| 527801728 | 2022-03-19 16:40 |
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瑜伽高阶练习者必Get的6种轮式进入方法        坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄蕞轻松的方法。 作为源自古印度的健康哲学，瑜伽如今越来越受到女性的欢迎，除了塑身、美体之外，瑜伽还有极好的放松和理疗的功效，对女性尤好。 “大姨妈”来的时候，女人们有时腰酸、有时腹痛、多多少少也是问题。多年“老友”总是让我们有时欢喜有时忧。  生理期不适合做剧烈的运动，但可以利用某些柔和的瑜伽体式，促进血液循环、滋养腹部器官，有助于加快经期血块的排出；同时轻柔按摩盆腔，减少经期腹痛并且缓解躁郁情绪，让身心更愉悦、平和，对女性而言益处非常多。 今天为大家介绍一套和缓的瑜伽放松术，对于生理期气血处于亏虚状态的女性十分有益，接下来就让我们一起来解锁： 1 坐姿绕肩暖身  首先可以活动肩胛骨进行暖身，使用枕头、毯子做一个舒服的坐垫，以舒适的瑜伽坐姿坐在上面，转动双肩，将手放在膝上，做几组深呼吸。 2 猫牛式 用猫牛式伸展骨盆肌群，四足跪姿预备，此时背部呈直线，慢慢吐气将腹部往内缩，背部上扬，保持姿势并hold住1-2秒。  吸气预备，吐气时慢慢把头扬起，臀部翘起，全部动作重复5-8次。 3 婴儿式  双脚跪姿自然的张开，拿几个枕头靠在大腿中间，可以自然的摆动臀部运动骨盆。整个上半身趴下，就像婴儿趴睡般，保持深呼吸。头转向左方，几个呼吸后，头转向另外一面。 4 仰卧英雄式  练习这个动作，能放松腹腔与骨盆。 背部挺直，跪于地面，如果感膝盖不适，可以放一个瑜伽砖在臀部。  用双手肘撑住，背部慢慢往下，头部可以轻松的左右转动放松。 5 头碰膝前曲式  做这个动作，能帮你进行腹部按摩。 将双脚在感到舒服的状态下分开，另一脚总放在对侧腿大腿间，屈单膝。将枕头放在伸直的腿上，吸气向前伸展上半身，呼气时额头落在枕头上，慢慢感受呼吸。 6 头碰腿前屈坐式  这个动作能帮你伸展后背、按摩腹部。 双脚直伸，将很多的枕头放在双脚上，做一个感到安全的支撑，呼气额头落在枕头上，或是转左侧、右侧，找出蕞舒服的位置。手自然放前，腰部带动身体慢慢摇动，脚尖上下伸展，找到蕞放松的姿势。 7 仰卧束角式  练习仰卧束角式，能刺激卵巢，保养子宫。 慢慢张开大腿，两脚掌相对，使用枕头支撑两个悬空大腿，得到放松。背后、头部也放些枕头，慢慢的往后躺。腹式呼吸，感觉腹部的运动。用手按摩腹部及穴道。 8 躺姿压腿式  练习躺姿压腿式，可以帮你按摩腹部、内脏。 两脚卷曲起，左右到旋转圈圈般自然摇摆。脚卷曲双脚慢慢扭转向右侧，面朝左侧，自然的深呼气吸气。再换另外一边。  身材好！ 那练了瑜伽的手臂、腿部、臀部， 没练过的根本无法比！  自信！ 瑜伽的女孩纸自信， 自信来自平时的自律的坚持练习。  有力量！ 瑜伽的女孩纸都是女汉纸， 一点不比健身房的弱， 不信你和她比比做俯卧撑！  柔软！ 身体的柔软你可以看到， 更重要的内心的柔软。  动力！ 练瑜伽的女孩总是动力满满， 因为瑜伽告诉她们只要自己想做， 没有什么做不了。   开放的心态！ 瑜伽，学会不去评判， 不去评判他人和自己。  健康！ 健康才是永久的时尚！ 练瑜伽的女孩免疫系统强， 喜欢健康的生活方式。  平衡！ 练瑜伽的女孩不但身体平衡性好， 也可以把情绪平衡好， 心态稳定。  满满正能量！ 瑜伽鼓励正能量，去接纳。  爱！ 瑜伽让女孩充满爱， 爱自己爱她人！ 就像对瑜伽专一一样， 对爱情也是绝对的专一。  还有不到两个星期就是光棍节了 想要摆脱单身汪的命运 就赶紧出手吧！     漂亮和气质，是每个女人追求的目标。 而臀部，是塑造性感身材的先决条件。  很多人平时不注意锻炼，臀部会比较塌，导致臀线下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起来身材并不好，也会显得腿短。  其实，想要安全有效的翘臀，并不难。 瑜伽动作练对了，不深蹲就也会有翘臀！ 我们都了解过臀部的结构，它是有三块肌肉： 臀大肌、臀中肌、臀小肌：  瑜伽人（yoga_in) 现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大。 但，如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的， 臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。 下面，瑜伽人小编就给大家分享一组既能翘臀，又会瘦腿塑型的瑜伽体式，增加臀部肌肉的灵活性，重塑臀型。 动作1：  仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直双手放在头部的后侧呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回重复练习10-12组 动作2：  侧卧，左侧手肘撑地屈左膝，伸直右腿，右手叉腰保持身体的稳定呼气，抬起右腿向上右脚前后各点地一次，然后抬起髋部右腿向外向上打开，进入侧支撑式重复练习10-12组，换另一侧 动作3：  左侧卧， 左侧手肘髋部在垫面屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上呼气，右腿向上打开，然后伸直重复练习10-12组，换另一侧 动作4：  半船式的准备 注意核心收紧，背部呈“C”型 双手前平举 配合呼吸，双腿交替上下点地 动态练习12-15次 动作5：  左侧卧，左侧手肘、臀部着地呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢吸气准备，呼气屈双膝双脚靠近会阴处，再伸直双腿动态重复以上练习10-12组，换另一侧 动作6：  仰卧，屈双膝靠近臀部双手放在身体的两侧，掌心朝下双腿打开与髋同宽踮起脚后跟，伸直左腿抬起左腿向上，然后向外打开吸气，还原，落下动态重复练习10-12组，换另一侧 动作7：  侧卧，左手肘撑地屈双膝，髋部离开垫面右手放在头部后侧呼气，抬右腿向上，髋外展吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰吸气，还原，重复练习10-12组 动作8：  左侧卧位，左手臂伸直 吸气准备，呼气，收紧核心 抬右腿向上，伸右手向下相互触碰 动态练习10-12次，换另一侧 动作9：  左侧卧位，左手肘撑地 收紧核心，抬起双腿离开垫面 双脚前后交替，像走路一样 注意保持骨盆稳定 动态重复练习10-12次，换另一侧 动作10：  身材健美匀称的Hilary热爱运动，尤其在新冠肺炎疫情影响之下，她在减少外出的时候积极在家中练瑜伽，更曝光一系列伸展的美照跟粉丝们分享，大方秀出完美腹肌，侧身更能看到完美蜜桃臀型，让大票粉丝着迷。   Hilary Fan完全遗传到妈妈上山诗钠的超强美貌。但是好身材跟她自身的努力也有很大的关系。下面分享几个练出蜜桃臀的普拉提体式，坚持练习效果出乎所料。 7个美臀体式的家庭练习 1.桥式  仰卧，膝盖弯曲。双脚平放在垫子上，脚后跟用力压紧。启动核心，向内向上拉肚脐。吸气时，连接臀部肌肉，然后慢慢抬起臀部朝向天花板。先练习臀大肌，然后再练腘绳肌(你可以用指尖触摸你的臀大肌，确保它们在运动)。呼气时，把身体放回地面。重复3 - 5次。 如果你想要变化或更强阻力…在你的骨盆上放一只手，在你举起的时候用你的手保持在适当的位置。 2.蚌式开合  以右侧卧，将右臂放在头下，就像枕头一样。弯曲双膝，脚后跟抬高几公分。脚后跟保持连接，吸气，利用左臀肌向天花板打开左膝。呼气时，将你的膝盖放回触摸右边。重复3-5次，然后换边。 如果想要变化或阻力…在你的膝盖上缠上一条弹力绳，然后进行对抗阻力运动。 3.虎式变体1  四肢跪撑开始。动用你的核心肌群，点燃你的右臀肌。吸气时，抬起右脚跟向天花板，就像你想要留下脚印一样。保持膝盖弯曲。呼气时，屈膝。重复3-5次，然后换边。 如果想要变化或阻力…在你的膝盖上放一个重物。 4.虎式变体2  保持前臂和膝盖着地。伸直右腿，让右脚趾触地。吸气时，动用你的核心肌群和右臀肌并提起。呼气时，再往下。重复3-5次，然后换边。 如果你想要变化或阻力…轻拍你的脚趾到一边，抬起，然后交叉到你的另一条腿后面。或使用脚踝重量来增加阻力。 5.蝗虫式  俯卧，前额放在地板上，双手交叉放在背后。锻炼核心肌群，挤压臀大肌。吸气时，抬起双腿(从臀大肌开始)，脚趾一起轻拍。抬起你的头和上身离开地板，轻轻地向后拉你的肩膀，同时保持你的双手交叉，抬起背部。呼气时，再往下。重复3 - 5次。 如果你想做些改变，把你的手放在你的前额下支撑或一次抬或放一条腿。 6.交叉上下腿  保持俯卧，双臂伸向前方。锻炼你的核心肌群，挤压两个臀大肌。吸气时，同时抬起右臂和左腿，然后开始“游泳”式的节奏，胳膊和腿交替。游泳大约30秒，然后休息。重复3 - 5次。 7.弓箭步蹲  站在垫子上，右脚向前迈步，左脚回到弓步的位置。把你的左脚向前挪一点，这样你的左膝就可以直接在你的左臀部下面弯曲。双臂举过头顶，集中力量。吸气时，弯曲双腿，降低左膝，几乎触地;呼气时，伸直双腿，挤压臀大肌。确保你的右膝盖保持在你的右脚跟之上，这样你的大部分重量是由臀部支撑的，而不是大腿肌肉。重复3-5次，然后换边。注意臀大肌是如何在这个站立练习中充分发挥作用的，现在肌肉已经被唤醒 |
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