维生素 B12 又称钴胺素，是一种人体必需的水溶性维生素。维生素 B12 可以作为辅酶参与体内的多种生化反应，在维持正常造血以及神经系统功能中起到十分重要的作用。
正常情况下，人体内储备有一定量的维生素 B12 ，而日常需要量又很少。因此，维生素 B12 缺乏很容易被人们忽视。
那么，维生素 B12 缺乏到底会对健康造成哪些危害？哪些人容易缺乏维生素 B12 ，应该如何补充呢？

缺乏维生素 B12 会对健康造成哪些危害？
贫血
维生素 B12 可以促进红细胞生成，对维持造血功能有重要作用。维生素 B12 缺乏会影响人体造血过程，最终导致恶性贫血。
神经系统损害
维生素 B12 可以维护神经髓鞘的功能。缺乏会引起神经障碍、脊髓变性和周围神经炎。严重者会造成中枢神经损害，出现记忆力下降、痴呆等症状。
其他症状
缺乏维生素 B12 可能导致口腔和皮肤黏膜炎症；或通过影响消化酶的合成，造成味觉减退、食欲不振、消化不良等消化系统症状。
人体内多巴胺含量也与维生素 B12 有关，因此维生素 B12 缺乏可能会导致精神抑郁。维生素 B12 缺乏如何诊断？
血清维生素 B12 测定是最直接的鉴定方法。血清维生素 B12 的浓度低于 1.1pmol/L，就可以诊断为维生素 B12 缺乏。哪些人可能缺乏维生素 B12？应该如何补充？
1．素食者
人体无法自行合成维生素 B12 ，需要从动物性食物中获取，而植物性食物中基本不含维生素 B12 ，因此纯素食者极易发生缺乏。
英国伦敦大学国王学院的一项研究显示，约 20% 的纯素食者严重缺乏维生素 B12 。研究者汤姆·桑德斯教授建议，纯素食者一定要关注维生素 B12 缺乏问题，定期服用维生素 B12 补充剂。
2. 消化功能障碍者
维生素 B12 在消化道的吸收需要胃黏膜细胞分泌内因子进行辅助。消化功能障碍的患者无法充分吸收利用食物中的维生素 B12 ，容易造成缺乏。
对于这类患者，口服维生素 B12 补充剂的作用不大，需要通过肌内注射进行补充。
3. 老年人
研究显示，老年人缺乏维生素 B12 ，约 60% 是胃肠原因造成食物中维生素 B12 吸收不良。且部分老年人的口味清淡，膳食以植物性食物为主，更容易造成维生素 B12 的缺乏。

因此，建议爱吃素食的老年人，可以口服维生素 B12 补充剂。对于消化功能退化的老年人，建议遵医嘱进行注射补充。
4. 孕妇
研究表明，孕妇或母体摄入维生素 B12 不足的婴幼儿容易发生维生素 B12 缺乏。维生素 B12 与叶酸共同参与胎儿的神经系统构建，对母婴健康有重要作用。
孕期与哺乳期维生素 B12 需要量增加，建议孕妇与乳母可以通过膳食补充，适当增加瘦肉、鱼、禽和蛋的摄入。

每天摄入多少才能满足营养需求？
既然维生素 B12 有如此重要的健康作用，那么每日摄入多少可以满足营养需求呢？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中推荐，不同人群维生素 B12 的推荐摄入量不同：