| wcg112233 | 2021-12-13 11:17 |
 “加班熬夜累成狗，起不来.....用早饭时间换点睡眠时间，或许还能减减肥。” “早餐随便吃，晚上再补吃个大餐就好了。”   “懒癌晚期，不想做早餐” “没食欲，不想吃早餐”   “如何合理选择早餐？” ......  《中国居民早餐饮食状况调查报告》：35%的受访者不能做到天天吃早餐，“时间紧”成为不吃早餐的首位因素；此外，偏 食“谷薯类”、种类单一，是早餐选择的常见问题。  一、早餐与健康的关系 选择不吃早餐或在路上随意快速地解决早餐，虽然暂时满足了我们晚起的睡眠欲望，但同时也给着急出门的你留下了不少“问题”，例如：  不吃早饭可不仅仅是 少吃了一顿这么简单哦 元气满满的一天 应从一顿合理的早餐开始  二、如何合理优化我们的早餐  给迈出“吃早餐”第一步的您点个赞，您上午的元气指数击败了1/3的朋友。 要想获得更高的元气指数，光吃早餐还不够，吃得健康也很重要！ 下面我们来列举几个常见的早餐形式，看看是否还有优化的空间。  1. 白粥+馒头+咸菜 营养构成单一，缺乏蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维。此外，这样的早餐组合不仅不扛饿，还特别容易升血糖噢!  优化方案：变变变！→→→ 鸡蛋蔬菜粥+肉包。   2. 鸡蛋+牛奶 在没有充足碳水化合物的情况下，食物中的蛋白质会被当做热能消耗掉，无法发挥其功能。 在这样的高蛋白饮食的组合中，需要增加富含碳水化合物的食物才能保证蛋白质的充分利用。  优化方案：变变变！→→→ 全麦三明治（含：全麦吐司、生菜、番茄、鸡蛋）+牛奶。  3. 油条配豆浆 香香脆脆的食物，一想起来就要流口水。 油条经高温油炸后营养素被破坏，且在高温状态下产生的过氧化物不利于身体健康，偶尔解解馋就好了哈。  优化方案：变变变！→→→ 烙土豆丝饼（含：土豆丝、胡萝卜丝、鸡蛋、淀粉、葱花）+豆浆。  三、 健康早餐包含哪些食物？ 通过上述早餐优化的实例，合理选择健康早餐是不是觉得容易多了呢？健康早餐应满足均衡饮食的要求，保证能量摄入满足上午的工作/学习需求，建议包括以下食物： 01 谷薯类食物（主食） 人体所需的能量主要由谷薯类食品提供，在有条件的情况下，建议减少精制粮谷类食物（如白馒头、白粥），多选择薯类及全谷物或含全谷物的食物（如：燕麦、全麦面包等），有助于满足人体对B族维生素的需求、增加膳食纤维摄入，维持血糖平稳。  动物性食物 蛋、瘦肉、鱼类等动物性食物都是优质蛋白质的良好来源，同时也能让你饱腹感杠杠的。  奶及奶制品 一般建议选择纯牛奶，也可以选择奶酪等奶制品。如 有乳糖不耐受的情况，则可选择酸奶、舒化奶或无乳糖奶粉。  蔬菜水果 最好再加上蔬菜水果，以满足人体对维生素的需求，可以选择一些易于加工食用的蔬菜、新鲜水果作为早餐的一部分，注意不要用果汁来代替水果。  总结一下早餐搭配的万能公式：  营养早餐=谷薯类食物+动物性食物（蛋、瘦肉、鱼类等）+ 奶或奶制品+蔬菜水果 四、 各类人群早餐搭配推荐 根据早餐搭配的万能公式，结合不同人群的饮食特点，再给大家做些早餐举例，以供大家参考。 01、消瘦人群/老年人群 在满足均衡饮食的要求下，宜选择易于消化且富有营养的早餐。此外，可以考虑选择一些具有健脾胃作用的食材，如小米、山药等。 举例：  02、肥胖/糖尿病、高血脂人群 在满足均衡饮食的要求下，宜选择富有营养且膳食纤维含量较高的食物，以帮助减少饥饿感、平稳血糖、辅助降血脂。 举例：  03、上班族 在工作日可选择制作相对简单的食物，非工作日调整饮食种类，以满足食物多样化的需求(每周食物≥12种)。建议自备一个小型电蒸煮器，晨起把需要蒸煮的食材放进去，洗漱换衣后早餐就做好啦，一点不费厨艺。 举例（工作日）：  举例（休息日）： 04、学生 学生的早餐应有充足的碳水化合物以供学习需要，主食类食物不能少，最好多选择升糖指数较低的粗杂粮。 此外，学生处于生长发育期，注意增加钙及优质蛋白质摄入，建议增加一些坚果、奶酪等奶制品等。 举例： 由于每个人个体情况不同，这里仅能针对一般人群展开讨论，特殊人群 （如：特殊疾病状态人群、备孕、孕期、哺乳期妇女，素食主义者等）如果想要量身定做， 建议大家来营养科做一对一咨询噢！ 早餐搭配的万能公式你学会了吗？（参考图见图1）  图1：早餐搭配图 好好吃饭，合理搭配，午餐、晚餐也不能落下（参考图见图2），其他关于膳食搭配的知识，可查看往期内容“晒出你的餐盘！比比晒的更健康”。  图2：午餐/晚餐搭配图 |
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