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huozm32831 2022-04-05 16:09


提到骨骼的营养健康,很多人可能只知道钙和维生素D,但健壮骨骼需要的营养其实远远不止它俩。这里列举骨骼健康需要的12类营养元素,告诉您吃什么,吃多少,助您吃出强壮骨骼。
一、钙质
钙是人体骨骼的重要组成部分,充足的钙可以减缓骨丢失,维护骨健康。成人每日钙推荐摄入量为800毫克 ,50 岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200 毫克。日常补钙的最佳途径是通过饮食,含钙多的食物包括以下几类:
1. 乳制品
建议每天至少喝300毫升牛奶。如果乳糖不耐受(喝牛奶腹胀腹泻)可选择无乳糖牛奶或者酸奶,奶酪。如何挑选奶制品,一文讲清楚:如何挑选牛奶、酸奶、奶酪?一篇讲清楚

2.深绿叶蔬菜
深绿叶蔬菜富含钙质和维生素K,是补钙佳品之一,建议每天吃够300-500克(约炒熟的蔬菜两盘)深绿色蔬菜,如菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花等。更多深绿叶蔬菜的知识戳文了解:防治骨质疏松,少了它也不行
3.豆制品
豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源,可适量进食。而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。

4.海鲜贝类
鱼虾贝类等也是常见的补钙食品,特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50-150毫克,每100克贝类大约含钙200毫克左右。

5.芝麻酱
芝麻或芝麻酱的含钙量都非常高。100克芝麻酱的含钙量是170毫克,但芝麻含脂肪多,不宜每天多吃。偶尔吃芝麻酱拌面、拌凉菜、配火锅等,补钙效果还是不错的。

二、维生素D
维生素D能促进肠内钙的吸收和骨的钙化,改善肌肉功能,利于骨骼健康。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为400IU/d,65岁以上推荐摄入量为600 IU/d。
晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径,如果阳光照射不足,很容易出现维生素D缺乏或不足。如何晒太阳补充维生素D?戳这里看:晒太阳能补充维生素D,如何晒?晒多久?
在无法暴露四肢晒太阳皮肤的季节,可以适当多吃些富含维生素D的食物,如:三文鱼、鱼肝油、香菇等。必要时需要遵医嘱适当服用维生素D补充剂。

三、优质蛋白
适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能,有利于促进膳食钙的吸收,降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议,每人每日摄入蛋白质0.8~1.0 克/千克。
但蛋白质摄入过多会增加钙的流失,因此避免摄入过多蛋白质。推荐每天摄入鱼40-75克(约掌心大小的鱼块),畜禽肉40-75克(约掌心大小的肉块),蛋类40-50克(1个鸡蛋,不弃蛋黄),每天保证奶及奶制品摄入,液态奶300克(约300毫升)为宜。经常吃些豆制品,适量吃坚果。

四、维生素K
维生素K是一种对骨健康重要的维生素,它可以使钙沉积在骨骼中,将钙锁在“骨基质”中,促进骨代谢生长,增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。
富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣,纳豆、奶酪中含量也较高,指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量,占每日蔬菜量的1/2,以满足维生素K摄入。

五、维生素C
维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起重要作用,中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200毫克以预防各种慢性疾病。可以适当使用维生素C补充剂,但每日总摄入量不可超过2000毫克。
富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜,如橘子、柠檬、猕猴桃、新枣、酸枣、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。

六、维生素E
维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢,促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14 mg/d。

七、维生素A
维生素A参与维持骨骼正常生长发育和机体多种生理功能。但其过量可促进骨吸收,导致骨量丢失,骨密度降低,骨折风险增加;而缺乏同样会对骨骼产生不利影响。
推荐摄入量男性为800 μg RE/天,女性为700 μg RE/天。其主要来源于海水鱼和哺乳动物的肝脏和蛋黄,以及含有β-胡萝卜素和其他胡萝卜素的蔬菜和水果,如胡萝卜。推荐摄入蔬菜水果来源的β-胡萝卜素来补充维生素A,更有利于骨骼。

八、镁
镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。成年人镁推荐摄入量330毫克/天,65岁以上老年人镁推荐摄入量为320毫克/天。
富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。

九、硅
硅主要参与骨质的钙化过程,促使骨骼、软骨和结缔组织的正常生长,维护骨骼的生长发育。硅缺乏时,有可能导致骨骼生长缓慢、异常,严重者可出现骨质疏松症、佝偻病、侏儒症等。
每天人体的需要量可能为2-5毫克。但膳食中大部分硅不易被吸收,因此推荐摄入量每天约为5-10毫克。茭白、竹笋、芒果、甜瓜、苹果、橙子,李子,樱桃,葡萄等蔬菜水果和各类谷物、都富含硅元素。

十、磷
因其食物含量丰富,通常很难出现磷摄入不足。只有在严重营养摄入不足的状态下,才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损,引起佝偻病或骨软化症。
人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富,如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。

十一、鞣花酸
鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分,对骨代谢有保护作用。其广泛存在于各种软果,如蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果等。

十二、黄酮类化合物
黄酮类化合物
黄酮类化合物是"天然的植物雌激素",有助于减少骨质流失。其广泛存在于植物中的脂溶性多酚类化合物,以大豆中的含量最多,其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶等。



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