| 天人地 | 2023-02-05 10:31 |
小腿肌拉伤是常见的运动伤害，通常发生于小腿后侧的比目鱼肌与腓肠肌。进行足球、篮球、跑步等需快速、用力收缩肌肉的运动前务必做足热身运动，否则小腿肌肉易因得不到充足的血液供应、柔软度不够而受伤。  症状 小腿撕裂和拉伤的症状，要视拉伤的严重程度而定。通常在小腿肌撕裂与拉伤的当下，运动员会听到从小腿处传来 「啪」的声音，还有像是被尖锐物品刺了一下的感觉，伴随而来的是患部肿胀及疼痛，进而导致行走困难。痛感在垫脚尖时会加倍。有时会有瘀青于拉伤的位置。  拉伤的程度可分为三级： 轻度： 肌肉有一小部分的肌纤维撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力时或按压患部时，才会引起疼痛，外观并无特殊异常。  中度： 肌肉有相当多的肌纤维断裂，并发血肿现象，受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制，外观肿大。 重度： 肌肉的肌纤维全部断裂，常发生于肌肉与肌腱的交合处。此时肌肉完全失去功能，患部大量内出血，断裂的肌肉缩至两端点处，但断裂的部位会凹陷下去。 如何预防 1. 在运动之前，特别是在天气寒冷的冬季，应该积极地进行充分的热身运动。在热身准备的时候，多做一些伸展小腿后群肌肉的动作，使小腿肌群预先适应剧烈的运动。  适当的暖身：主要活动肌群的静态伸展，每个动作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉伤。 2.平日里，还需要加强大腿前、后肌群及小腿三头肌的离心力量，避免跑在不平或太硬的地面。 3.对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的运动朋友，建议大家在运动时佩戴相关护具或贴扎。  拉伤后的运动康复计划  Towel stretch以毛巾将脚掌往身体方向拉，伸展跟腱一分钟，共3-5次 图右一 Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(后脚膝盖伸直)，前弓后箭，伸展一分钟，共3-5次 图左二 Resisted ankle plantar flexion踝关节蹠屈(往下踩)阻力运动，每次用力5秒后放鬆，共10-20次 图右二 Heel raise垫脚尖运动，每次用力5秒后放鬆，共10-20次 图左三 Single leg balance单脚平衡运动，每次维持30秒，共3次(先打开眼睛→闭眼睛→闭眼睛脚下踩枕头) 图中三 Nose touch面牆站离牆约10公分，身体打直往前倾直到鼻子碰触牆壁(动作中不可弯腰)，停留5秒后恢复直立，共10-20次 图右三 Wall jump面牆站，于头顶上60公分处牆上贴标记，往上跳双手碰触标记，共10-20次(先双脚起跳→单脚起跳) |
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