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huozm32831 2022-10-04 10:50

关于跑步的很多讨论都集中在脚掌着地方式、步频、步幅等方面,讨论身体重心的比较少。身体重心在跑步时不仅能影响跑步速度,还能影响膝、髋等关节是否受伤、是否能提高跑步配速和效率等多个问题。

跑步时身体重心在身体前方,这个前方到底有多“前”,对于不同的跑者来说有较大区别。
跑步时身体重心与跑步时的配速、脚掌着地方式有较大关系。应该说配速越高,身体重心越靠前。对比短跑和长跑,尤其是慢跑时,身体重心变化非常大。


后脚跟着地时配速相对最慢,身体重心距离身体最近,前脚掌着地时配速最快,身体重心在前脚掌,全脚掌着地时身体重心介于前脚掌和后脚跟着地之间。配速越快,步幅和步频越高,短跑时大腿向前迈出的距离更大,慢跑时大腿向前迈出的距离相对要小一点,导致身体重心不会大幅度前移。
有一种说法,精英跑者长跑时脚向前迈出的距离平均大约32厘米,但这个数据并没有特别严格的统计数据做支撑,只能说部分精英跑者适合这个距离,对于大部分普通跑者来说脚向前迈出的距离一般要小于这个距离。受此影响,身体重心一般在肚脐或肚脐稍前一点的位置。步幅过大,容易导致身体重心过度前移,容易使膝、髋、踝受伤。

跑步时身体适当前倾,腰背在跑步过程中始终保持挺直,双腿交替向前。身体前倾的幅度以双脚站立时身体前倾,此时不要将头部前伸,在即将要摔倒时的幅度为限。但实际跑步时并不需要如此大的前倾幅度。站立时前倾,更多的是为了掌握身体前倾的感觉。配速较慢时身体前幅度度会更小。
只要保证后面的腿在将要离开地面那一刻,身体与腿基本在一条直线上,前脚着地的一刻小腿与地面基本垂直即可。
跑步时身体向上跳跃幅度过大也会导致重心不稳,因此身体不需要跳得太高,身体向前的腾空时间越多越好,而不是跳得越高越好,这需要专门训练。跑步时跳得太高不仅容易使身体重心不稳,还会增加身体落地时膝、髋、踝受伤的几率。

跑步时身体左右摇晃也会导致重心不稳。这需要双腿力量保持基本平衡,还需要强大的核心力量,同时配合双臂前后自然摆动,而不是左右摆动。双臂摆动基本保持“前不漏肘、后不漏手”的原则。
身体左右摇摆时需要多锻炼整个腹部肌肉、腰部肌肉和臀部肌肉。还要加强左右摆臂锻炼,以保持跑步时身体平衡。


总之,在跑步时要注意身体重心位置,身体不要后仰,不能在身体后侧,而要在身体前侧,如果重心不稳,除了要加强肌肉锻炼之外,还要学会调整控制跑姿。


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