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姜谷粉丝 2021-12-27 08:34
却因为腰疼各种“搔首弄姿”,实在是坐不住啊......当然,脸上还得挂着微笑,大概像这样 ↓↓


不同的是,我是以这样的姿势在微笑......



真·不知怎么才好,为了缓解这样的尴尬,我开始了“小燕飞”,结果,更痛了!!这是为什么呢?!!
说起腰痛,大家应该都不陌生吧,80%的人都有过这样的经历,而小燕飞是每个腰痛者都会做的一个动作。



甚至许多医生、治疗师也会对前来咨询的患者建议:
腰痛要做小燕飞。
慢性腰痛要做小燕飞。
腰椎间盘突出要做小燕飞。
更厉害的是,在某个养生节目里,小燕飞还被赋予了可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变的功效。



小燕飞真的这么神奇?
那么,为什么还会有人使用此“神招”之后,腰更痛了呢?
因为你的小燕飞可能没做对。
这个动作训练时最忌讳两件事:动作幅度过大,动作速度过快。
正确的小燕飞是这样子的:



从张图我们可以看出,小燕飞对腰部肌肉力量要求还是挺高的,但是大部分腰突患者肌肉力量本就不好,为了完成动作“硬是”甩起来了,如果强行反复动作练习,不仅不能缓解腰痛,还会导致腰部肌肉受力不均,一旦发力过大,还会增加腰椎盘的负荷......
不仅错误的姿势会使小燕飞无用,身体状态亦然...
你适合小燕飞吗?
小燕飞可不是人人都适用,特别是急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症、椎管狭窄等腰部疾病患者要注意;腰椎曲度大,“骨盆前倾”者也需注意。



我们怎么判断自己的骨盆情况呢?
自然靠墙站立,将脚后跟、屁股、背部靠在墙上,此时腰部会留出一个缝隙。如果这个缝隙能伸进一个拳头,那你的体态就处在骨盆前倾。假如像图中间那样可以伸进一个手掌,就是正常体态,不用过多担心。



骨盆前倾虽然看着身材曼妙,但是,它会加大腰椎曲度,而此时你的曲度本身就足够大,而你还要再加大,强行折叠身体,结果只有一个......



折了...
所以,看到这里的你,谨记“骨盆前倾”不宜小燕飞!
那么我们还可以如何缓解状况?
不做小燕飞,我们还是有别的动作的~
①死虫子



仰卧在垫子上,膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度,双臂打开伸直,腰部全程平贴地面,缓缓移动对侧的腿和手臂,重复交替。
②猫拱背



跪姿在瑜伽垫上,膝盖位于髋关节正下方,吸气准备,吐气同时靠腹部力量收缩,背部顺势上扬,头和屁股向内收,像猫一样弓背,同时憋气保持 1~2 秒。
③腰压床



平躺在瑜伽垫上,双腿蜷起,此时腰部会有一个浅浅的弓形,双手垫在腰下面,吐气同时收缩肚子对抗腰部,同时憋气 1~2 秒。
这三个动作可以平时放在一起练习,每个动作重复 8~12 个一组,做五组,坚持两周就会有改善。
日常生活中如何预防腰痛呢?
1避免久坐



上班族们不仅不要久坐,还要注意正确的坐姿腰部与双大腿保持90度角,双大腿与双小腿保持90度角,而上肢的上臂与前臂也需要保持90度角,即保持3个90度的标准坐姿,不时还要记得活动活动~
2不要“葛优瘫”



大多数人喜欢靠在沙发上看电视,为避免腰背肌劳损,正确的坐姿是,腰背挺直,必要时在腰背和沙发靠背之间放置一个大小适中的枕头,尽量避免腰背屈曲或半坐卧在沙发内。
3好好睡


睡觉时应尽量睡硬板床,取仰卧位,避免腰背屈曲。
4勿搬重物
不要猛然弯腰搬重物,不要快速单侧拖拉行李箱等。



运动治疗如药物治疗一样,需要专业的医生对症“下药”,制定出个体化的运动训练方案才能有的放矢。


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