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姜谷粉丝 2022-04-29 08:42


清淡饮食不等于完全不吃肉


《中国居民膳食指南》建议,每天摄入畜禽肉 40~75 克。
猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质,其瘦肉能补铁,适合有贫血问题的人食用。而与畜肉相比,鱼、禽类脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。因此,有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。
用油少量多种


清淡饮食要少油,更要保证多种。
花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油以 25~30 克为宜。
吃豆配合吃蛋


清淡饮食的人大多会减少肉类蛋白质的摄入,此时就需要重视植物蛋白质的摄入,特别是大豆及其制品的摄入。
它们是植物性优质蛋白质,可每天吃 200 克豆腐或 100 克豆制品。


此外,还要搭配 1 个鸡蛋、1 杯牛奶。这种以低脂肪的植物蛋白质,搭配非高脂肪的动物蛋白质的方法,经济实惠且动物脂肪和胆固醇相对较少,是公认的健康饮食。
主食粗细搭配


从广义上讲,清淡饮食还包括少吃精加工和含糖高的食品。
糖尿病患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮,如全麦粉、莜麦、荞麦、玉米、高粱米等,以及由它们做成的食物。这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。
调料少辣多样


味同嚼蜡不是清淡,相反,清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品,不仅能提高食欲,解毒杀菌,还能减少盐的使用。
但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是术后患者要少吃。
烹调多蒸煮


烹饪时,多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,可最大限度保留食物的原味和营养素。
还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。


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