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天人地 2022-10-08 08:24





营养好吃的
土豆
说起堂主的学生时代,不得不提到的好吃又便宜的——
酸辣土豆丝




作为最便宜的一款盖浇饭,在每个不愿或懒得去食堂的日子里,它点亮了生活,提供了学习的能量,最后变成了腹部的脂肪……
说起来都是泪……
其实,吃一份土豆丝盖浇饭,意味着吃了双份主食……而且没有菜。
土豆,是主食
来看看土豆的营养成分




这么看来,土豆含碳水化合物(淀粉)较多,快赶上米饭了。
而被我们认为含淀粉很高的蔬菜——南瓜,其能量、蛋白质和碳水化合物含量都与土豆相去甚远。
土豆,是优秀的主食
土豆不仅是主食,而且是款优秀的主食。
① 饱腹感强
土豆的饱腹能力出众,再加上热量也比米饭低,同样吃到饱,吃土豆相比吃米饭,更不容易长胖。
② 营养丰富
土豆高钾低钠,钾含量可以和香蕉媲美,还含有丰富的维生素 C。
当然,前提是烹调时别多加盐,也别油炸咯!
某些品种的土豆,还含有抗氧化能力较强的多酚类,比如紫土豆中的花青素。
土豆可不止一种颜色,人家也有多姿多彩的人生




③ 有助于控制血糖
高升糖指数(GI)的饮食,可能与胰岛素抵抗、糖尿病、肥胖等疾病相关。
相比白米白面,吃土豆后的血糖上升速度较慢,有助于控制血糖,也更健康。
这些年,被我们辜负的土豆
土豆这样好,我们却不好好对人家,让它平白背了很多黑锅。比如:
吃土豆容易长胖!糖尿病人不能吃土豆!
土豆已经哭晕在田里……




其实,这都是因为我们吃土豆的方式不对。
① 炸薯片、炸薯条:最差土豆吃法,没有之一。
高温油炸把土豆从健康食物彻底变成「垃圾食品」。
100 克蒸土豆热量 76 大卡,而 100 克炸薯条 / 薯片热量在 600 大卡以上。
也就是说,你在快餐店点个大份薯条当配餐,热量可能比汉堡还高。
炸薯条,真「垃圾食品」





② 土豆炖肉:真心好吃,但记得少吃米饭。
土豆炖肉简直不要太香,肉中的脂肪与汤中的盐会进入土豆的内部,这样入味的土豆,真心好吃。
可惜土豆低钠、低脂的好处可全没有了……
哦,还有,长时间的炖煮,维生素 C 也会被破坏。
不过,如果实在喜欢的话,适量吃也问题不大,记得少吃半碗饭就好。
毕竟,堂主也没法抗拒土豆炖牛肉……



③ 炒土豆丝:多放醋、少放盐。
堂主和很多人一样,对「酸辣土豆丝」有着深厚的感情。
但是,也不得不承认,这道菜可能并不那么健康:
1. 在烹饪的过程中,很多人会在土豆切丝后,用水洗去土豆丝表面的淀粉,这一步骤,会让土豆中的维生素 C 大量流失。
2. 为了清脆的口感,往往会放很多油来快炒,土豆很吸油,热量估计又翻倍了。
因此,想要吃一盘稍微健康些的炒土豆丝,可以多放点醋,少放点油和盐。
土豆,应该这么吃
土豆作为一种低脂肪高纤维,又营养丰富的食物,如果能够代替一部分白米白面当主食吃,对健康大有益处。
最健康的吃法当然是无油无盐的煮土豆、蒸土豆。
觉得吃不下去的同学,
可以试试煮饭或煮粥时,加点土豆丁



如果你还是觉得太过寡淡,那就试试堂主推荐的 2 款「土豆菜」:
◎ 鸡蛋土豆泥


- 食材 -
大土豆 1 个;鸡蛋 1 个;胡萝卜、黄瓜少许;
- 做法 -
① 土豆去皮,上锅蒸熟;鸡蛋蒸熟去壳切丁;胡萝卜、黄瓜切丁焯熟;
② 用勺子将土豆压成泥,加入鸡蛋、胡萝卜、黄瓜,少许黑胡椒、盐,拌匀即可。
土豆中加入鸡蛋,蛋白质更丰富,口感也更香。
少许的胡萝卜和黄瓜让口感更清爽,也能增加一点维生素。
配上一杯豆浆或牛奶,再加点水果,一份饱腹感满满的营养早餐就完成啦。
◎ 烤土豆

- 食材 -
大土豆 1 个;黑胡椒、盐少许;橄榄油 1 小勺
- 做法 -
① 土豆洗干净,切小块;稍微擦干水分,加盐、黑胡椒,和橄榄油拌匀;
② 烤盘铺锡纸,把土豆摆在烤盘上,烤箱中层,200 ℃ 烤 30 分钟。
黑胡椒可以提味,也能少放盐。注意少放点油,主食零食两相宜,比薯条薯片好太多。
要成为一个有智慧的吃货,不如就从放下薯条薯片和土豆丝盖饭做起吧!
分享 出去,给土豆君正个名~



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