| 天人地 | 2023-10-09 08:11 |
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吃粗粮的好处 粗粮里富含维生素和矿物质。谷类有一个与众不同的特点：它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中，而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。  粗粮含有大量的膳食纤维，膳食纤维是一类难以被人体肠道消化的营养素，根据其可溶性分为可溶性与不可溶性膳食纤维。  不溶性纤维如芹菜根，吃起来口感粗糙，可改善大肠功能，预防便秘和结肠癌。可溶性的纤维在水果和豆类中比较多，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血浆胆固醇水平。 不建议把粗粮粥熬得太烂 粗粮里面除了含有丰富的膳食纤维和各种微量元素外，还含有淀粉。淀粉有一个特性，当温度高于53度的时候，它容易发生溶胀、分裂形成均匀糊状溶液，即淀粉的糊化。粥熬得太烂，会导致糊化的淀粉在人体很快分解成葡萄糖，被人体吸收后，直接升高血糖浓度，也就是餐后血糖升高。  粗粮打成粉冲着喝好不好 这种吃法其实并不可取。粗粮之所以是粗粮，是因为它比细粮少了很多的加工程序，这些加工程序在一道道减少粗粮的营养。  虽然磨粉属于物理加工，但这些粗粮在打粉前，必须要经过“烤熟”或“炒熟”处理，这个加工的过程会有一些细胞破损，营养流失。  同时，磨成细粉以后，淀粉类的食物颗粒越细碎，质地越软，加热糊化越彻底，它们的消化速度就越快，吸收速度也越快，会更快转化成葡萄糖。  所以磨成粉后的同一食材会使血糖指数增加，血糖峰值升高。这样的话，原本可以降低血糖的粗粮，就变成了更容易升高血糖的粗粮了，失去了吃粗粮的作用。 真假粗粮鉴别 不同粗粮所含膳食纤维的量不一样，高和低膳食纤维含量可以差3-5倍。同一种粗粮的不同品种，它们的营养也有差异。不同的加工形态也会导致纤维含量不同，同样是玉米，玉米面的纤维含量是6.2%，玉米糁的纤维含量是3.6%，鲜玉米的纤维含量是2.9%。  因此在选择粗粮的时候，我们要尽量选择膳食纤维含量高的粗粮。 一般来讲，豆类的膳食纤维含量比谷类的高; 在谷物类里，大麦，燕麦，玉米膳食纤维含量相对比较高; 而小米，薏米，还有它们磨成的面，膳食纤维含量就相对比较低。 别让粗粮变细粮 吃粗粮最好是混合搭配，比如面类和豆类混搭食用。民间有这样一个吃法：三合面。三合面就是把玉米面、小米面、黄豆面，分别按1/4、1/4、2/4的比例混在一起，玉米和小米中的某些氨基酸不足，而豆类中的赖氨酸比较多，可以起到蛋白质互补的作用，提高营养价值。  我们在熬小米粥的时候，也可以加入一半以上的豆类(芸豆、红小豆、绿豆、干扁豆等)或燕麦、大麦、糙米等血糖反应较低的食材，这样会使得餐后血糖反应下降，降低到明显低于白米饭白馒头的水平上。 食用粗粮注意事项 1 吃粗粮后，应及时多喝水，粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。  2 如果平时以肉食为主，为了帮助肠道适应饮食结构的变化，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。  如果不适应，就不要一次性摄入大量粗大的膳食纤维，可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物，如胡萝卜、苹果等，还要以少量开始而逐渐适应。 3 粗粮最好不要安排在早餐食用，由于胃肠尚未完全苏醒，早上吃粗粮会影响消化和吸收。  4 吃粗粮两天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，可安排一天两次。至于进食粗粮的具体数量，则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。  一般来说，成人每日摄取热量1000卡需要膳食纤维15~20g，若摄取2000卡热量则膳食纤维为30~40g。1～18岁的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5～10g为宜 |
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