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huozm32831 2022-09-13 10:50


“日出而作,日落而息”,顺应大自然规律,保持良好睡眠是最好的健康良药之一。然而,“睡不好”却成了一个很严重的社会问题。

据《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查数据显示,目前中国人深睡眠达标的人群仅占21.8%,79%的人处于熬夜状态,43.4%的人认为睡眠质量差。
良好的睡眠不仅能缓解疲劳,还有助于保障各项生理机能正常运转,提高人体免疫力。如果长期睡眠不足,容易使人出现记忆力减退、疲劳、急躁易怒等症状。

那么该如何拯救我们的睡眠呢?
相信很多人都尝试了各种助眠方法,
其中一定少不了运动。
近日,发表在美国心脏协会“2022年度流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议”上的一项研究,对286个久坐或肥胖人群分成了4个组,分别是不运动、有氧运动、抗阻运动、抗阻运动+有氧运动。对此进行了长期的睡眠观察评估,最终发现:
有氧运动组在12个月内,平均睡眠延长了23分钟;抗阻运动+有氧运动组,则是延长了17分钟;抗阻运动延长了40分钟,是所有分组里面,延长时间最久的。而且在睡眠潜伏期方面,抗阻运动的效果也是最好的。因此,抗阻运动在改善睡眠质量,以及心血管健康方面,有着比较好的效果。
到底什么是抗阻运动?

抗阻运动也称肌肉力量锻炼,指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动,是一种能加强骨骼肌肉力量的运动。因为外部的阻力能造成肌肉收缩,训练后可以增长肌肉密度、强度和持久度。
抗阻运动的阻力可以是自身的体重,也可以是哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、瓶装水等等,只要它的重量可以引起肌肉收缩,那么就属于抗阻运动。
所以,如果你的失眠问题日益严重,不妨考虑在日常锻炼中加入抗阻运动,以改善睡眠及肌肉、骨骼健康问题。但还要说明一下,对于疾病引起的失眠,在需要用药的时候,最好遵医嘱不要随意停药,运动效果再好,也只是辅助,需要理性去看待。

抗阻运动怎么做?

随着年龄的增长,身体各部位关节和韧带可能无法像年轻时那样承受更多更大的重量,因此,不要盲目的追求大重量,您采用自身体重、弹力带、哑铃、拉力器等小负荷运动,也能够有效锻炼肌肉耐力。
建议成年人每周坚持2-3天的抗阻运动,隔天进行,不宜天天练习,以防恢复时间不足导致疲劳和损伤。不管怎样,一定要慢慢开始,以避免过度训练和受伤。选择您喜欢的、适合的运动方式,不易受伤,方便快捷,能够融入日常生活即可。
平板支撑
平板支撑是全身肌肉都会参与的运动,是一个受益很高的自重训练动作,不需要任何器械也不需要很大的场地,在任何地方都可以进行训练。

五点支撑
五点支撑可锻炼腰背部肌肉力量,预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。

卷腹运动
锻炼腹肌推荐做卷腹动作,它与仰卧起坐最重要的不同点是卷腹时腰部保持直立平卧状态,不离开地面,腹部卷曲,不会让腰椎承受大的压力。

勾脚抬腿运动
人老先老腿,腿部肌肉的力量锻炼尤为重要,勾脚抬腿运动可锻炼股四头肌肌肉力量,增强膝关节稳定性,避免膝盖损伤。

推举重物
通过手持重物,如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等,进行向上推举,根据自身身体状况选择合适的重量。

人的一生中三分之一的时间在睡眠中度过,舒适贴合的床垫与枕头无疑也是促进良好睡眠的“法宝”,那么该如何选择合适的床垫及枕头呢?请戳文了解:多睡觉,还能瘦?每天睡够8小时,三年能减12公斤


美国睡眠医学学会建议:成年人每晚睡7-9小时;老年人每晚睡7-8小时;6-13岁儿童每晚睡9-11小时;14-17岁青少年每晚睡8-10小时。
对于什么时候入睡,则并没有特别精确的时间,但建议顺应自然节律,避免熬夜,睡眠时间相对规律比较好。

祝您拥有良好睡眠
健康相伴~



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