早上的小面包、乳饮料，上午提神的罐装咖啡，下午减压的奶茶，晚上用来充饥的方便面，加班时垫肚子的饼干……你的一天有没有被这类食品包围？

它们有个共同的名字——超加工食品。虽然食用方便，但对健康的危害极大，尤其是糖友一定要远离。

part1

披着美丽外表的“毒蛇”

“超加工食品”是一个近10年才出现的概念，是指经过一系列复杂的工业加工，通常添加香料、色素、乳化剂、增味剂等多种食品添加剂制成的方便即食食品。

超加工食品几乎看不出食品的原材料，举个简单的例子，新鲜的草莓，属于天然食品；做成草莓果酱后，属于加工食品；做成草莓味饼干后，属于超加工食品。

此外，超加工食品还有以下特征[1]：

普遍高糖、高盐、高饱和脂肪、高热量，而蛋白质、膳食纤维、微量营养素的含量较少；味道很好，让人越吃越上瘾；颜色鲜艳，让人很有食欲；可以长期存放，无需冷链运输，包装多样。

常见的超加工食品有以下几类：

1. 软饮料

往往含有大量糖。常见食物：罐装咖啡、甜饮料、奶茶、碳酸饮料、果味饮料等。

2.甜食类

含有大量糖，有些还含有大量脂肪。常见食物：各种饼干（包括曲奇、苏打饼干）、蛋糕（包括奶油蛋糕、生日蛋糕等）、面包（包括甜甜圈、白面包）、糕点（包括绿豆糕、桂花糕）、糖果（包括巧克力、棒棒糖）、冷饮（包括冰淇淋、雪糕）等。

3.加工肉制品

含有大量饱和脂肪和盐。常见食物：火腿、五花肉、香肠、腊肉等。

4.甜咸小吃

含有大量糖和盐。常见食物：果脯蜜饯、辣条等。

Part2

这类食品占饮食11%，糖友死亡风险增70%

越方便美味，往往意味着越危险。常吃超加工食品不仅让人们摄入过多糖、盐和脂肪，还会导致营养缺乏，进而增加多种疾病的风险，包括糖尿病、心血管病、冠心病、脑血管病、血脂异常、癌症等。

近日，一项针对糖友的研究显示[2]，相比于超加工食品摄入量最少（占饮食总摄入量的2.2%～3.5%）的1/4参与者，摄入量最多（11.0%～15.4%）的1/4参与者，全因死亡和心血管疾病死亡风险分别升高70%和164%。

研究人员指出，超加工食品热量高、营养价值低，常吃会导致超重或肥胖，增加糖友死亡风险。并且，这类食品还会破坏肠道菌群平衡，改变血糖调节和胰岛素敏感性，激活心血管疾病的危险因素。

研究显示，饮食中超加工食品所占比例每增加10%，5年内患心血管病、冠心病、脑血管病的风险会分别增加12%、13%、11%[3]。

Part3

如何和“超加工食品”划清界限

1.多选择天然食物，自己在家烹调

尽量选择全谷杂粮、新鲜果蔬等天然食物，烹调时注意少油少盐少糖。

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2.选购食品时注意两不要

糖、油在配料表上顺序很靠前的不要选，比如甜饮料、薯片等。

配料表很长的不要选，这类食品往往含多种食品添加剂，比如防腐剂、增鲜剂、色素等。

3.选择更接近天然状态的食品

比如，选择燕麦时，原味裸燕麦片好于膨化过且加料的；选择乳制品时，纯牛奶好于加了糖的含乳饮料；选择坚果时，原味的好于五香的；选择豆制品时，豆腐、豆浆等好于素鸡、五香豆干。