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huozm32831 2022-06-30 19:46

对于男生来说,宽厚的上半身可以让人看起来更加强壮威猛,但遗憾的是,大部分人的骨架都比较瘦小,很难撑起衣服,于是健身成为了很多人的选择,然而,即便是胸背肌群比较发达的人,从侧面来看,也还是略显单薄,这都是因为上胸肌比较薄弱;并且,很多人在训练上胸肌时,并不能准确的找到目标肌群发力感,经常是手臂、肩膀先力竭,接下来,就介绍如何利用小重量训练有效增大你的上胸肌。

上胸肌也就是胸肌的上部,其位于锁骨附近,与三角肌前束等肌肉相连,整体肌肉纤维走向是由锁骨指向大臂的,末端也会与肱骨相连。从这一点来看,上胸肌发力时必然会影响到周围的肌肉,包括胸大肌的中下部、三角肌以及手臂肌群等,所以,对上胸肌的训练不可能像肱二头肌训练那样孤立性很强,训练中的募集效应也比较强,而我们要做的就是尽量把压力都集中到上胸肌。
从功能来看,上胸肌能够使手臂水平内收以及内旋,而练胸常用的卧推以及飞鸟等动作也是在这个基础上演变而来的。从这一点来看,要想在训练中充分刺激上胸肌,就要让手臂尽可能的同时完成内收与内旋。

上斜杠铃卧推
卧推是大部分人都热衷的练胸动作,它给人们带来的训练满足感也是无与伦比的,但需要注意的是,很多人在卧推过程中并没有感受到胸肌的充分收缩,甚至肩膀以及肱三头肌会出现先力竭的情况,在上斜杠铃卧推中也是如此,也就是说,即便训练者完成了上斜卧推的动作,杠铃的重量也比较大,但这仅仅只是移动了杠铃,提升了整体力量,上胸肌并没有得到针对性的刺激。
除此之外,杠铃的自由度比较低,两侧手臂必须同步运动,在最高点时,杠铃杆限制了手臂水平内收的幅度,也就是说,即便动作再标准,相对于上胸肌来说,也只是完成了半程动作,它根本没有达到顶峰收缩的程度;同时,在整个过程中,肩膀在矢状面内是相对固定的,没有外旋-内旋之间的转换,这必然也会减少对上胸肌的刺激。

绳索夹胸
夹胸的动作模式主要是手臂的水平内收,相对于卧推来说,动作的募集效应更低,且自由度比较高,如果动作足够标准,在训练中上可以更容易找到上胸肌的发力感。不过,绳索夹胸的动作离散性比较大,手臂距离躯干较远,集中性比较差,这也是绳索夹胸训练重量比较小的原因之一。
接下来,就介绍一种可以将手臂水平内收与内旋结合在一起的动作,虽然训练重量可能要比上斜杠铃卧推小一些,但对上胸肌的刺激要更好,训练者也更容易找到上胸肌的发力感。

实际上,相比于上斜杠铃卧推来说,这个动作的器械改为了哑铃,而哑铃的自由度要更高,且不会出现单侧发力不平衡的情况,同时,在动作的最高点,两侧相对独立运动的方式消除了手臂无法靠近的限制,这可以让手臂最大程度的实现水平内收,以让上胸肌充分收缩;最重要的是,我们可以通过旋转手臂的方式来实现外旋与内旋之间的切换。
动作步骤:
1.将训练凳的靠背调整至45度到60度之间,太高则会让压力集中到肩膀上,太低又会让压力集中到胸肌的中下部。
2.在最低点手臂处于弯曲状态时,反握哑铃,即手心朝向面部,此时肩膀呈外旋状态;在推起哑铃的过程中,双手由反握逐渐改为正握,在最高点时让手心朝向双腿的方向。
3.在哑铃下落的过程中,再通过旋转手臂以让肩膀回到外旋的状态。

1.手臂过低
很多人认为在最低点时,手臂下放的越低就说明动作越标准,对上胸肌的刺激性就越好,但实际上,这只是表面现象,这样做可能会削弱上胸肌的训练效果。因为当手臂过于下放时,手臂处于后伸状态,此时肱三头肌是收缩的,即便是在屈肘的情况下,而在推起哑铃的启动阶段,压力也会集中到肱三头肌上。

正确动作
以肘部为判断标准,当手臂下放时,肘关节不要超过躯干,此时,哑铃距离胸肌还有大概一拳,从表面上来看,动作幅度比较小,但对于上胸肌来说,避免了很多无用功,可以最大限度的提高训练效率。
2.肩胛骨固定
在做平板卧推时,肩胛骨下沉后缩是保证动作稳定的基础条件之一,此时的上背部也可以作为有力的支撑,但在上斜哑铃卧推中,肩胛骨完全固定却会削弱训练效果。因为上斜哑铃卧推的重量要比平板卧推小的多,且更加注重上胸肌的收缩感,训练者也更容易保持稳定;其次,如上文所说,想要最大限度的刺激上胸肌,就要使手臂尽可能的水平内收,而肩胛骨完全固定则限制了手臂内收的程度,所以,综合来看,在确保安全的情况下,肩胛骨没有必要完全固定。

正确动作
肩胛骨始终保持下沉的姿态是非常有必要的,这可以避免耸肩的发生;在推起哑铃的过程中,肩胛骨可以稍向前舒展,此时双肩可以适度内扣,但幅度不应过大,并且这种轻微的变化只能是训练者自身才能感受的,从表面上很难通过肉眼观察到。
3.没有起桥
卧推不起桥是很多人共有的错误,也不仅仅存在于上斜卧推中,这对于下背部和腰椎来说是一种伤害。因为脊椎本身有自己的生理曲度,而当背部完全贴紧训练凳的靠背时,曲度就不存在了,这反而会增大下背部的压力,同时减少胸肌所承受的压力,最重要的是,你会更难以保持稳定。

正确动作
腰腹部肌群主动收缩,使下背部形成拱桥状,判断标准是下背部与训练凳之间有肉眼可观察到的缝隙,这可以让压力分散到臀部以及上背部,也可以让你的卧推重量更上一层楼。
想要拥有完美的身材,就必须均衡发展,就拿练胸来说,如果仅仅只做一些平板类的动作,长此以往,就会造成肌力不平衡的情况,胸肌的形状也不美观,所以,我们要了解每一种肌肉的特点,做一些针对性的训练,只有这样,才能练出好身材。


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