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厨爹 2021-12-14 23:06
如果想使自己的背部肌肉发达,那么就别想绕开引体向上。形成一个漂亮的倒三角身材,必须拥有强大而宽阔的背阔肌。毋庸置疑,引体向上就是最好的训练背阔肌的动作。
不幸的是,引体向上对于普通人来说是一个非常高难度的动作。从初高中男生到大学男生,引体向上都是一个必考的体育科目,毫无意外地许多男生都在这个项目上失败了。连这些年轻的男孩子,引体向上都是如此困难,更别说人到中年的男性了。
资料:《中国体育报》2017年的一则报道中说,湖北宜昌某中学引体向上测试,20个学生中只有2个学生可以完成,其他18个学生一个也完成不了,有些连身体悬挂在单杠上几秒钟都做不到。此外,上海某知名高中60名高一男生参加“国家学生体质测试抽查”,完成7个引体向上才算及格,结果及格者不到三分之一。新华社在一篇报道中,则发出了“好日子为何养出弱孩子”的感慨!
那么,该如何练引体向上,实现从0到1的突破?又如何能拉得更多些一些,比如能突破10个。下面总结的几条经验,给想练引体向上的朋友做个参考吧!
对于几乎所有的男性来说(女性就别提了,这么多年御行君只见到过一个可以拉起引体向上的),引体向上都是一个较高难度的动作。健身房里经常撸铁的男士,如果不做相应的练习,引体向上也难。
无论是想实现引体向上从0至1,还是突破5个或10个引体向上,都需要投入大量的练习,这个过程可能需要半年甚至一年,或更久。它很难快速见效,锻炼者要做好“长期作战”的思想准备。
引体向上最重要的发力肌群有三块,分别是背阔肌、大圆肌和肱二头肌。此外,肩部和前臂的力量也非常重要。肩部肌群用于稳定和保护肩关节,前臂力量用于保证你有足够的抓握力。肩部肌群和前臂肌群弱的人,就不是能否做引体向上的问题了,而是能否悬挂在单杠上的问题。
引体向上还有一个特点,动作“作弊”空间很小,即当你在做引体时,无论如何借力,你必须克服全身的重量,才能够将身体向上拉起。比如做平板支撑或俯卧撑,许多人通过塌腰、拱背、屈腿等方式,可以让自己更轻松。然而在引体向上中,即便有“作弊”空间,也需要基于锻炼者有一定的体能,比如你想通过惯性借力用较快的速度将自己拉起,那么必须要拥有较好的前臂、肩部力量,至少悬挂在单杠上不成问题。
说到这里,我们已经发现为什么引体向上这么难了:
其一,引体向上的发力肌群,都是现代人在日常生活中很少用到的肌肉;
其二,它的作弊空间很有限;
其三,太胖(体重超标)。
因此,如果你的体重超标,那么第1件事要做的事,先减轻体重,即解决上述“第三个问题”(第一个问题将在后续步骤中解决,第二个问题根本不是问题,因为训练本身就不提倡“作弊”)。要知道 ,肌肉通过训练增长的速度是比较缓慢的,罗马非一日建成,发达的肌肉同样如此。
而减脂和减重相对速度快多了,只要方法得当,新手一般在1至3个月里就能体验一次“历史性”的快速减肥过程。所以,减重对于体重较大的人来说,是提升引体向上水平的第一步。
如果你本身已经有一定的运动基础,而且体重也偏瘦,那么确实可以在较短的时间内提升引体向上的水平,比如20来岁的小伙子。有些较瘦的人,由于体重轻,尽管背阔肌和大圆肌力量弱,仍旧可以依靠肱二头肌的力量拉起几个引体向上。
但对于大多数人来说,特别是中年男性,身体巅峰期已经过去,平时又不锻炼、身体发福,那么就必须通过循序渐进的练习,从较低的难度开始。假以时日,则可以实现引体向上从0至1的突破。
如何循序渐进呢?下面列举了几个动作。但并不是表示只有练这些动作才行,你也可以按照自己的方案来练,关键是要找到适合自己的动作,且有利于锻炼和发展背阔肌等发力肌群。
动作1:水平引体向上
这个动作特别适合新手,它可以预先强化肩部力量。如果你想难度大一些,那么就让身体更接近平行于地面,这样就需要拉起更大的体重。
动作2:下肢辅助引体向上
如图中这样使用弹力带是一个办法,将双脚踩在凳子或垫高物上也是一个办法。锻炼者要注意,无论辅助设备提供了多大的助力,都应将注意力放在背阔肌上,是它在发力才将身体向上拉起。哪怕事实并非如此,你也要这样想,并去感受且努力向这个方向努力。
虽然通过上述方法,可以逐步达到能做引体向上的目的,但是增强整个背部力量的训练同样不能忽视。在中大型的健身房里,有各种专门用于训练背部肌群或肱二头肌的器械,都可以用来发展这些发力肌群的力量。由于这些设备或器械,都有可调的配重,因此可以使锻炼者逐步提升训练阻力。
动作1:坐姿下拉
由于可以调节配重,坐姿下拉相比前两个自重训练动作,可能会感觉更轻松一些。你可以逐步增加配重,也可以用轻重量,着重训练背阔肌的发力感。
动作2:牧师椅二头弯举
这个动作可以孤立高效地训练到肱二头肌,可以用哑铃,也可以双手持短杠铃进行练习。
贴士:虽然御行君在本文中罗列了进阶的步骤,但你可以根据自己的情况,从适合你的阶段直接开始。包括处于新手阶段的减肥者,也可以参加一定的力量训练(当然包括发展背部力量的训练),力量训练本身也是有利于减肥的。只是力量训练的门槛较高,最好有教练的指导,或跟着有经验的资深健身者一起练。
如果你想跑得快,你肯定不会去游泳,当然是多进行跑步训练。这就是运动的“专门性原则”。所以,已经跨越“从0至1”的门槛后,还想做更多的引体向上(比如突破10个),那么除了在第3步中提到的一些针对发力肌群的训练外,应将主要训练内容放在“引体向上”动作本身。
引体向上练习本身也有许细节上的讲究,比如宽握距提升宽度,窄握距可以练到背阔肌的下部等等。锻炼者需要自己在训练中,不断地积累经验,提升训练效果。
那么,练多久才能拉起10个引体向上?健康的有运动基础的二十来岁的小伙子,可能几个月就行了,但三四十岁的大叔,就可能需要长达一两年的时间。当然,这和训练质量、训练频率、训练方式等多种因素有关。因此,无法给出一个确切的时间表。
有一位健身教练曾对御行君说,他所在的一个拥有约五六千会员的健身会所,真正能够做引体向上练习的男性不足30人(或许还说多了)。这和御行君的观察和体验基本一致。能够拉起10个标准引体向上的男性,就更少了。所以,就算你能只拉起一个标准的引体向上,那么至少也是百里挑一,能拉起10个引体向上,绝对属于“凤毛麟角”的存在。
能拉起10个标准的引体向上,是什么水平呢?教育部制订的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》的规定是,大学男生想毕业,需要能完成10个引体向上。也就是说,能拉起10个引体的男性,你仍旧保持了大学时代的引体水平。好年轻,可以骄傲一把了!
延伸阅读:
只做平板支撑的男性能练出腹肌吗?不能,但做到这4点除外!
是因为重才做不了引体向上吗?我想错了!该怎么练好背是关键!
御行健身


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