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姜谷粉丝 2022-01-28 09:06
每天 12 种食物
不麻烦




其实很简单,就一招——尽量把一份食物用多种食材来制作。
比如白米饭里加点小米一起煮,就多了一种食材,如果再加些红薯丁,就又多一种食材。
饭还是盛一碗吃,但一下就多了两种食材,并不麻烦,也不会因此撑得慌。
想想看,如果是一碗八宝粥,那一下子可就是 8 种食材了。
再比如,下面条的时候,顺手在面汤里烫一些小白菜、蘑菇、木耳等,再窝一个鸡蛋,不仅丰富了种类,面条看起来也更有食欲。
又比如,炒一个家常版的青椒肉丝,在原有的两种食材基础上,加些胡萝卜丝、冬笋丝。炖红烧肉的时候,加点香菇、豆腐皮、海带等,红烧肉的风味、口感会更丰富呢。
除了每天的食材尽可能丰富之外,还要注意经常轮换。
今天吃的深绿色蔬菜是菠菜,明儿改成菜心,后天改成西兰花。今天吃了白斩鸡,那明天试试清蒸鱼或卤牛肉。这周吃了些花生瓜子,那下周不如尝尝核桃杏仁……
这些情况
可不算多样




三餐的主食分别是花卷、米饭和面条,这可以算是不同的食材吗?
这个还真不能算。
馒头大饼面条以及饼干桃酥只能算 1 种——小麦粉,米饭米粉米糕米线也只能算 1 种——稻米,聪明的读者朋友一定也意识到了,肉片肉丝肉丸炖排骨红烧肉也只能算 1 种——猪肉。
那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类的,能算在 20 中食材当中吗?
当然不能。
作为少量的调味品,它们都不算在每天的 12 种食物中。
不过,如果数量超过 10 克,而且全部吃掉的,就另当别论了。
比如有人爱吃大葱,烙饼卷着吃掉了两根,那当然就要计算进去了。像一大勺芝麻酱这种,也要算,因为它的确能提供一些钙和维生素 E。
其实,让食物变得多样并不那么困难,关键还是意识有没有到位。
食材多样不算难
生活智慧在里面




营养平衡的膳食是多种类别的食品组成,谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类,都需要考虑,特别是植物性食品的类别越齐全越好。
主食多样化,多吃几种蔬菜,鱼肉海鲜蛋奶等换样吃,再加上水果和坚果当零食,相当容易达到每天 12 种甚至更多的需求。





简单举个例子吧。
早晨来一杯五谷豆浆,馒头配鸡蛋生菜;中午来一碗牛肉面配上一盘煮青菜;下午吃点苹果、柚子或是一小把坚果;晚餐来一碗杂粮饭,蒜蓉油麦菜、青椒肉丝。这么吃下来,一天也吃了十来样食材了。
非不能也,是不为也。
想一想,我们对自己的身体总是偷懒耍赖,总是不肯投入一点点时间精力,那么天长日久,身体会用什么来回馈我们呢?
最后强调两点





1. 食物多样化不是某一类食物的多样化。
吃 20 种水果,或者 20 种杂粮,没吃其他东西,照样是偏食。
2. 食物多样化,不代表每天的总能量增加。
如果加了粗粮,就要减少精白米面;如果吃了鱼,就要少吃两口肉;如果吃了杏仁,就要少嗑点儿瓜子。否则,是会胖的哦。
让饮食更加丰富,是一种健康的生活态度,是一种生活智慧,也是一种生活情趣

城阳记忆 2022-01-28 20:14
每天吃够 12 种食物,不是很容易做到的事,尤其是在外吃饭的人


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