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姜谷粉丝 2021-12-26 08:19
俗话说“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”。对于孕妇而言,不好好吃饭可不只是“饿得慌”的问题,而是容易导致从膳食中摄入的营养素不足,引起一系列健康问题——膳食不均衡会引起多种营养素的缺乏,其中就包括今天的主角——铁。
Female绝对不能缺Fe
2012年中国居民营养与健康状况调查结果显示,孕期缺铁性贫血仍然是中国孕妇的常见病和多发病,发生率为17.2%,孕妇是缺铁性贫血的高危人群。研究表明妊娠早期贫血与早产、低出生体重儿及胎儿死亡有关。严重贫血还可增加围产期母亲的死亡率。
铁缺乏不仅会导致缺铁性贫血(表现为头晕、气促、心悸、乏力和注意力不集中等),还会影响幼儿智力和认知能力,使机体免疫力和抗感染能力下降。


铁为何如此重要
铁是氧气在体内运输的载体。氧气在体内很难溶解在血液里,需要搭乘一个交通工具才能自由地从一个地方到另一个地方,这个交通工具就是铁。铁和血液里的另外一种蛋白质结合在一起称为血红蛋白(也就是人们常说的“血色素”)。通过呼吸获得的氧气必须搭载血红蛋白才能在体内运输,并被人体的各个组织器官所利用。也正是因为有了血红蛋白的存在,所以人的脸蛋才红扑扑的。如果体内缺铁,那么血红蛋白就会减少,而且造血系统也会出问题,脸色就会苍白,也不能把身体需要的氧气顺利地输送到各个部位。
孕期对铁的需求量大大增加
怀孕期间的铁需要除了基本的铁损失(整个孕期丢失的铁约为230mg)外,还包括:
①胎儿从母体摄取铁并作为自身的铁储备;
②随着孕周增大,胎盘、脐带中铁的储备量也增大(孕早、中、晚期需要的铁储备分别为25mg、100mg、和190mg);
③随着孕周增大,孕母的体循环血量增加,红细胞数量增加,相应增加了血红蛋白中蓄积的铁(这种铁需求量增加主要集中在孕中晚期,约需增加500mg元素铁)。
孕中期和孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4mg和9mg,达到24mg和29mg。由于动物血、动物肝脏及红肉中含铁量较为丰富,且为吸收率较高的“血红素铁”,所以孕中、晚期每天增加25~50g红肉,可提供元素铁1~2.5mg,每周摄入1~2次动物血或肝脏,每次20~50g,可提供7~15mg元素铁,以满足孕期对铁的需要。


常见富铁食物中铁的含量(mg/100g可食部分)
1
鸭血
(白鸭)
30.5
2鸡血25
3鸭肝23.1
4猪肝22.6
5牛肉干15.6
633.6

摘自杨月欣主编《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》
补铁小窍门
维生素C确定能够提高“非血红素铁”的吸收率,贫血的“准妈妈”要注意多吃富含维生素C的蔬菜和水果,如青椒、油菜、苦瓜等;
补充铁剂时,可以与维生素C片同时服用以增加铁的吸收率;
最佳的铁剂服用方法是随餐与维生素C片同时服用——因为进餐时胃酸的分泌也会促进铁的吸收。
补铁小菜谱




熘肝尖
鲜猪肝300克
胡萝卜100克
黄瓜100克
酱油、白糖、盐、葱姜蒜、醋、淀粉适量
1、将猪肝洗净,切片,加入盐、淀粉手抓拌匀,下五成热的油中滑散滑透,倒入漏勺控油。
2、取小碗加入酱油、白糖、水、淀粉对成芡汁,葱切葱花、姜切末、蒜切片。
3、锅中加适量油烧热,将葱花、姜末、蒜片放入爆香,倒适量醋,将黄瓜片、胡萝卜片煸炒片刻后下入猪肝片,倒入芡汁,翻炒均匀即可。(也可加入适量水发木耳同炒)
贴心提示:猪肝是解毒器官,烹调前需要认真清洗,可先放入清水中浸泡30分钟,在用流水反复冲洗至无血水渗出后食用。
此菜谱摘自《协和医院营养专家:怀孕吃什么养胎》李宁编著




青椒鸭血
新鲜鸭血400克
青椒1个
蒜片、盐、醋适量
1、把鸭血切成片,与冷水一起下锅,撒一点盐开大火煮开,此步骤是为了去掉鸭血的腥味。
2、在把鸭血焯水的过程中可以先把蒜瓣切碎,青椒切成片备用。
3、炒好的鸭血直接捞出来放在盘子里,不需要沥干水分备用。
4、接着开火,锅烧热之后放少许油,油热之后把蒜瓣放进去煸香,香味出来再把鸭血倒进去翻炒,翻炒1分钟左右把青椒倒进去继续翻炒。
5、翻炒至青椒颜色改变之后,加入少量盐和醋调味即可熄火起锅了


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