| 沙漠之虎 | 2021-12-27 17:23 |
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练瑜伽，大家有过这个经历吗？ 在练习神猴式(竖叉)和坐角式(横叉)时，自己可以轻松完成神猴式，但坐角式却怎么样都下不去！ 其实，这两个体式看似都是打开髋部的体式，但还是有很多区别，今天我们一起来了解一下两个体式之间的区别吧！ 一、了解髋关节  髋关节属于球窝关节，它的活动范围大、功能多，能不能完成竖叉、横叉，髋关节的灵活性至关重要！ 髋关节有六个方向的运动，这六个方向都是成对出现的，比如说：屈曲对应伸展，内收对应外展，内旋对应外旋，它们相互制约也相互配合。  二、从髋关节方向看 在练习神猴式时，髋关节处于屈曲和伸展，而坐角式则是髋关节的内收与外展肌肉要参与。它们所需要参与的肌肉不一样，髋关节运动的方向都不一样，但它们都有个共同点，就是要依赖强而有力的臀肌。 了解了对应的髋关节方向，就知道如何根据体式练习来解锁这两个体式，今天分享两套瑜伽序列，一套为神猴式准备，一套为坐角式准备！在练习这两套序列之前，建议加入3-5遍拜日热身噢！ 1 坐角式序列 1-4  进入女神式 呼气，收紧核心 身体扭转向左侧 吸气，还原 呼气，扭转向右侧 吸气，回到女神式 停留3-5个呼吸 5-8  呼气，进入侧蹲式 收紧核心，向右侧蹲 吸气，向左侧蹲 每侧停留3-5个呼吸 进入双角式 吸气，延展脊柱 呼气，折髋前屈 停留3-5个呼吸 再次进入侧蹲式 呼气，身体向右侧蹲 左手伸直向上 9-12  吸气，侧蹲向左侧 右手伸直向上 每侧停留3-5个呼吸 再次进入双角式 停留3-5个呼吸 进入坐角式 停留8-10个呼吸 呼气，身体侧屈向右侧 停留5-8个呼 13-16  吸气，身体侧屈向左侧 保持5-8个呼吸 停留在坐角式 身体折髋向前屈 停留8-10个呼吸 进入青蛙式 核心启动，不塌腰 停留8-10个呼吸 17-20  保持在青蛙趴 双手撑地 停留8-10个呼吸 进入站立前屈 停留5-8个呼吸 进入下蹲式 停留5-8个呼吸 吸气，右手撑地 左手向上伸直 停留5-8个呼吸 21-24  呼气，左手撑地 右手向上伸直 停留5-8个呼吸 进入倒箭式 停留1-2分钟 进入靠墙坐角式 停留1-2分钟 02 神猴式序列 1-4  进入下犬式 停留5-8个呼吸 吸气，抬右腿向后 进入单腿下犬式 呼气，屈右膝向前找右手肘 吸气，右脚落向右手外侧 进入蜥蜴式 5-8  呼气，右手向前伸直 吸气，向上打开 呼气，右手向后抓住左脚背 吸气，还原高弓步 9-12  吸气，右腿再次向后抬高 呼气，屈右膝向前找胸口 右脚落向向双手中间 吸气，进入战士一式 停留3-5个呼吸 13-16  进入战士二 停留3-5个呼吸 吸气，右手向上伸直 呼气，向左侧侧屈 停留3-5个呼吸 吸气，右手落在右膝 左手向上伸直 呼气向右侧屈 吸气，左手点地 呼气，右手打开向上 进入高弓步扭转 停留3-5个呼吸 17-20  吸气，左髋下沉 胸腔打开停留3-5个呼吸 呼气，身体向右侧蹲 进入侧蹲式 停留3-5个呼吸 吸气，进入新月式 停留3-5个呼吸 呼气，进入半神猴 停留3-5个呼吸 21-24  吸气，进入新月式 停留3-5个呼吸 呼气，移重心进入半神猴 停留5-8个呼吸 吸气，进入神猴式 停留8-10个呼吸 以上序列以右侧为例，练习完右侧请从体式1开始换左侧练习一遍！ 注意：很多伽人想要将瑜伽体式做到极致、完美，但要记住：瑜伽练习，适度就好，不要太过！毕竟身心平衡才最重要！ |
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