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姜谷粉丝 2022-08-24 08:07
要让宝宝拥有最强大脑,怀着她/他的时候当妈的就得下功夫喽!有没有瞬间觉得当妈很辛苦?当然也很幸福。
可能孕妈们都知道得补「脑黄金」DHA,其实影响胎儿大脑发育的可不止DHA,铁、锌、碘这三大营养素也至关重要,原理就不讲了哦,相信你也不想听大道理,只想知道具体怎么做,那就一起看看怎么补吧。
一、DHA

怀了孕就要补,最迟也不要超过孕20周,因为这是宝宝大脑已经进入了快速发育阶段。
怎么补?吃鱼呗!
吃哪些鱼?最实惠的当属黄花鱼、鲈鱼、鱿鱼、带鱼,当然你也可以吃鳗鱼、三文鱼、鳕鱼,不过三文鱼最好熟吃。
每周吃几次?2~3次。
每次吃多少?75~100克。以带鱼为例,参考如图,5英寸的盘子(直径12.5厘米),银行卡放盘底刚好放开。

5英寸盘子

可食部75克(带刺99克)
还有些鱼不能吃,具体看延伸阅读:孕期不能吃螃蟹、柿子?NO!孕期饮食禁忌只有这9个
不爱吃鱼怎么办?
可以吃点核桃、亚麻籽,拌菜用点亚麻籽油、紫苏油,它们含有的α-亚麻酸可以在体内转化为DHA,但是转化率很低,所以不爱吃鱼就服用DHA制剂吧,每天补200毫克就够了。
二、铁

也是孕早期就得重视补。
最佳食物就是猪牛羊的瘦肉、动物血和动物肝脏,红枣、红糖、木耳、黑豆都没法比。
孕早期建议每天吃半两瘦肉,孕中后期建议每天吃1两,秋冬季节涮锅多,就以牛肉卷举例吧,3卷就是1两,选纯瘦的,相信如果你不是素食,基本都吃超。

50克牛肉卷(5英寸盘子)
孕早期每月吃2~3次动物肝脏和动物血,每次25克左右,25克肝脏做熟了约15克,1元硬币的厚度,就这么3片。

生重25克(熟重15克,5英寸盘子)
孕中晚期每周吃1次动物肝脏和动物血,每次20~50克。下图是50克猪血的量,就是平时涮锅的2片。

50克猪血(生,5英寸盘子)
吃素怎么办?饮食还真挺难补足的,服用铁剂或含铁的复合营养素吧。当然饮食也得重视,比如保证新鲜蔬果,其中维生素C可以促进铁吸收呢。
三、锌

还是孕早期就得重视补。
最佳食物就是贝壳类海产品和坚果。所以蛏子、扇贝、花蛤、生蚝、山核桃、南瓜子吃起来。
吃多少?
贝壳类海产品每周至少吃1次,每次吃40~75克。比如8个大蛏子(生的)的可食部就是75克(带壳生蚝132克),做汤或者炒着吃都可以哦,我家基本都是炒着吃,加点青椒、胡萝卜、洋葱、姜片,稍微淋一丢丢生抽,真好吃。

8个蛏子(5英寸盘子)
坚果吃多少?每天带壳一把,约核桃2个或腰果6~7个。
四、碘

同样是孕早期就要重视补。
首先你得吃加碘盐,但是别吃多,就每天6克,6克是多少?
1啤酒瓶盖,如果早中晚三餐都吃菜,每顿吃菜的量建议约150~200克,可以试试用1.5~2克盐炒出来的菜是什么滋味,如果淡,那就是平时吃咸了,其实对大多数人而言也不用这么麻烦,因为调查显示,我们平均都吃了推荐量的2倍,乖乖降盐就好了。
怎么降盐,请看延伸阅读:掌握15个控盐妙招,让高血压防治更简单
除了吃加碘盐,你还得每周多吃点富含碘的海产品,比如吃1次紫菜蛋黄汤、吃1次海带排骨汤,吃1次贝壳类海产品(上面刚讲过量,再多吃一点也可以,比如吃到100克)。
紫菜和海带每次吃多少呢?(盘子7英寸,直径18.5厘米,刚好放下iPone 7plus )

7英寸盘子

干紫菜4克

泡发海带100克
其实胎儿发育不止是需要这几种营养素,整体营养均衡很重要,所以附上一张孕期宝塔图供参考。


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