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姜谷粉丝 2022-07-23 09:03

糖友们都知道,平时饮食要控制含糖食物的摄入,以免血糖控制不理想,却不知道几乎餐餐都在食用的盐,与糖尿病的关系也非常密切。
食用盐,是人类维持生命特征必不可少的物质,它能维持细胞外液的渗透压、调节体内酸碱度的平衡、参与胃酸的形成……但研究发现:在其他生活方式相似的前提下,吃盐太多,会增加糖尿病发病率。
每天多摄入2.5g食盐,2型糖尿病的发病风险增加43%,成人隐匿性自身免疫性糖尿病的发病率能增加73%。因为过多的盐会刺激饥饿素的增加,不仅会增加食欲,引起肥胖,还会抑制胰岛素的分泌,并产生抵抗,从而诱发糖尿病。

而长期过量摄入食用盐,钠含量过大的危害不仅仅如此,但我国大多数居民每天摄入的食盐量都已超标,只是没意识到而已。
1、伤血管长期摄入高盐(含高钠),会引起血容量增加,细胞水肿,血管过度收缩,从而导致血管阻力增加,诱发高血压。
同时,血胆固醇水平也会升高,使血管变脆、变硬,形成动脉硬化。若继续发展成血栓,可引起心梗、脑梗等疾病。而且研究发现,每天的食盐摄入量每超标0.5g,中风风险可增加17%。
2、伤脏器
食盐摄入过多,钠会堆积在体内,渗透压增高,不仅会引起水肿,增加肾脏负担,还会刺激胃黏膜,增加胃部疾病风险。
若长期如此,也会引起心脏衰竭,伤害大脑等组织器官。

3、伤骨骼
机体为了排出体内过多的钠,会带走部分钙离子,从而加大钙质的流失,增加骨质疏松等疾病的风险。
4、伤皮肤
由于食盐渗透压的作用,会像腌菜一样使身体的水分减少,皮肤缺乏保湿作用,易干燥、起皮、肤色暗黄、也更易脱发。
也有研究表明,长期吃盐过多的人更易长雀斑、色斑,尤其是伴有高脂肪、高蛋白饮食的人。

很多人可能会说,我饮食偏淡,食盐摄入量不会超标的。未必!

食盐虽重要,但长期摄入过多的危害可不小,究竟该吃多少?
我国最新版膳食指南建议,成人每天的食盐摄入量应<6g,大约一啤酒瓶盖左右。而世界卫生组织推荐成年人每日食盐摄入量更为严格,应<5g。
但部分疾病患者应适当减量,如:糖尿病非高血压患者建议每日摄盐量<5g,高血压患者和糖尿病肾病患者建议每日摄盐量<3g。

看到这一数字,估计很多家庭的烹调用盐就已经超标了吧。可你每天吃入的食盐远不止如此,“隐形盐”几乎无处不在,只是你不知道而已!
比如:
腌渍食品,如:腐乳、咸菜、咸鸭蛋、咸肉、咸鱼、咸虾皮等;
方便食品,如:挂面、方便面、香肠、坚果等;
部分甜味食品:糕点等甜品、蜜饯果脯等;

要注意的是部分调料中也含有食盐(钠),也要限制食用量。
最常见的就是酱料,如:黄豆酱、辣椒酱、酱油、蚝油等,而且这些调料口感丰富,鲜、咸、香,钠盐含量也比较高,有时候一汤匙酱油就约有2g盐。但这类产品包装的配料表中鲜少见到食盐量有多少,往往用含钠量表示,所以很多人看不懂。
其实换算一下就可以了,1g钠=2.54g盐。
而且对糖友来说,不少调味料会添加蔗糖,如:蚝油、鲜酱油等,也要控制好量。


习惯高盐饮食的人,一吃清淡饮食,就觉得淡而无味,没有胃口,但为了健康,还是得多注意,以下几个小窍门,不妨一试。
01尽量少吃高盐食物
腌制食物是比较有代表性的高盐食物,虽有一定的开胃效果,但应尽量少吃或是不吃,如:臭豆腐、熏鱼熏肉、榨菜腌菜梅干菜等。
此外,日常也要留意加工食物,养成“看配料表”的习惯。

02烹调盐,用量勺
这里所谓量勺,并不是说一定要去超市买一个衡量食盐用量的勺子。
也可以用一个小小的酸奶勺,装了食盐后称一下,比如刚好可以盛放2g左右,这样家里掌勺的人就能估计大概用盐量了。

03少吃炒菜汤
有些人因为节约,吃菜连汤都不剩;有些人因为炒菜汤香且有味,喜欢用汤拌饭吃。
但吃炒菜汤时,往往油、盐等调味品都会一同吃入,很容易造成高盐、高油、高糖,不利健康。而且,日常盖浇饭也往往如此,也建议少吃。

04适当多吃富钾食物
很多医生都会建议高血压患者要少盐(钠)多钾,因为钾元素可以促进钠元素的排泄,所以平时要适当多吃新鲜蔬菜、水果、奶制品、原味坚果、海藻等。

05掌握烹调小技巧
减少用盐,家里掌勺的人起到非常关键的作用,其实用好其它材料,不仅能减少食盐量,还能满足味蕾的需要。


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