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天人地 2023-10-21 07:55
1如何瘦小腹
  慢跑运动
  慢跑相对于快速的跑步来说适合更多人,即使是平时没有锻炼基础的人,也可以进行慢跑。你甚至可以从快走开始,等你感觉到身体准备好了,再开始跑步也可以。不需要速度快,只要你坚持匀速的跑就行了,半个小时到一个小时都可以。
  你可以每周进行三次到五次左右的锻炼,这是比较合适的一个频率。如果你能够坚持下来,在一个月左右就可以看到较为明显的改变,你的体重下降了,小腹变小了。当然了,这种改变会很快的遇到瓶颈期,在那时候需要加大运动量。
  在运动瘦身的同时,饮食上面也应该要注意。你如果平时爱吃油腻、甜的东西,或者是爱喝酒等,这些不健康的食物都要放弃。改成吃健康的三餐,多吃粗粮和蔬菜,蛋白质上面多吃鸡蛋、鸡胸肉以及鱼虾。
  扭转收腹
  全身躺卧在地上,双腿并拢,往前伸直,手臂屈肘,两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直,抬腿的同时,右侧上身往左前方仰起,令右侧肩离地,右臂手肘尽量往左膝靠拢,腹部施力受压,换边后重做动作。
  早晨起床一杯温开水
  早上起床的时候我们可以喝一杯温水,这个不但可以帮助我们温暖肠胃,也是快速减肥的一个秘诀。喝一杯温水可以帮助我们快速的把身体中的有毒物质排出体外,这样可以减少脂肪堆积在我们的小腹处了,对于消除腹部脂肪很不错。
  转呼啦圈
  很多人减自己腹部的肌肉都会使用摇呼啦圈的方式,虽然这个减肥方式运动的强度比较低,但它操作方便,我们可以在平时一边看电视,或是玩手机一边摇呼啦圈。而且,长期转呼啦圈比仰卧起坐的瘦肚子效果更好。
  跳绳
  提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。
  从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
  鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。
  游泳
  在各种减肥方法中,安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,理想的减肥运动是游泳。
  游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
  游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。
  游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
  跑步
  简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。
  在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
  慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
  吃什么帮助瘦身
  黑巧克力
  不要以为吃巧克力就一定会变胖哦!黑巧克力可不同,如果我们吃上一到两块含有70%可可粉的黑巧克力,就可以降低对食物的欲望,因为它特有的苦味能抑制食欲。而且黑巧克力中含有的硬脂酸也能让消化过程放慢,饱腹感延长。
  燕麦片
  燕麦是一种很好的减肥食物,它含有大量的膳食纤维,能够减缓食物的消化过程。如果我们在早上喝一杯燕麦粥可以帮助增加饱腹感,减少饥饿,也能延缓血糖上升。并且吃燕麦不容易饿,是健康又能降低食欲的好食物。
  扁豆
  扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高,这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。所以,吃扁豆可以抑制食欲,增强饱腹感,吃扁豆还可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加,尤其是腹部的。
  总结:小腹比较突出的朋友们注意了,你可以按照文章里面提到的方法来试试看减小腹。虽然这可能会是比较困难的一个过程,但是难的其实就是开始,只要你有减肥的决心,并且开始这项工作,那么一定会收获很不错的效果!



2运动后肌肉酸痛怎么办


  1.适当休息
  在锻炼之后如果你的肌肉酸痛情况很明显,那么就不要再继续锻炼,而是应该及时的休息。建议可以先坐下来,或者是采取半卧的姿势,不建议直接躺下来。休息的时候我们的肌肉可以有一个修复的时间,慢慢酸痛的感觉就会消失了。
  2.前期冷敷
  当做了大量的锻炼的时候,肌肉酸痛很难受了,不妨试试看冷敷。方法十分的简单,及时把包裹这冰块的毛巾敷在酸痛的位置,大概十分钟左右就可以感觉到酸痛缓解了。这个方法可以反复的使用,只要注意不把自己冻伤就可以了。
  3.伸展练习
  做一些伸展运动也是很好的,假如你的酸痛情况不算非常严重,自己还能动,那么就简单的拉伸一下。拉伸的时间不需要很长,两分钟左右就可以了。当你感觉到拉伸哪个部位缓解的效果很明显,那么可以反复的拉伸,这样能有效缓解肌肉疲劳。
  4.补充营养
  锻炼后2小时内摄入碳水化合物有利于恢复肌糖元水平,所以,训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂。
  5.拍打按摩
  对酸痛部位进行拍打按摩,可促进血液循环。拍打时不可用力过猛,用手一点一点轻轻按摩,来回循环10分钟左右。
  6.充足睡眠
  睡眠时身体以同化作用为主,肌肉修复很大程度上都在睡眠过程中完成。每天要保证7~8小时高质量睡眠,睡前不要长时间看电视、玩手机、喝咖啡等。


  肌肉痛的原因
  1.剧烈运动时,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

  2.在我们做无氧运动时,葡萄糖会降解,产生大量的乳酸产物,这种物质不能通过呼吸排出,在体内就形成了乳酸堆积。体内乳酸过多就会使肌肉有酸痛感,这就是运动过后肌肉酸痛的原因了,但是我们会发现,这种症状一般在几天之后就会消失。
  3.延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤,一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。
  4.酸痛强烈可能意味着有些动作做错,或是运动量过度,还有可能是某方面的训练水平下降,又或是肌肉离心收缩较多。
  运动的好处
  好处1:运动助你控制体重
  运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时,你会燃烧热量。运动强度越大,燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动,如果你无法进行严格意义上的锻炼,那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。
  好处2:运动帮你抵御疾病常保健康
  担心得心脏病?想要预防高血压?不管你现在多重,参加运动可增加体内高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的量,降低对身体不利的甘油三酸酯。
  体育锻炼将令你血流畅通,降低心血管疾病的风险。经常锻炼可以预防和控制人体健康等问题如中风、代谢综合征。
  好处3: 运动给你带来好心情
  想振奋下心情?亦或重压之下想要发泄一下?在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质,令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心和自尊心。
  好处4: 运动使精力充沛
  去杂货店购物或者一点家务就令你气喘吁吁?日常锻炼会增加你的肌肉力量,让你拥有更强的耐力。锻炼与体育运动有助于体内将氧气和养分的输送到各组织,使心血管系统工作效率更高。心肺效率提高了,干起日常家务就更有劲了。

  好处5:运动改善睡眠
  无法入睡或是睡意太浓不想起床,那么经常参加锻炼,你便能入睡更快、睡眠更深。但是记住睡前千万别进行运动锻炼,否则你会因太兴奋而无法入睡。
  总结:运动的好处有很多,但在运动的时候也有很多的注意事项,如果你什么都不了解直接去运动,可能就会遇到一些问题了。建议在做运动之前要先热身,在运动结束之后进行拉伸运动,这样身体不容易出现不舒服的情况哦。


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