| 天人地 | 2023-01-31 07:27 |
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人们通常把高血压、高血糖、高血脂，称为「三高」，而这些慢性病的发生发展与饮食是有关系的，与饮食中盐、糖、油的关系更密切。 含有较多的盐、糖、油、容易导致摄入过多或能量过剩的食物就是「三高」食物。 通过少吃「三高」食物，三高人群可以控制疾病，健康人群也可以预防疾病发生。 下面，我们展开说说。 高盐食物  高盐（高钠）食物几乎无处不在。 各种方便食品，火腿肠、烤鱼片、牛肉干、果脯、咸干花生等休闲零食，以及几乎所有的腌制食物，如咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼、虾皮等，都含有大量的钠盐。 菜肴中添加的酱油、大酱、味精、鸡精、苏打等调味品，也含有大量的钠。 长期的高盐（钠）饮食，人容易得高血压，进而导致中风、冠心病等心脑血管疾病。 提醒大家，平时做饭时，记得少放盐以及酱油等调味品。 每天吃盐不要超过 6 克，相当于钠不要超过 2400 毫克。 购买包装食品时，记得看一眼营养成分表中的钠含量，大致算一算。 常见高钠食物一览表 ▼  高糖食物  碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料、运动饮料等甜饮料，含糖量相当之高。很多鲜榨果汁也会加糖。 与之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷饮。 值得注意的是，现在市售的酸奶，大多数是「风味酸奶」，而不是纯酸奶，添加的糖也会在 8% 左右。 这些高糖食物，的确能满足口腹之欲，但也会损害牙齿、导致肥胖，并增加 2 型糖尿病、心血管病的患病风险。 常见高糖食物一览表 ▼  高油食物  油条、方便面、酥饼、葱油饼等主食中，油脂甚至能占到食物重量的 20%～30%，再加上其中不少食物，还添加了食盐或其他含钠化合物，对控制三高很不利。 炸鸡翅、炸丸子、炸薯条、炸鱼、炸里脊等典型的油炸食品，以及水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量的油脂。 高温油炸的处理方式，在制造美味的同时，也是三高的推手。 别忘了常见的各种小点心。 糕点、饼干、蛋黄派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，绝大多数都集三高于一身，高油、高糖、高钠。面对这些美味，需要留心，不要贪嘴。 常见高油食物一览表 ▼  防控三高的 6 条饮食建议  健康合理的饮食对三高的防与治有重大的作用。 不妨试试下面的建议： 1. 吃够蔬菜水果 每天吃够 1 斤新鲜蔬菜，最好其中一半都能是深绿色叶菜。 两餐之间可以加个水果。 2. 避免饱和脂肪 猪油、牛油、奶油是常见的饱和脂肪来源，少吃。 橄榄油是不错，但双低菜籽油，以及更常见的葵花籽油、大豆油，也都是经济实惠的选择。当然，做菜时，也要记得少放。 3. 少吃红肉，代之以鸡肉鱼肉 红肉指的是生的状态是红色的，做熟后颜色变暗的肉类，比如猪牛羊肉等。 平均下来，一周吃红肉最好不要超过 350 克。少吃肥肉，把禽肉和猪肉等的皮和脂肪去掉之后再烹饪。 有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、金枪鱼等。 4. 减少盐和糖使用量 除了食盐白糖，酱油、蚝油、大酱等也要注意控制用量。 可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。 5. 零食换成原味坚果和酸奶 可以把膨化食品等零食，换成坚果、瓜子、芝麻等，选原味的，每天一小把就好。 奶制品也是不错的选择。中国居民膳食指南推荐，每天喝上 300 克左右的奶制品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。 6. 多喝水，少喝饮料 前面提到，市面上的饮料含糖量很多。一瓶可乐下去，一天的糖摄入就快超标了。 还是多喝水。觉得没有味道，泡茶喝也是可以的。 另外，多强调一句，一定要少喝酒，最好是滴酒不沾。  越来越多的人认识到：不要寄希望于某一种或某几种特定的食物，而是要从整体的饮食习惯上出发，才能真正延缓甚至逆转某些慢性病的发展。 希望大家继续保持健康，已经三高的朋友，也不要焦虑，合理的用药和健康的生活习惯，是可以帮助你很好地控制住疾病。 |
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