| 天人地 | 2023-09-12 07:45 |
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传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是，不少骨科医生提醒：爬楼、爬山是“最笨的运动”。 爬楼、爬山为什么是“最笨运动”？ 我们先来看一张膝不同姿势下膝关节受力图。   另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。 爬楼梯或爬山虽然有一些好处，但对于膝关节的损伤很大，而且多不可逆转。因此，我们建议尽量少通过这两种的方式来锻炼身体。 不得不爬楼时，我们应该怎么做? 首先，减少膝关节负重。 可以尝试以下几种方法： ①爬一小段楼层就休息一下； ②少提重物爬楼； ③手扶栏杆或撑杆爬楼。 其次，如果已有一侧的膝关节出现疼痛的症状，上楼时可以尝试不痛的那一侧膝关节先上楼，下楼时，痛的那一侧膝关节下楼。 最后，爬楼时应该穿平底鞋。高跟鞋会使人的重心前移，为了保持稳定，膝关节会代偿性弯曲，会加大对膝关节的损伤。  1.采用正确的爬山姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。 同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。 经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。 2.借助登山杖。 登山杖可以提高步行的稳定性，减轻腿部的负担。根据研究，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服。而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。 3.减少负重。 原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。 4.热身!热身!热身! 让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。  只有膝关节和周围的肌肉强壮了，才能很好的维持正常的膝关节功能。 每个动作10—20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。 1.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替太高伸直，并且在伸直时保持2秒。     水中运动：水中运动包括游泳、水中走路等。水阻力较大，而且存在浮力，可以锻炼人的肌肉力量及心肺功能，同时又可以减轻膝关节负重，是最合适的运动方式之一。   |
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