| wcg112233 | 2021-12-30 11:10 |
2021中国居民膳食指南报告指出：20年来，中国居民的超重和肥胖比率不断增加，糖尿病和高血压患病人数不断增加，而身体活动水平不断减少，人力的自行车大部分被电动自行车取代，甚至孩子们区区几百米都要踩着电动平衡轮也不愿意多走几步。饮食方面，大部分人油、盐和高糖饮料摄入过多，而高纤维食物（如深色蔬菜、全谷物和豆类）摄入不足。 但在繁忙的现代生活中，很多人没有时间精心搭配烹制自己的食物，一日2餐甚至三餐都靠外卖/速食解决。更大的问题是当你问什么是膳食纤维的时候，很多人觉得是那些嚼不碎的芹菜和老菠菜梗，还有人说南方炒菜的时候一根根完整的青菜炒进去就是为了保持膳食纤维的含量，...... 确实能够正确完整地回答出来的人很少。 膳食纤维并不仅仅存在于蔬菜中，粗加工的粮食和杂豆类食物的膳食纤维含量极高，甚至超过蔬菜。只是口感相对于蛋白质、脂肪和淀粉类碳水化合物等更加粗糙，需要咀嚼的时间更长，很多人会在饮食中刻意剔除那些东西，比如大豆的膳食纤维含量很高，做成豆腐和豆芽则一定会去除那些吃着口感不好的豆皮（膳食纤维）。因此青少年为了满足口感需求，更加钟情那些难以忘记的口感而选择的快餐和外卖。 不少人觉得自己每天吃挺多蔬菜，不会缺少膳食纤维，研究表明多数人每日摄入的膳食纤维含量甚至不到推荐量的一半，平均约11克/日。 也有些人意识到这个问题，但是不愿意花时间来准备和搭配食物，试图靠多吃水果来满足膳食纤维需求，毕竟水果也是纤维来源嘛。 实际上，这种补偿举措有害无益，虽然有些心理安慰，实际上可能适得其反，纤维素够了可能果糖超标了。 本期食与心将通过4项科学研究来介绍为什么水果纤维不能替代其他来源纤维。 首先我们来了解下日常饮食中膳食纤维的来源。 为什么人们更喜欢通过吃水果补充膳食纤维 说到纤维素，不少人会联想到撅豆角的时候拽出的那个细长的丝，其实纤维素cellulose的分子式(C6H10O5)n是跟淀粉starch的分子式(C6H10O5)n是十分相近的一类碳水化合物大分子，差别只是像织毛衣的花纹有点差别。不少朋友问我是不是把豆子磨碎了纤维素就没有了，看看什么是纤维素你就会释疑，磨成粉末也还是纤维素！  日常饮食中膳食纤维含量丰富的食物很多，除了大部分人知道的蔬菜和水果、豆类、全谷物和坚果也都是膳食纤维大户（中国人怎么吃饭最健康（五）膳食纤维，益生元和益生菌的选择）。  因此，现在有很多人希望通过食用水果和/坚果来补充膳食纤维甚至替代其他纤维来源。 与水果相比，坚果的价格往往更贵，而原味坚果自带的涩味/苦味也会限制人们吃太多。所以人可以不知不觉吃一两斤桔子，却难以一下吃一斤核桃。 人们一般认为主要原因在于：坚果的升糖指数低、饱腹感强、消化更缓慢，而水果升糖指数高、消化更快。 实际上还有另一个关键原因，这就是水果中含有大量成瘾性很强的糖。虽然糖的成瘾性是可卡因的8倍，每年造成的死亡人数是可卡因的5倍以上，人们本能上无法拒绝糖的诱惑，一不小心就会吃多。更严重的是有人不断教育我们远离毒品，而不介意去喝那些危害度不比可卡因低的奶茶。  水果的营养组成 除了大量水分，水果中还含有丰富的简单糖（特别是显示水果甜度的果糖）、不溶性纤维（多位于果皮中），可溶性纤维（多位于果肉中），维生素、矿物质和抗氧化物质（如黄酮类和维生素C）。 其中赋予水果更高甜度的，主要是其中的果糖；赋予水果更高营养价值的，主要是其中的抗氧化物质和膳食纤维；维生素和矿物质的食物来源非常丰富，并不算特别优势。 
高果糖饮食诱发大脑炎症和神经细胞减少 2019年《Microbiome》杂志的一项研究发现：高果糖饮食不仅会导致菌群紊乱，还能损伤大脑。   高果糖饮食小鼠具有明显的肠漏，血清中细菌内毒素和FITC葡聚糖（检测标志物）显著增加。 进一步分析显示：高果糖饮食小鼠的各层肠道屏障都表现出明显异常。由内而外主要表现为： 1. 免疫屏障异常：隐窝和腺体缺失，固有层水肿、炎性细胞浸润、炎性小体NLRP6显著减少。 2. 物理屏障严重损伤：
4. 生物屏障明显异常：
与2021年《Microbiome》的另一篇研究结合，不难发现：膳食纤维对肠道和大脑具有保护作用，而果糖对于肠道和大脑具有破坏影响。由于水果同时含有果糖和纤维，食用时需要注意考虑两者的均衡问题，千万不要只喝果水，丢掉纤维，那可真是取其糟粕弃其精华。  能预防糖尿病的是谷物纤维而不是水果纤维 虽然不少研究发现：充足的膳食纤维（包括水果纤维）能帮人预防肥胖和糖尿病，降低全因死亡风险。很少有研究关注不同来源纤维的区别，也并没有区分谷物、蔬菜、豆类和水果纤维都大量摄入的人群与大量吃水果而缺乏其他来源纤维的人群。 2004年就有研究发现：
 2018年，《Journal of Diabetes and Its Complications》杂志的研究在严格评估了以往关于不溶性/非粘性/谷物纤维与可溶性/粘性/水果纤维与二型糖尿病风险的研究后指出：谷物纤维对于二型糖尿病具有预防保护作用，而水果纤维没有。   还有一个原因在于：通过水果很难获得足够的纤维。吃水果时，人们往往在纤维和抗氧化物还未满足时就已摄入了过量果糖。 食与心温馨总结 虽然水果一般比其他纤维来源食物更好吃，更便宜也更方便吃，但是不同食物来源的纤维会对肠道菌群和人体产生不同影响，不能用水果纤维来替代其他纤维。 水果中的纤维和抗氧化物对人体有益，但口感不好；而其中含量更丰富的果糖吃多了有害，但口感好上瘾性强。因此食用水果时需要注意保持这两类物质间的平衡，不要丢掉果皮果渣，也不要只喝果水。  大量吃水果来获得膳食纤维可能导致与低纤维饮食相似的肠道屏障损伤、肠漏、甚至大脑炎症和神经细胞缺失。 所以，为了保持聪明灵活的大脑和积极乐观的心态，我们需要吃各种来源的膳食纤维。对于口感不如水果的谷物、豆类和蔬菜纤维，可以通过烹饪让它们更加好吃，但千万不要不吃哦。 |
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