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厨爹 2023-09-13 19:51

《2型糖尿病缓解中国专家共识》推荐了很多控糖方案,例如间歇性断食、低碳饮食、地中海饮食等等。不可否认,正确执行这些饮食方式,确实有助于平稳血糖。缺点是有太多的框架和原则,不仅容易出错,还不利于长期执行。

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当然,如果你有信心、有毅力,通过一段时间学习间歇性断食、低碳饮食、地中海饮食的任何一种,并结合自身反馈不断调整,相信你的血糖一定会更加平稳。

但因一些客观因素,无法执行一整套的膳食方案,那么这里给大家分享5个饮食小习惯,不需要做大的改变,也可以让血糖越来越好。

我们开始吧。


1、远离带“糯”的食物

包括糯米、黑糯米、糯玉米等,这些食物含有更多的支链淀粉,和直链淀粉不同的是,支链淀粉可以更快的被淀粉酶水解,迅速代谢成葡萄糖,快速升高血糖水平。

推荐大家可以用燕麦米、黑米替代糯米、黑糯米;用甜玉米替代糯玉米。

例如,每100g甜玉米碳水(糖)含量是17.8g,其中膳食纤维是4.7g,升糖指数为55,属于低升糖食物。

相反,每100g糯玉米碳水(糖)含量是33.4g,其中膳食纤维是3.5g,升糖指数为63,属于中升糖食物。

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糯玉米热量高、含糖高、升糖快。

因此,带“糯”字的食物,糖友吃之前一定要多加小心。


2、不单独吃碳水化合物(糖)

刚刚提到的甜玉米,虽然碳水相对不高,也属于低升糖食物,但不要单独吃一根甜玉米。建议搭配足够的蛋白质、大量蔬菜和健康脂肪。

一个简单的原则是,每餐碳水和蛋白质的比例不要超过2:1,例如一大根甜玉米的可食部分在150g左右,约含有27g碳水,那你要搭配至少14g蛋白质,差不多是2个鸡蛋,或80g瘦肉,同时别忘了吃够蔬菜以及一些健康脂肪。

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蛋白质和脂肪对血糖的波动更小,与可升高血糖的甜玉米一起进食时,非常有助于平稳餐后血糖。

水果也是如此,可以的话,与无糖酸奶、原味坚果一起吃。


3、调整一下进餐顺序

主食(碳水)对血糖的波动较大,蛋白质、脂肪和蔬菜对血糖更加友好,因此我们每餐进食时,可以先吃几口肉、蔬菜或是高脂食物,再吃主食,这样肠道会减缓主食的消化吸收,有利于餐后血糖平稳。

例如一餐包括黑米饭、牛肉炒尖椒、清炒空心菜。

先吃几筷子牛肉、尖椒和空心菜,再吃黑米饭。


4、考虑12:3原则

这一条适用于2型糖尿病合并肥胖,且没有低血糖的人士参考。

“12”是指,包括睡眠在内连续12个小时不进食,例如你晚上8点前吃完当天最后一餐,那么截止到第二天早上的8点,这个期间不进食。

原因在于,合并肥胖,意味着胰岛功能并不算差,只是随着胰岛素敏感性下降,分泌了过高的胰岛素,促使肌肉细胞和肝脏细胞细胞对胰岛素产生了抵抗。保证12个小时的空腹,让胰岛β细胞有足够的时间休息,提高胰岛素敏感性,缓解胰岛素抵抗。

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3是指,睡前3个小时吃完当天最后一餐,例如每天10点半入睡,那么在7点半之前要吃完晚餐。


5、选择天然、完整的食物

2型糖尿病本质是一种炎症性慢性疾病,炎症和氧化应激;炎症和胰岛素抵抗之间的相互“勾结”,导致血糖代谢适合。

加工食品,在经过一系列的工业制造之后,会损失大部分的营养,尤其是维生素和多酚。

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相信大家非常清楚维生素对人体的健康意义。这里说一下多酚,植物之所以抗炎、抗氧化,多半的功劳要记在多酚身上,我们熟悉的花青素、姜黄素、白黎葫醇等均属于多酚。部分多酚稳定性较差,一旦进入生产线,基本就消耗殆尽了。

富含多酚的天然食物包括:洋葱、大蒜、蓝莓、杏仁、榛子、西兰花、菠菜、可可、橄榄、橄榄油、李子、草莓、蔓越莓等。


smen 2023-09-13 20:05
糖人多了 却不是吃糖的原因


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