| 天人地 | 2023-10-03 07:32 |
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养生重在养心，这心该怎么样？从营养角度来分析，首先就得远离下面这7个坏习惯。 一、爱吃肥肉  肥肉中饱和脂肪酸含量较高，它会增加体内「坏胆固醇」含量，而「坏胆固醇」很容易沉积于血管壁，进而增加心脑血管疾病风险。 世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议，饱和脂肪酸的供能比应 所以可不能再用饱和脂肪酸含量超高的动物油来炒菜，红烧肉、梅菜扣肉、腐乳肉、回锅肉这些以五花肉为原料的美食，也是得少吃一口是一口。 另外排骨、大理石纹牛肉饱和脂肪酸也是妥妥地高，同样得少吃，比如肋排一天吃个两三块就该喊停。 与饱和脂肪酸这个「坏脂肪」相对应的「好脂肪」是n-3系列的多不饱和脂肪酸，它们有利于保护心脏健康，所以建议每周吃2～3次鱼尤其是鱼油含量丰富的三文鱼、秋刀鱼、黄花鱼。 二、爱吃糕点  糕点加工中多添加人造奶油，而人造奶油基本都含有反式脂肪酸；研究发现，摄入富含反式脂肪酸的食品，患心脏病风险将增加21%。 所以世界卫生组织今年6月份都推出「REPLACE」的指导意见，计划逐步在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸。 蛋糕、蛋黄派、老婆饼、牛角面包等糕点都是反式脂肪酸的重灾区，再者糕点基本都高油高糖高能量，吃多了也容易增加肥胖风险，进一步又增加了心血管疾病风险。 所以不过生日、没啥庆祝活动，糕点还是能少吃就少吃。 三、吃得太咸  高盐饮食易得高血压，血压高又是冠心病的主要危险因素，所以保护心脏就得少吃盐。 吃多少？2012年的监测数据显示，全国人均10.4克/天，而中国居民膳食指南建议，每天控制在6克以内；世界卫生组织则建议，如果有可能每天最好限制在5克以内。 怎么限盐？让大家每天称量着盐做菜也不现实，通过下列建议循序渐进地减吧。 主食多选无盐的馒头、米饭，少选加工中添加盐的挂面、油饼、花卷、馄炖、水饺、包子。 炒菜时起锅放盐，添加了生抽、蚝油、蒸鱼豉油、鸡精、味精等含钠的调味品就相应少放盐。 少吃肉多吃菜，因为肉里钠离子含量更高；少吃各种预包装的零食，因为很多都加了不少食盐，也添加了各种含有钠的食品添加剂。 餐厅的菜基本都咸得要命，所以在外吃饭就涮一涮。 四、吃得太精 全谷物膳食纤维含量丰富，可减少胆固醇吸收入血；所以从理论上来讲，增加全谷物有利于心血管健康；正好大于260万人的调查分析数据也显示，增加全谷物会降低心血管疾病发病风险。 具体怎么做？ 纯燕麦片、全麦无糖面包、杂粮粥、蒸玉米棒子、杂粮馒头、杂粮米饭、杂粮面条都是纳入了全谷物的健康吃法，早中晚三餐灵活搭配着吃就行，大概全谷物占到1/3左右即可。 五、蔬果吃得少  蔬果富含的膳食纤维有利于心脏健康，深色蔬果富含的植物化学物质（比如花青素）也有利于心脏健康，多达68万人的调查研究证实了该结论。 另外今年6月份发表在国际学术期刊《分子医学杂志》上的一项研究显示，每天吃1～2份富含花青素的浆果如草莓、蓝莓就足以降低心脏病风险，而且越是年轻人受益越大。 所以要拥有强健有力的心脏，蔬果吃到中国居民膳食指南建议的量吧。 蔬菜：350～500克（生重） 水果：200～350克（生重） 六、严格节食减肥  超重或肥胖会增加心脏病风险，目前我国有30.1%的成年人都超重，赶紧减肥吧。怎么减？ 很多人会严格控制饮食来减，市面上常见的代餐饼干／奶昔减肥法，苹果、牛油果、青汁、酵素等减肥法，辟谷减肥法基本上都属于严格节食减肥，特点就是吃得很少，全天能量摄入很多都低于1000千卡。 这样减肥体重降得很快，但是却会损害心脏健康。2018年2月发表的一项研究表明，每天只摄入600～800千卡的能量，坚持1周体重减了原体重的6%，但是心脏脂肪却增加了44%，这是因为快速减肥时大量分解的脂肪被心脏吸收了。 虽然健康的人暂时感受不到什么不良的症状，但是这不说明伤害不存在；虽然心脏迅速增加的这些脂肪在后续减肥的8周里会被陆续消耗掉，但这也不表示伤害不存在。 所以要保护心脏，就吃饱了再减肥。具体怎么办？延伸阅读：只需一碗一盘一碟，吃谁做的饭都能健康减肥 七、不吃早餐  发表在《循环》杂志的一项研究显示，不吃早餐的男性比吃早餐的男性冠心病风险高出30%，如果前一天晚上吃得太晚太多，又是吃的高碳水高饱和脂肪的食物，那冠心病风险高出50%。 所以保护心脏，早餐得好好吃。怎么吃？延伸阅读：多吃早餐能减肥！减肥早餐看这4点 小结 要想拥有强健有力的健康心脏，饮食上要做到主食粗细搭配，顿顿有蔬菜天天有水果。 少吃富含饱和脂肪酸的肥肉，少吃富含反式脂肪酸的糕点，每周吃2～3次深海鱼，烹调少油少盐，三餐规律进食。 除了饮食，保护心脏也少不了适量运动、戒烟限酒、充足睡眠，发现没有讲来讲去又回归到了健康生活方式上，一起努力践行吧。 |
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