| 天人地 | 2023-04-09 07:23 |
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第一、甄别成本高：大家难以鉴别这些方法是否专业，是否会有不良影响，所以不敢轻易尝试； 第二、坚持难度大：方法缺乏条理，难以记忆，自然也就难以坚持； 第三、实施环境差：定期去健身房的人少之又少，最好是能够在办公室锻炼，但如果动作幅度太大，又担心会影响周围的同事，往往简单尝试后就放弃了。 为了解决以上难题，我和牛子鹏教练共同设计了一套办公室锻炼操：“九式三招”。 设计时重点考虑了三方面 ①有效：这些动作都是我从骨科专业角度和牛教练从专业健身角度共同认可的； ②简单：所有动作简单易记，一看就会，不需要特殊辅助器具； ③隐蔽：不用离开自己办公桌方圆一平米，就可以完成全套动作，不用担心引起他人侧目！ 好了，闲言不叙，我们开始锻炼！ 9式 1 双手顶仰头牛教练演示  庄教授点评： 第一式对于长期低头伏案一族非常有用，有两个动作重点： 1.仰头前先要收下巴，这样在仰头时才能让颈椎的下半部分后伸，也就是平时最疲的部分； 2. 在双手的辅助推动下，颈椎能够最大的程度的后伸，从而缓解长期低头带来的颈后肌群疲劳。 这一式可以在任何时候单独使用，坐着、站着都能做。 2 双手点赞牛教练演示  庄教授点评： 这一式重点是锻炼胸背部的肌肉。最适合平时因为长期伏案，背部经常酸痛的朋友们。 重点是向前挺胸的同时挤压后背肩胛骨之间的肌肉，这对于改善圆肩、含胸、头前伸的不良体态很有帮助。 3 坐姿挺胸牛教练演示  庄教授点评： 这一式主要是要拉伸胸肌和胸椎椎旁肌肉韧带。因为我们工作时长期低头驼背，双肩内扣，因此胸部肌肉得不到拉伸放松，长期下去会导致体态固化，再想做到挺胸抬头就难了。 通过这一式练习能够充分拉伸放松胸肌，改善脊柱的柔韧性，能够提升气质、更优雅挺拔。 4 坐姿转腰牛教练演示  庄教授点评： 这一式坐在办公椅子上就能完成腰部的旋转。通过上下半身的反向旋转，可以有效的放松腰椎椎旁两侧的肌肉，避免由于腰部肌肉疲劳导致的对椎间盘的伤害。 5 坐姿卷腹牛教练演示  庄教授点评： 这一式卷腹动作能够简单有效的锻炼腹肌，改善腹部肌肉松弛无力。 在比较熟练后，可以提高要求，每次注意尽量把腿收到腹部，再尽量伸直；经常做卷腹，会增强核心肌群的力量，对平时的体态和运动都有好处。 我建议只要有5分钟空闲，就能在椅子上完成30-50个卷腹。每天如果能完成200个卷腹，你会很惊喜的看到自己的变化。 6 体后臂屈伸牛教练演示  庄教授点评： 这一式继续以办公椅为辅助用具。需要注意两点： 1.双脚仅作为支点，主要用双臂的力量来完成起身动作； 2.用自身的重量来刺激胸部、肩部和双侧大臂后侧的肌肉。最重要的是，这个动作会让你看起来很专业很酷哦！ 【注意】前六式都是在办公椅上完成的，不需要站起，动作隐蔽，充分锻炼胸背部肌肉及上下肢的同时又不会引起他人的过度注意，而且每一个动作都可以单独做，这样你没有理由不坚持了哦！ 7 凳上蹲起牛教练演示  庄教授点评： 这一式实际上是深蹲的演变体。深蹲能够很好的提高腿部、臀部和腰部力量，改善久坐导致的臀部扁平，所以有“无深蹲，不翘臀”的说法。此外，深蹲时背部收紧能够辅助打造更优美的背部曲线。 唯一的问题是在办公室里练深蹲，外行人看起来会觉得臀部翘高似乎有失优雅。 所以我们设计时把办公椅放在身后，看上去只是从椅上站起活动，动作更加隐蔽，但实际上臀部可以并不接触座椅。 8 站姿双手顶后腰牛教练演示  庄教授点评： 这一动作主要是为了拉伸和放松疲劳的腰背部肌肉。长时间弓腰坐，脊柱后侧的肌肉都处于慢性疲劳的状态，通过双手顶腰作为支点，上半身向后尽量后伸，能够最大程度的拉伸脊柱，对抗由于久坐引起的慢性疲劳。 9 双肩后拉挤肩胛牛教练演示  庄教授点评： 这一动作最适合经常出现背部、尤其是两个肩胛骨内侧酸痛的朋友们。 通过双手背后握紧，双肩后拉，头部后伸，尽量做到最大程度，充分挤压胸背部的椎旁肌肉，能够非常有效的缓解胸背部的疲劳，减缓肌肉韧带的老化松弛。 这是一个随时随地可以完成的五星级动作哦！活动胸椎，锻炼上背部肌肉，改善圆肩就靠它了。 3招 “三招”是在“九式”的基础上，辅助以随手可得的毛巾、水瓶和书包，能够更好的刺激复合式肌肉组合。如果“九式”已经非常熟练，就可以尝试炼“三招”了！ 1 头手对抗 牛教练演示  庄教授点评： 第一招实际上有两个动作，第一个动作通过毛巾作为支点，头部向后仰。 这个动作对于很多颈椎曲度变直的朋友们会有部分改善曲度的作用。但要注意，如果有双手麻木无力或头晕的朋友们在锻炼这一招前必须经过专业医生诊治确认。 第二个动作通过头手相抗，可以更好的锻炼颈部后方的肌肉，增强颈椎的稳定性，减缓椎间盘老化的速度。 2 俯身划船 牛教练演示  庄教授点评： 第二招以矿泉水瓶作为辅助用具，此动作可以锻炼整个背部肌肉群。 重点是通过俯身划船的动作锻炼双侧肩胛骨之间的中下斜方肌和菱形肌。锻炼这个部位的肌肉有两个好处：第一是减少由于长期久坐带来的胸背部疼痛；第二是改善圆肩体态，经常练习可以让身姿更挺拔。 3 直腿硬拉 牛教练演示  |
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