忽视了造成肥胖的本质,是营养过剩。举个例子,以前人们生活条件不好,日子过得苦,只有靠主食生活,什么馒头包子窝窝头,但仍然胖子少,穷苦的老百姓们都是骨瘦嶙峋,反而那些大门大户的人家,才会有胖子,这是因为你吃的再多,如果被消耗掉,那么也不会长肉,所以摄入高热量及结构不合理(高脂肪、高蛋白、低碳水化合物)的膳食也会导致肥胖,所以不要把肥胖这个锅一直甩给碳水。

很多人长期不吃碳水或摄入碳水过低,导致抵抗力下降,身上的肉也软绵绵,这是因为碳水影响胰岛素的分泌,导致身体能量的缺乏,肌肉细胞没了能量的提供,自然都流失了。而糖原和蛋白质又是免疫系统的构成物质,缺了它们,瘦是瘦了,但付出的代价更大,这属于“赔本的买卖。”

其实只要我们保证足够的运动,保证吃进去的热量消耗,那么人也一样不会发胖。

  • 教你如何吃成瘦子

我们都知道日本的食品安全方面在世界都是领先的,而他们国家,胖子很少见,走在大街上的都是身材匀称的人,之前我朋友去日本自由行,说那边的妹子,皮肤和身材真的不错,而且饮食很均衡,即使吃个快餐,都是荤素搭配的很好,而且各种零食的热量都很低。

世界卫生组织的报告显示,日本是全世界肥胖率最低的国家之一,2016年约是4%。日本人饮食的一个很大特点就是:饮食中碳水化合物含量高。所以,今天我们就来分析他们的饮食结构,取其精华,吃碳水照样可以吃出健康和苗条。

喜欢看纪录片的朋友都知道西方人以肉食为主,而亚洲人则是以五谷为主,我们古代流传下来的饮食结构便是,五谷为养,五畜为益,五果为助,五菜为充。五谷是养人的。

像很多人谈其色变的碳水,都是精制碳水,经过深加工的,比如面包、饼干、蛋糕等等,这些确实是发胖的好手,要少吃,其实最容易让人发胖的,不是糖不是碳水也并非脂肪,而是糖油混合物,这种食物既含有糖,又含有很多的油,热量高、升糖快,吃上1口需要走个万八千步才能消耗掉,最可怕的是,这种食物面前我们大多没有抵抗力,变成了吃货。像方便面、饼干、罐头、冰淇淋、蛋糕、油条等等都属于此范畴,所以我们要戒掉的不是碳水,而是这些糖油混合物!

像日本的饮食文化中,你会发现他们喜欢吃米饭,万物皆可下饭,什么酱油拌饭、鱼子酱拌饭、生鸡蛋拌饭,总之少不能少米饭。

1. 杂食

作为“世界第一的杂食族”,日本人的饮食结构是很值得探究的。日本的畜牧业曾经不太发达,但最近几十年,这种状况已有所改变,肉类作为饮食结构中的重要组成部分,同样日本四面环海,在日本可以品尝到的海鱼达三百种以上,日本人自称“彻底的食鱼民族”。 日本人在饮食中兼收并蓄的特性,由于受中国“阴阳五行”的影响,日本人认为,万事万物均以“平衡”为第一要义,各种食物均有“阴阳”之分,自古以来,日本人始终贯彻杂食的原则,以保证“阴阳”的平衡。所谓杂食,其实也是保证营养均衡的前提,单一的饮食容易造成营养不良。

2. 鲜食

日本饮食特点,还有一个鲜字,我们都知道他们喜食生鱼片,生鸡蛋,按照他们的观念,新鲜的东西是营养最丰富、体内所蕴含的生命力最旺盛的,任何生物的最佳食用期是它的新鲜期,他们的炒菜很少,很多都是凉拌,即使是油炸天妇罗,也会用吸油纸吸走多余的油脂,但鲜食的前提是食品安全一定要合格,否则细菌也是会危害生命的。

其实我们的体质不同于他们,可以接受生食,但至少可以清淡饮食,保证食材的新鲜,尽量避免油炸、烧烤、爆炒等,用煮、焯、蒸、凉拌这种少有少盐的方式替代。

想想每晚夜里自己点的烧烤和小龙虾,知道自己为啥胖了吗?

3. 七分饱

我们在吃日料时会发现,它每一份的量都非常少,一小碟中基本一口就没了,但配菜却很多,种类丰富,各种营养就能得到保证。这很符合减肥餐的特点:种类多,营养丰富。

相比之下,我们经常端上来一盆猪肉炖粉条,或是一大盘大盘鸡,可想而知,这个摄入量有多高,加上不爱运动,长期下来,消耗不掉的热量才是发胖的元凶。

4. 那些脾虚的人

也有一些脾虚湿气重的人,吃什么都上胖,如果你有这些烦恼:

  • ( 脾虚运化不畅而出现胀满胖肿)

  • 总感觉浑身没劲儿,容易疲劳。

  • 小肚子软胖,像个微缩米其林的人( 脾越虚,湿越重,带脉不固,肚子越大)

  • 气血不足的人(养好脾胃,化生更多的气血)

  • 很瘦,想长胖的人(脾健,吸收自然就好了)

一旦脾虚,人的气血就会跟不上,身体的能量不足,面色苍白,月经量少,看起来没有血色,身体也很容易劳累。

最近研读罗大伦博士的《阴阳一调百病消》,里面就提到了八珍糕,相传还是过去皇帝们常食用的糕点。

你仔细看,八珍糕里面很多食材,都是秋天成熟的果实,可见古人养生,也是遵循四时之法,而且这些食材大部分都是温性的,有益脾胃。

在八珍糕这个食谱中,山药、莲子、白扁豆都是滋补脾阴的;茯苓和薏米祛湿;芡实是收敛的,糯米和党参都是温阳,补元气的。

这么看似简单的一个食谱,有阴有阳,有升有降,平和有偏,怪不得有人说,八珍糕是千年养生健脾的糕。

下面就把这个糕点的制作方法分享出来,好好养养咱的脾胃。

食材:党参5g,茯苓50g,薏仁50g,莲子50g,淮山药50g,白扁豆50g,芡实50g,粳米粉100g,糯米粉100g。

做法:将所有的食材打磨成粉末,加入白糖、粳米粉、糯米粉,用手把所有的食材拌匀 (白糖根据自己喜欢的口味添加)。

倒入适量的水,用手搅拌搅拌,用手揉成团后,再继续揉面,把面团揉至没有干粉的状态,之后可以用模具印出喜欢的花型。

放入蒸锅内蒸15到25分钟。时间看糕点的大小,大的就久点,短点,自己把控。蒸熟后这个糕点冷热皆宜,软软糯糯的也不粘牙,但里面含有薏米,孕妇不宜食用。

现在人们生活普遍忙碌,无论是年轻人还是中年人都在为生计奔波,每天花费太多时间去调制养胃的食谱也不太现实,这时可以每天吃上现成的两块八珍糕,养养脾胃。

咱们这款八珍糕,正是在这个古代的经典配方上加以调整,更适合咱们现代人吃,而且没有蔗糖,实打实的原始谷物滋味,像是不能吃甜食的朋友们,也可以放心食用。

配料有鸡内金、砂仁、麦芽、山药、茯苓、薏米、莲子和山楂,再配以鸡蛋和小麦粉,烘焙出的糕点软糯可口,有着浓浓的麦香和蛋香,加上这些果实天然的清香,吃着吃着便食欲大开。

鸡内金,鸡之脾胃也,主要起到清理的作用;

砂仁辛香温散,善于化中焦湿浊,温理脾胃滞气;

麦芽行气健脾,擅化淀粉性的食物;

薏米利水去浊,性味往下走;

茯苓祛寒湿,性味往上走,与薏米搭配,一升一降,体内的气就顺畅了。

莲子醒脾,唤醒脾生机;

山楂和胃;山药在健脾的同时宣发肺气。同时还能收涩住这些食物的性味,不至于吃进去就流散出来。

这款八珍糕,有通有补,有升有降,又很平和。但凡有都会被另一味的温热之性化解掉,使整体达到平衡的状态,补而不腻。里面我们用了麦芽糖醇,不能吃糖的人也能吃。

5. 碳水公式

最后分享给大家在减肥期间的摄入碳水公式。

碳水可以帮助脂肪燃烧,减脂期可以用慢碳(低GI),也就是粗粮。基本公式是5:2.5:2.5=碳水:蛋白质:脂肪。

这一天来自碳水化合物的五成热量可以分成4-5餐来摄入。按照这三个数字来,不用饿肚子,不用节食,不用不吃晚饭,也不用拼命运动就能瘦。

早餐:少量碳水,以蛋白质和脂肪为主。

午餐:摄入一定量的中低GI碳水。

下午加餐:少量碳水。

晚餐:摄入一定量的中低GI碳水。



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