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天人地 2023-09-29 08:10
户外运动 有好处


1、户外运动可以增添活力,使你精力充沛,其实当你疲劳的时候,去户外走一走,看一看,身体会得到很好的放松,开阔的室外空间能够激发你的大脑,而且户外运动比较容易,能够使你更加舒服。
  2、户外运动可以保护你的眼睛,能够开阔你的视野,经常在户外活动的人,很不容易的夜盲症,而且视力也是非常好的,而且在户外活动还能增加你的免疫力,可以增加血液中的白细胞数量,帮助我们对抗感染和疾病。

  3、改善心情,培养创造力,心情不好的时候,多去户外走一走,能够很好的改善心情,而且在户外,你的思维会更加的活跃,开阔你的四维,你的创造能力会有很大的提高。摆脱你的笔记本电脑,并在美丽的户外玩耍。
  4、可以补充所需的维生素D,维生素D对改善身体功能至关重要。它帮助我们吸收钙,保护我们免受骨质疏松症,防止炎症,和其他各种影响。尽管存在鲑鱼和强化牛奶食品,如维生素D,但只有通过阳光,我们可以获得所需的每日维生素D百分之九十。
  

注意事项
  1、做好准备,防止拉伤
  对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的,很多年轻人是出门就开始跑,一点儿放松关节和韧带的活动都没有,这是比较危险的。人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下,会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低。

  2、晨跑锻炼,不宜路边
  很多人喜欢的慢跑,是一种很好的锻炼方式,适合中青年人,慢跑能增强呼吸功能,使肺活量增加,增强心肌功能,所以慢跑是一个很好的健身方法。秋天在林阴大道上慢跑,呼吸清新的空气有利于人体健康,但是现在在城市中,车水马龙的马路越来越多,不少人为了省事,就在马路边慢跑来锻炼,其实这是很不健康的。
  3、及时补水
  从潮湿闷热的夏季进入秋天,一下子气候干燥起来,温度也降低不少,人体内容易积一些燥热,而且秋季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应,所以,运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物。运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多,对身体不好,运动时饮水好能分次少量饮用。

 4、循序渐进,切忌过猛
  有的人觉得运动量大身体才能练好,抵抗力强,其实不然,运动跟吃饭睡觉一样,都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响,只有适当的运动才能起到健身防病的作用。运动量应由小到大,循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是效果好的标准。

  5、晨起锻炼,不能空腹
  起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”,这样让身体得到一些启动的能量,会更有利于健康。运动结束后,可以休息20到30分钟,使心肺功能恢复稳定状态,同时胃肠系统有适当的准备,然后开始进食。
  6、注意衣着,防止感冒
  锻炼时一般出汗较多,稍不注意就有受凉感冒的危险。所以,千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动,而要给身体一个适应的时间。
  户外动动有哪些
  1、水面运动及航海类:游泳,跳水,漂流,冲浪,滑水,风帆,帆船,游艇,摩托艇,水上摩托,漂流等。

  2、陆地运动及单车运动:散步,跑步,暴走,定向越野,公路车长途,山地车越野,小轮车机动,山地速降等。
  3、山地运动及地下活动:爬山,滑雪,攀岩,攀石,探洞等。
  4、野营活动及猎捕饮食:野营露宿、打猎野炊,采集花草,钓鱼,捕鱼捉蟹,摄影写生等。
  5、机动车船及航空运动:摩托,越野,探险,旅游,度假。滑雪,蹦极,岩跳,跳伞等。
  结语:多去户外走一走,运动运动,对身体是非常好的,但是我们在户外的时候一定要注意防寒保暖,做好保护措施,在早上运动的时候,一定不能空肚子,而且不要在马路上运动,注意安全。



户外登山常识


  登山时如何节省体力
  1.少说话
  很多驴友对此表示不解,说话会耗费多少体力呢?其实说话所耗费的体力是非常大的,我们说话的时候几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话,血液中的含氧量就会迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话,耗费的体能更是巨大。
  另外,背包客小编也提醒各位的是,一路滔滔不绝、废话连篇的讲话也是会容易引起别人反感的。同时,听别人在耳边不停的聒噪,也是非常浪费体力的。所以一些不必要的话还是少说或者不说,免得害人害己。
  2.减少坐下休息的次数
  很多登山者在上坡的时一感到疲劳,就赶紧原地坐下休息。其实这是错误的。因为等你想走的时候。疲劳的双腿,还是要消耗更多的能量来把你休息时的整个身体支撑起来。
  其实休息的方法有很多种
  一是可以选择树干斜靠以下,以减轻双腿的承负缓解压力。
  二是选择在较高的地方坐下,好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息,这样起身走的时候不会耗费很多的体力来支撑全身。
  三是使用驴行专用休息法,双手扶膝盖部位支撑上身,弯曲上身成平衡桥,背部水平,让背包平稳的放在背上。
  双腿弯曲,朝着上坡方向,放松全身,这样可以让肩部减轻一些负重感,缓解疲劳,恢复体力。起身的时候不要迅速抬起上身,而是在向上行走的过程中慢慢恢复到正常位置。
  3.深呼吸的方法
  很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗,没有规律,这样只会让你越来越疲劳。上山的时候应当保持步履和呼吸适当的节奏,有意的去控制达到习惯的状态。
  负重陡坡尽量做到一步一呼一步一吸,疲劳的时候加深呼吸有意略微减缓节奏,使体能随呼吸分布均匀。
  4.上山时尽量把重心降低
  从物理学角度很好理解,重心低不仅步子稳,也会节省体力。比如个子小的人,就比个子高的人登山节省体力。
  上身略微前倾到一个适合的角度,让重力帮你登山。如果是陡坡的话,好手脚并用,这样你会非常轻松,前面的斜坡刚好可以弥补你手臂的长度,使人可以和兽一样四肢行走,这也是非常节省体能的方法之一。有装备也可以使用手杖来达到这一效果。
  户外登山技巧
  1.山上前热身
  开始登山锻炼时,切记不可马上加大运动量。要学会循序渐进,按照一定的呼吸频率逐渐加大强度。热身运动重点在腰部、膝部、踝部中进行。
  腰部
  保持站立姿势,两脚间距与间同宽,双手抱住一侧腿,背部打直身体下压。
 膝部
  屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动然后逆时针转动回来。
  踝部
  站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。
  2.登山强度
  测试显示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上登山30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡。
  这相当于每分钟50米的速度在游泳池里游泳45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,好每周能保持登山3-4次为宜。
  特别提醒的是,并不是登山强度越大越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。
  3.下山后放松
  登山之后要及时放松下肌肉,否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品:乳酸,会使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松,每个动作静止拉伸10-30秒,两侧交替进行。
  腰部两侧
  双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。
  臀部
  双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后退膝关节弯曲,重心向后,背部打直身体夹角呈30度。
  腿后腱肌群
  双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。
  大腿前侧
  单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。
  小腿
  双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。
  登山注意的事项


  1.登山前活动身体很重要。一般预热身体15分钟左右即可。
  2.钻丛林时,不要只顾着弯腰低头走路,一定要边弯腰边前视,以防被树枝挫伤眼球或脸部。
  3.下山崖时,一定要把背包等物品先用绳子放到山崖下,然后轻装下山。若背包下,重心会不稳,而且背包也有可能会被岩石树枝挂住,造成新的危险源。
  4.登山前一定要带上登山杖。上坡的时候登山杖可以帮助你的脚助力,下坡时可以帮助你减少膝部的震动,减少对身体的伤害。
  5.在爬山过程中如果出现眩晕或呼吸困难的状况,尽量不要继续坚持爬山。
  6.尽量不要一边爬山一边欣赏风景,不然你很可能会失足有失身。
  7.尽量不要脚踩被草覆盖或是看不清下面虚实的羊肠小道。要用登山杖等试探后在通过,否则你可能会掉下山坡或深坑里。
  六种户外救命稻草
  1.葛藤
  葛藤在中国华南、华东、华中、西南、华北、东北等地区广泛分布,而以东南和西南各地多。在山上很容易就能找到。它的作用主要有两个,一是可以做成绳索;第二个就显得比较重要了,它可以作为食物解决你的温饱问题。
  葛藤有很厚大的块根,其淀粉含量很高,而且每个葛藤的块根多达一公斤重。在此背包客小编要提醒大家的是,每天只要挖到一颗葛藤的块根,就可以坚持吃很多天不会被饿死。
  而且这个块根在冬天时仍然存在的。所以如果到了需要考虑户外生存的时候,找到葛藤你也就轻松的远离了死亡。
  2.橡树
  有橡树的地方就会有橡果,而且橡树在北方丛林中是非常常见的一种植物。橡子虽然口感不好,但富含淀粉,秋冬之际找到了橡树就等于找到了食物。
  另外橡树附近一般多有松鼠,而且在冬天这也是容易抓到的动物。就算你没有抓到松鼠,如果你找到了小松鼠的洞穴,也可以挖掘出很多的食物。据小编所知,华北地区的松鼠和东北的还不太一样,大部分的洞穴并不是在树洞里面,而是在地面上的。
  3.椴树
  北方森林中的椴树是非常多的多,而且椴树的叶子也是上好的野菜,春夏秋季均可食用。虽然所提供的热量不如橡子和葛根,但完全可以保证你不被饿死。
  而且椴树的分布非常广泛,采集椴叶的方法也非常简单。但如果你不幸在北方的夏秋季森林中被饿死,那一定就是你的智商问题了。
  4.猕猴桃
  在北方的密林之中,猕猴桃也是随处可见的,而且非常好辨认。它的果实非常好吃,而且如果没有了水只要砍断猕猴桃的枝干,就可以看到汁液流出来,口感虽然不太好,但是救命是没有问题的。
  5.白桦
  白桦是好辨认的,它和猕猴桃一样,解决水的问题是绝对没有问题的。天然生长的小白桦还是一种非常有名的饮料。当然,如果你在野外连桦树都不认识的话,小编劝你还是待在城里为好。
  6.野百合
  野外的百合很多,而且也易于辨认。它的根、叶、花都营养丰富,而且口感很好。
  结语:登山是一项适合男女老少的户外运动,登山的好处有很多,但是你必须要掌握一定的登山技巧,才能让好处大化。上文向大家介绍了登山注意的事项及登山技巧等常识,希望对大家都有所帮助,在此小编也祝大家身体健康。





户外旅行


高原旅行的必要装备
  1、关于背包
  背包一般男士65升以上,女士45升以上,能够附带一个15升的小包,或是腰包更好,便于存放一些小东西。另外,建议再为背包配上防雨罩。
  以个人的使用情况,派格系列的都不错,做工精细,背带宽且厚,背起来比较舒服,还有一定的防水性能,但价格较贵。freetime的背包价格便宜(70+10的才350元),背负的感觉也还不错,但不防水,而且下方的睡袋仓较小,存储睡袋困难。
  2、关于睡袋
  如果你是夏天到藏区旅游,且不打算去边远地区,那普通的睡袋就可以了,仅仅起到防脏的作用就行。
  但如果是冬天出游,即使是在西藏几个大城市,也要带上睡袋,拉萨的几个背包客旅馆,如八朗学、吉日、亚,普通的房间冬天都是没有暖气的,不用睡袋只用旅馆提供的棉被,半夜还有可能给冻醒。
  冬天去阿里、藏北草原、走青藏线,即使是没有露营,羽绒睡袋是必不可少的。冬季用的睡袋,不是露营的话,那1000克左右,舒适温标零下10度的鸭绒睡袋够用了,如果是野外露营,好是能配有舒适温标零下20度,不容易透绒的睡袋。
  3、关于帐篷
  在高原,强调的是防风防雨性能。切记不要贪便宜买普通的野营帐篷,并且尽量在出发前买好,不要到了拉萨再买。拉萨的户外用品,价格贵,并假货多。当然,要是您钱多得没地方花,只打算在房间里或是在市区附近郊游搭帐篷炫耀一番,那也可以。
  4、关于羽绒服
  很多人会觉得到西藏旅游,羽绒服是一定要准备的。其实这应该看个人体质,及去的地方而定。一般在外面套件抓绒衣就可以了。
  即使是二月份的那木错,也同样用不上羽绒服,更不用谈夏季了。除非特别寒冷的地方羽绒服自然是必不可少的了。
  5、关于冲锋衣
  到西藏旅游,带上一套冲锋衣,会方便很多。今年西藏雨季提前到来,常常下午下雨,晚上还下雨,有时几个小时都不停歇。出门前套上冲锋衣,能有效的保护您的物品不遭雨淋,还可以减少把您淋成落汤鸡的机会。
  户外旅行小经验
  毛巾的另一种用途
  就是常见的纯棉毛巾,比较厚的那种。在剧烈运动之前贴身垫在背上,用来吸汗,结束后立即取出来,你会感到非常舒服,而且内衣变干的速度快多了。配合排汗内衣的效果更好,多带几条,可以多换几次。
  化纤内衣
  曾经见到有人穿普通的保暖内衣爬山,恐怖!专门的排汗内衣好,如果暂时还没有,那也不要穿棉织品,到地摊或者超市上找那种化纤(一般是晴纶的)内衣吧,虽然赶不上排汗内衣,但比针棉内衣强得多!
  拒绝牛仔裤
  这个其实不需要多说了,但是还有很多新手穿着牛仔裤玩户外,大概一些人的观念里仍然认为牛仔裤耐磨结实。其实棉制品即不结实也不耐磨,物理性能也很不适合户外运动。
  一旦下雨、涉水或者大量出汗,你就知道牛仔裤的坏处了。赶紧脱了吧,那怕穿一条二十多块钱的化纤西裤都比它强。
  鞋码的选择
  几乎所有的教材上都说登山鞋的码子要大1到1.5号,我的体会不是这样,我穿鞋的体验从来是越穿越松,新鞋紧旧鞋松,早上紧晚上松,行进的时间越长越松。
  因此认为买鞋一定不要买大了,太大的鞋既不舒服又容易打疱,合脚才是好的,当然前题是穿着厚袜子试鞋。
  鞋带易散
  这个小毛病比较烦人,其实用橡皮筋扎一下就解决了。或者用各种家电的电缆线上带的那一小节捆扎线也可以,捆得更牢固。
  鞋垫打皱
  鞋垫在鞋子里打皱的问题很多人遇到过,我有一个办法,用一块尼龙砧板(就是那种很薄、半透明、可以弯折的,关键是材料,类似就行)剪成鞋垫形状,然后和鞋垫简单地缝在一起,彻底解决。
  此外,推荐一种超市里卖的所谓保健鞋垫,表面带颗粒的,牌子忘了,只要几块钱,比在户外店里花几十块钱买的鞋垫还结实。有人可能对它的颗粒心存疑惑,别担心,就是这颗粒才舒服。
  冲锋衣的命门
  只要质量没问题,冲锋衣的结构是严格防水的,不过它有个命门袖口,我见过的冲锋衣,袖口和袖子的连接处都没有压胶。淋雨时间一长,此处必然渗水。
  找路
  除非你原本打算搞一次无人区穿越,从物资和思想上做好了自行开路的准备,否则,不管是暂时找不到路、还是打算抄点近路,都不要在明显没路的地方强行穿越。
  这样做你不仅可能受伤,而且根本节省不了时间和体力,老老实实转身、继续找那条已经存在的路才是明智的。
  行进节奏
  看到比较多的说法是行进30分钟休息5分钟或者行进一小时休息10分钟。个人觉得这只能作为参考,每个人的体力和习惯不一样,适合的节奏也不一样,节奏比较快的,痛快的走法是持续行进大约3个小时休息20分钟(水平移动)。此外,就几天的安排而言,好第一天比较慢,第二天再回复正常。必须让身体适应一下,否则很难受。
  中途休息时不要脱鞋
  长时间行进脚一定会浮肿,脱了鞋一旦再穿是比较难受的。
  怎么装睡袋
  绝大多数人都喜欢用压缩袋来装睡袋,错!这种办法早就抛弃了。睡袋反正放在底层,不要额外包装,直接塞进背包里,然后上面该装什么装什么,只管使劲压。这样才能充分利用空间,装好的包内部充实,外观饱满。
  GPS与指南针
  这个话题其实有点多余,因为已经有很多人谈过了。GPS是个好东西,也很专业,可惜使用中的限制因素太多了,太耗电、太容易受天气和地形影响、反应速度慢。
  很多人还喜欢携带军用指南针,比较流行的是62、65式。推荐定向越野用指南针(其实不是专业定向用的,是那种有机玻璃的,跟手机面积差不多的)。
  实际上军用指南针并不适合户外,偏重偏大,坡度计、里程计、速度盘、精确定向、测距等功能发挥不了太大用处,定向越野指南针轻巧简单实用,二三十块钱的质量就足够好了。
  水袋咀
  鸭嘴兽水袋的吸管咀子是裸露的,容易脏,背包上肩时不小心还容易挤出水来弄湿后背。这个水管的吸咀是可以拔下来的,用装胶卷的塑料盒做个套子很容易。建议用富士的,白色半透明的比较醒目。
  不锈钢小口杯
  超市有卖,7cm口径的比较合适,几块钱,用不坏。宿营时用这个,行进时用带吸管的水袋,搭配得非常好。不用时用小块挂挂在背包上,途中在溪流里舀水喝也很方便。
  地席
  这玩艺儿主要是冬天用的,防止冰雪天气帐篷底部和底面冻在一块。
  一次性桌布
  低档餐馆里用的那种薄膜型的,超市有卖,便宜,轻,多用途。
  地图保护
  先复制一份(彩色打印好),途中的标记作业就用这张图,然后到装潢店买一点玻璃膜,要无花透明的,或者到做招牌的小店里买一点转移膜(其实就是玻璃膜),把地图原件铺平粘上去,这份原件就变的即防水又结实。
  劳保手套
  现在劳保商店里有一种覆胶的手套,手套本身是棉线织的,手心和手指部分覆盖一层又厚又软的橡胶(橡胶多数是黄色的,也有白色的)。这种手套做工粗糙,但是防滑防扎性比任何劳保手套都好,带着也很舒适。
  奶糖和巧克力
  这两样东西用于临时补充体能有明显效果,途中一旦因为消耗过大、补给欠缺感到体力不足的时候,吃上几块,过个十来分钟就有效果,当然没感到体力不足时也可以吃。
  饮水
  书上从来都说不要在感到口渴的时候才喝水,不管怎么喝,人体的需水量都是一定的,不渴也喝有浪费的可能。
  穿多少衣服睡觉
  以前听说的经验是睡觉时穿多了反倒冷,穿少一点才睡得暖和。后来发现这根本就是错的!绝对穿多一点更暖和,如果你的睡袋温标不够高,好穿着羊毛衫抓绒睡。当然,穿得太多睡袋会太紧,不舒服。
  脚部打疱的防治
  鞋要合脚就不说了,如果行进途中发觉脚底不适,局部位置火辣辣的,那一般就是打疱的前兆,好不要心存侥幸,赶紧在痛处边缘贴上足够厚的纱布胶布,改变一下脚底的受力。如果已经打疱,那么有必要把它扎破放水,但是一定不要把水疱的皮剪掉,否则第二天走路你会疼死的!
  结语:户外旅行不仅能够让我们亲近大自然,呼吸清新空气,还能够放松心情,陶冶情操。上文中向大家介绍了关于户外装备的一些小常识,希望对大家进行户外活动时能够有所帮助。在此小编也祝伙伴们在旅行时都能拥有美好的旅途时光。


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