| 天人地 | 2022-09-07 10:49 |
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多数人认为降低胆固醇，平时只要不大鱼大肉、不吃酸辣刺激食物，清淡点就可以了。但许多人对“清淡饮食”的理解其实是大错特错了！不讲究方法的清淡饮食反而可能让胆固醇水平越来越高，主要的原因包括以下几点。 在清淡饮食的时候，可能做错了这5件事 1.主食过多 饮食中少了富含饱和脂肪的肉、奶、蛋，那么主食米、面的进食量会增大，而现在粮食的加工非常精细，含有大量容易吸收的碳水化合物，如果摄入过多的话，就会在体内转化生成甘油三酯储存下来。  2.选择食物不当 虽然不吃油腻荤腥，但是很多人喜欢吃瓜子、板栗、花生、核桃等坚果和其他小零食，这些食物本身脂肪含量高，容易导致血脂偏高。 3.摄入总热量超标 有的人认为自己吃的食物清单，所以免不了多吃一些，可能会造成总热量超标。 4.烹饪方式不当 如果在素食的过程中不注意烹饪方式，若是采用煎炸工艺加工而成，脂肪含量更不少。  5.完全吃素 完全吃素导致缺少必要的营养素，影响体内脂质代谢。 人体影响血脂合成和代谢的因素相当复杂，特别是在身体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢失衡的情况下，单纯控制肉类和胆固醇的摄入，会使体内缺乏维生素B1、B2、B6（奶、蛋、肉、鱼富含这些元素）。B族维生素参与调节糖、脂代谢，促使其转化成热量而消耗。如果素食者体内缺乏B族维生素，会容易出现糖、脂代谢紊乱等情况。  高胆固醇的人应该如何健康饮食呢？ 高胆固醇的人饮食应该以“少荤多素”为原则，而不是完全吃素或清淡饮食，这样才能科学的达到降血脂的目的。 1.选择更健康的脂肪 饱和脂肪和反式脂肪可提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。饮食中最常见的饱和脂肪来源是不含脂肪的红肉、加工肉和乳制品。单不饱和脂肪是更健康的选择，存在于橄榄油和油菜籽油中。鳄梨（牛油果）、杏仁、山核桃和核桃是健康脂肪的其他来源。  2.避免反式脂肪 反式脂肪不仅会增加低密度脂蛋白胆固醇水平，而且还会降低高密度脂蛋白胆固醇水平。食品在成分中列出的“部分氢化油”含有反式脂肪。 3.限制饮食中的胆固醇 最集中的胆固醇来源包括动物器官、蛋黄和全脂奶制品。可食用瘦肉和脱脂牛奶，限制鸡蛋摄入量，每周不要超过7个。  4.选择全谷物 全谷物中发现的各种营养素可以促进心脏健康。选择全麦面包、全麦面条、全麦面粉和糙米。燕麦和燕麦麸皮是不错的选择。  5.多吃水果和蔬菜 水果和蔬菜富含膳食纤维，有助于降低胆固醇。 6.吃有益心脏健康的鱼 某些类型的鱼类，如鳕鱼、金枪鱼和比目鱼，比肉类和家禽具有更少的总脂肪、饱和脂肪和胆固醇。三文鱼、鲭鱼和鲱鱼富含ω-3脂肪酸，有助于促进心脏健康。  7.适量饮酒，最好不喝酒 适度饮酒可能会增加高密度脂蛋白胆固醇水平，但是不建议人们多喝酒。美国心脏协会建议，男性将酒精摄入控制在每天2杯以内。女性每天1杯以内。一杯的标准为340ml的啤酒、113ml葡萄酒、42ml白酒（40度）、28ml白酒（50度）。 |
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