清淡饮食有讲究，中医教您科学控糖

对于甜食、甜饮料等任何需要额外添加糖分的食物，我们要有一定的控制。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天摄入糖最好控制在25克以下，而一杯250毫升的可乐约相当于30克糖，这提示我们在日常饮食中要做好科学控糖，对于食物的选择十分重要。

简单地说，就是“吃回从前”。在古代，制糖的技术远远没有今天这么发达，所以糖也没有如今天这般滥用，更何况古人大多数吃的都是粗粮。在食物匮乏的年代，普通人家里蒸的馒头、包的饺子也都是用全麦粉做的。古时候的老百姓，一年到头更是吃不上几次精米白面，只有富贵人家才吃得比较精细。因此，糖尿病全是当时富贵人家才能得的“富贵病”。

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在这里，还是建议大家少吃精加工食品，少吃添加糖，保持清淡饮食。尽量吃食物本身的味道，而不是加了各种调料的食物。

建议大家坚持以谷类为主的平衡膳食模式，糙米饭、全麦面包、燕麦片一类的全谷物及杂豆类的天然五谷杂粮作为主食，且应占到摄入的所有谷类食物的1/4甚至一半，它们富含膳食纤维及B族维生素，在带来全面营养的同时，可以避免血糖过快升高。

历代中医学者也十分重视清淡饮食，认为“过”与“不及”都是导致疾病的原因。过去多是吃不饱造成的疾病，现在都是吃得太多、五味过重造成的疾病。只有五味适量且均衡，即每种味道不能太多，也不能太少，而且每种都要有一些，调配得当，才能对五脏起到补益的作用。

其实每种食物本身就有自己的味道，因此，中医里常讲的清淡饮食，就是指吃食物本来的味道。即便调味，也是点到为止，少油、少糖、少盐、少辣或不辣。

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中医还有丰富的药食同源的食疗理念。唐代《千金要方》中将饮食治疗放在消渴治疗的首位，更是专设“食治方”用以指导。

药食同源中的山药就是很好的健脾、养阴的食材，能用于缓解消渴症状。山药本身含有健康的山药多糖，不仅有助于控制血糖，而且可以作为主食来吃。此外，茯苓也是一种药食两用的食材，动物试验发现茯苓多糖能够改善血脂水平、降低血糖。

无论何种人群，清淡饮食、少吃精加工食物、粗细搭配的主食结构才是科学的控糖方法。你可能有过这样的感受：心情不好的时候，吃一块蛋糕、喝一杯奶茶，就可以让心情变好。但这种愉悦是短暂的，当我们理智地看待添加糖带来的这么多危害时，应该最大程度地减少其摄入；而且要从儿童、青少年抓起，从蔬菜、水果、米饭中摄取天然的糖分，养成良好的饮食习惯。

55岁后，记住饮食“六不要”，常偷“三个懒”，与老年病绝缘！

高血压、高血脂、高血糖、心脑血管疾病、老年痴呆，这些疾病都是人们常说的老年病，也就是人老了容易患上的疾病。中老年人防好老年病，才是健康长寿的关键。对于老年病的预防，饮食是非常重要的一关，今天小编就来和大家聊聊，饮食与健康的相关问题，一起来看看吧！

［饮食“六不要”］

1、不要饱食后立即睡觉

中医认为：“饱食即卧，伤也”。现代研究也发现，带着正在消化的食物进入睡眠，有不仅会导致脂肪堆积，升高血脂，还会影响睡眠，对心血管健康也不利。

2、不要饮食不节

中老年人群想要远离老年高发疾病，就要避免暴饮暴食，注意饮食的节制。少吃高胆固醇食品，少吃过咸、过辣食品，不可吃得过撑。否则都会增加患上心血管疾病的风险。有相关数据研究表明，饱食或者饮食不当，是引发心绞痛的重要原因。

3、不要强饮强食

梁代著名养生学家陶弘景锁住《养性延命录》中记载：“不渴强饮则胃胀，不饥强食则脾劳”。说明人若不渴或者不饥饿时，强饮强食，不仅不能有利于健康，反而会影响消化吸收，损伤脾脏功能，甚至诱发心脑血管疾病。因此，大家的饮食一定要根据自己的需求来，不能想当然。

4、不要排斥按需进食

现代人为了减肥，保持身材，或者有些人为了饮食健康，强制自己吃这吃那，或者不吃这不吃那，这样并不是科学健康的饮食。我们的饮食是要饮食生理和心理的需求，才能健康。这样说，并不是让大家随意吃东西，而是要根据身体情况。饿了，不要为了减肥强忍，可以稍微吃些零食，不要过量就行。

5、不要吃饭分心

我们的进食的时候，要专心，不可一心二用。有些人喜欢在吃饭的时候，说话、谈生意、看电视，这样都会影响消化吸收。有些父母喜欢在吃饭的时候，教训孩子，这也是不利于孩子健康的。

6、不要在劳累时立即进食

当人们在十分劳累时，不要立即就去吃饭，应休息10分钟再吃，否则对心脑血管健康不利。

［想要身体好，常偷“三个懒”］

1、懒腰常伸伸

很多人每天被家庭琐事和繁忙的工作所缠累，经常身心俱疲。当大家感到疲劳时，不妨偷个小懒来伸个小懒腰，对身体的腰部进行适度的拉伸，不仅可以帮助大家舒缓疲劳之感，还可帮助人体吐故纳新、行气活血、畅通经络，按摩五脏，促进代谢，改善脑部供血。

2、偷懒梳梳头

大家在工作繁忙之余，为了健康可以偷10分钟懒，来梳梳头。中医认为，梳头可以帮助刺激头部经络，促进头部血液循环。同时还可以增强大脑思维能力，改善大脑供血、供氧，有利于头发生长，缓解常见脱发问题。更有预防失眠、健忘、老年痴呆等多种老年病。

3、偷懒看花、赏赏鱼

每天繁忙的工作和生活琐事之余，大家可以忙里偷个闲，看看花、赏赏鱼。有研究表明，看花、赏鱼可以起到减轻精神压力，缓解抑郁心情，调节心脑血管健康的作用。更有一定的增强心脏功能，稳定血压的功效。注意，一次观赏不要低于10分钟，否则是没有作用的。