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假正经也

2022-09-26 11:22

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　　跑者对跑步的期待和诉求主要有两点：一是健康无伤，二是有所提升。前者是运动的基础和根本，后者是自我价值的实现，两者相辅相成。那么，跑者如何在健康无伤和能力提升中做到完美统一？推荐大家遵循跑步的金字塔原则——先做好塔基，再往上攀登。

　　灵活稳定是根基

　　许多跑者的关节灵活性和稳定性以及核心控制不够好，跑步技术也不太合理，只因跑得多所以耐力较好。但由于他们的身体能力和跑步技术无法为耐力的提升提供坚实的塔基，运动时容易损伤。因此，从构建跑者合理的身体能力金字塔角度看，跑者首先应加强自身基本运动能力，即发展基本的身体关节灵活性、稳定性以及核心控制能力（健康指数），然后再加强跑步技术（技术指数）。在拥有了厚实的身体运动能力和技术基础后，再去发展耐力，不仅能更有效地提高耐力，还可有效预防伤痛。

　　良好的灵活性可让运动全幅度自由且协调，平时要注意肌肉拉伸和筋膜放松。比如，用泡沫轴按压运动后的肌肉痛点，并适度伸展，采用提踵、弓步蹲等拉伸动作对后侧和前侧肌群进行筋膜放松。而与灵活性相对应的是稳定性，这是通过力量训练实现的，若肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当进行力量训练可帮助提高跑步表现。

　　中低速跑占比大

　　耐力训练的强度也应保持“金字塔”形式，一般最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5%~10%，混氧训练（有氧+无氧混合）最好不超过10%，其余80%应是有氧、无氧的中低强度训练。

　　因此，跑者平时训练应以中低速训练为主体，也就是轻松跑占比要大，同时再配合一定的快速训练，比如间歇跑、冲刺跑等。大众跑者如果跑速偏快，会导致训练偏向于发展无氧能力或混氧能力，想提升运动表现很困难，因此跑者一定要改变总想跑快的想法。

　　简单说，跑者首先需要积累跑量，初级跑者跑量上去了，耐力提升就很明显。而随着跑步水平的提升，纯粹靠量的积累提升耐力，就不是最有效的了，此时需要安排多元化训练，将不同配速训练进行组合。比如，每周以轻松跑为主体，中间穿插一些速度更快的乳酸跑、间歇跑等多元化的训练方式。

　　对于高级跑者来说，如果以马拉松作为主要目标，就需按照周期训练安排跑步，即在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，让最佳状态出现在比赛的时候。

　　力量训练防伤痛

　　力量训练对于吸收地面冲击力、预防跑步伤痛具有重要意义。大多数跑者应首先加强基础力量训练，可以通过下蹲、弓箭步、单腿硬拉、平板支撑、俯卧撑等练习增强基础力量。

　　在此基础上，成熟跑者可以通过跑步专项力量训练提升运动表现，比如通过弓步提拉、臀桥提膝摆腿等进行训练。

　　弓步提拉：双腿前后弓箭步，重心落在两腿中间；躯干挺直，一只脚的脚后跟快速向臀部正下方拉起；落地点在身体重心正下方，落地动作轻盈；快速提拉，配合两臂协调摆动。每侧15~20次/组，完成2~3组。

　　臀桥提膝摆腿：仰卧在瑜伽垫上，左腿伸直离地，右腿屈膝踩实，发力将臀部抬起至右侧大腿与身体平行，臀部抬起时上背部支撑地面，然后上下摆动左腿。注意均匀呼吸，感觉臀部和大腿后侧有明显收缩感。

　　对于高级跑者则需重视专项爆发力训练，才能更好适应快速奔跑所需要的肌肉快速收缩能力，但并非每个跑者都需要进行跑步专项爆发力训练。常见的跑步专项爆发力训练有高抬腿跳、后踢跳、蹲跳、台阶跳等，一组做8~12次，完成2组，每周1~2次。

　　注意要以尽可能快的速度完成动作，以蹲跳为例，从空中落地，下蹲缓冲至最低处后，要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果；在力量训练前，优先进行爆发力训练；充分热身后再训练。

　　跑姿放松最重要

　　跑姿是跑者最关心的话题，但一谈到跑姿，我们就容易陷入所谓“最佳跑姿”这个争执不休的话题。而优秀中长跑运动员的跑姿千差万别，这让我们有理由相信，所谓“最佳跑姿”是一种理想或压根就不存在。

　　对于大众跑者来说，只要跑姿符合生物力学的基本原理就已足够好了。由于速度不同、跑姿不同，大众跑者本身水平参差不齐，所以不适合采用一刀切的方式讲解跑姿，用最终呈现的效果评价跑姿即可。对于初级跑者来说，应当追求稳定而放松的动作技术感觉。所谓稳定是指躯干稳定，即上肢摆臂、下肢摆腿动作同时稳定，每一步动作变化差异小，不出现大腿内收内旋、膝盖内扣、足踝过度外翻、横向摆臂、含胸驼背的情况。稳定的动作也应是放松的，任何刻意而为的动作都不可能放松。

　　在稳定放松的基础上，跑姿要追求更加轻盈和协调，即全身肌肉在适当的空间和时间协调地交替收缩舒张，这就需要：1.注意跑步节奏，即启动时慢节奏，过程中不要忽慢忽快；2.关节不要僵硬锁死，平时注重加强腿部力量和缓冲练习，比如原地纵跳、弓步跳等。这些训练都要轻柔落地，不要连续快速做，稳稳落地后，停留1秒左右再做下一个练习，每个动作8~10个一组，做2组。相反，沉重的着地则使地面冲击力增大，增加运动损伤风险。

　　如果想成为精英跑者，在跑步技术上就更要追求动作速度和幅度。精英跑者的步频与大众跑者差别不大，跑得快主要得益于其动作幅度大，比如送髋、提拉折叠等高级动作技术。

　　□ 生命时报

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