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姜谷粉丝 2022-01-18 08:39
绿叶菜,能补钙
多数人都知道,豆制品、奶制品含钙多,绿叶菜对骨头的好处,却少有人知,真是可惜。
几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。
用数据说话。用牛奶作为参考:

  • 100 克全脂牛奶中,钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。
与之对比——

  • 100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克;

  • 100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克;

  • 100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克;

  • 100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。




可以看出,日常吃的几种绿叶菜,都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。钙是可以和牛奶相媲美的,而钾和镁含量超过牛奶。至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜,钾含量比较高,但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远。
从世界范围来看,中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。有这么常见、便宜又有效的补钙食材,应该好好利用的,你说对吗?

多种元素,协同补钙
镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率。而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
另外,绿叶菜中富含维生素 K。
我们知道,维生素 D 能帮助钙的吸收,而维生素 K 能够参与骨质的形成,达到强健骨骼的效果。
鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K,不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源。而绿叶菜、豆制品,是维生素 K 的好来源。
用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉,同时大量吃绿叶蔬菜,是健骨的必须。

绿叶菜中的钙,利用率也不低





有人质疑:
绿叶菜中含有很多草酸,草酸可是会妨碍钙吸收的!钙虽然多,不吸收,等于白搭。
草酸的确会妨碍钙的吸收,但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。
油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜,草酸含量都很低,因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。
马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种,含有较多草酸。
如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较,芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下,菠菜的钙利用率就只有 0.26。
当然咯,只要把菠菜放在水里焯过,就能去掉一多半的草酸,而钙却不溶于水。这样一来,菠菜的钙利用率也能得到有效提高。






除了合理饮食,还可以怎么补钙?
仅仅注意饮食,却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、抗阻力运动以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。
另外,随着年龄的增长,骨质疏松的风险也逐渐升高。
中年之后,女性雌激素水平下降,骨钙流失增加,更容易出现骨质疏松。
男性的骨密度和骨量都高于女性,但很多男士不注意养成健康的生活习惯,抽烟喝酒、大鱼大肉、懒得运动,这些都会促进骨质疏松。
应该怎么办?除了通过饮食调理来补充钙质,还可以做些什么?


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