跑步是需要整个身体克服重力不断腾空落地的运动，而且在落地时人体会受到地面更大的反作用力。如果这种冲击力过大或者不断积累，将会加大对软骨的磨损与伤害，就可能给骨骼和关节带来损伤。
而强大的肌肉能够充分吸收膝关节受到的冲击力，提高身体承受负荷的能力，减少软骨磨损，增强膝关节稳定性。所以，加强膝关节周围肌肉力量至关重要。
今天，推荐大家三个加强膝关节周围肌肉力量的动作，让我们一起远离伤病，健康跑步。
动作一：锻炼臀部肌肉


坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚双膝并拢，把弹力带绑在膝关节上方，双腿分开，对抗弹力带。每周练习3次，间隔1-2天;每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。
动作二：锻炼股四头肌


坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚分开，与肩同宽。做勾脚抬腿练习，脚尖向身体侧翘起，膝关节伸直，抬腿到与地面平行，坚持10秒钟。每周练习3次，间隔1-2天；每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。
动作三：
锻炼胫后肌群（小腿部肌肉）


站立时踮起脚尖，达到最大程度，然后缓慢放下，注意脚踝不要内翻、外翻，每周练习3次，间隔1-2天，每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。
觉得“跑步百利唯伤膝”？
可能是你没跑对

权威医学杂志《骨科与运动物理治疗杂志》曾刊文指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。研究证实，适量跑步健身是有利于关节健康的。

适当的运动能够刺激关节软骨新陈代谢，促使滑液在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用；同时能维持关节的活动度与柔软度，增强肌肉力量，帮助分担运动时关节所受到的冲击力，减少软骨磨损，保护膝关节不受伤。
如果你观察那些跑步不受伤的跑者，你会发现他们都有一些共同的特点：充足的力量训练；保持正确的跑姿；重视跑前热身与跑后拉伸；选择合适的跑鞋；饮食健康，控制体重；循序渐进，量力而行；

所以要想跑步不受伤，
掌握科学的锻炼方法，
才能跑得更远，
跑得更健康！