| 姜谷粉丝 | 2021-12-06 16:20 |
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都说男人来自火星，女人来自金星。 不仅情感思维模式很不一样，男女的身体也有很大的差异，特别是在运动之后，一些原本体弱的女性，月经很容易受到影响，这是男人很难体会到的。 减肥吓跑大姨妈， 到底是哪里做错了？ A女士提了一个问题： 我体重偏高，决心减肥。现在每天上下班都骑车，来回一共18公里。每个月除了下雨下雪刮大风，除了来月经期间，都坚持骑车。 但是！一个月之后，月经的量就减少了，第三个月就更少得可怜了。 是不是我营养不足啊？可是我和以前吃得一样多啊？主要的变化，就是把白米饭减少了一半，用等量的紫薯来代替。 B女士对我说： 我5个月前开始跑步，每天跑5公里。闺蜜一直跑步，还参加了马拉松，她特别自豪。我虽然不算胖，但是有点松软，看到她那一点赘肉没有的紧实身体也很羡慕，就树立了一个小目标，为了一年以后结婚时能穿上美丽的婚纱，戒掉每天贪吃的甜食和零食，开始跑步。 但是！五个月过去，大姨妈不断推迟，这个月就没来……我三餐还是以前的量啊！ 还有C女士， 为了减肥5公斤，每周五次健身房健身。除了运动指导之外，教练还告诉她，要少吃主食和水果，多吃鸡肉、鱼肉和蛋奶。 她遵照执行，果然体重不断下降。但是！她发现大姨妈的节奏逐渐紊乱，最后干脆不来了。她羞于向帅男教练询问此事，才来找我咨询。  这些女士所遇到的问题，其共同原因就是在增加运动之后，没有增加营养供应，甚至还大幅度削减了营养供应，使身体感觉营养物质入不敷出。 身体为了节省能量和营养素，只好选择暂时关闭生育功能。 我们来看看这三个案例。 ▎米饭换成紫薯，蛋白质可能吃不够 A女士选择了每天骑车18公里，如果在有红绿灯、自行车道经常被路边停车占据的城市道路上，大概需要将近一个半小时，除了骑车还经常要走几步。她增加消耗的能量大概是300-350千卡。 因为以前运动比较少，骑车在减脂同时会带来肌肉量上升的效果，也要额外增加一些蛋白质供应。 运动还会消耗B族维生素，也需要在食物中增加供应。 她每天两餐少吃一半米饭，换为等量的紫薯，总能量摄入是下降的，因为一斤熟米饭大概相当于1.5斤紫薯的淀粉含量。 同时还要考虑到，紫薯的消化利用率低于白米饭，而且紫薯的蛋白质含量也低于白米饭。 这样，每天的消耗大了，摄入营养减少了，每天就产生了热量和蛋白质的负平衡。  ▎跑步减肥，为什么吓跑大姨妈？ B女士每天跑步5公里，虽然速度不算快，但毕竟大约跑50分钟，再加上热身和放松，也要消耗大约300千卡的热量。 同时，她把日常吃的甜食和零食戒掉，包括饼干之类，也包括坚果、水果干之类，却没有额外多吃三餐食物，又减去了200~300千卡的热量。 这样一来，里外里就造成了500~600千卡的热量负平衡，而运动所需的蛋白质和维生素也没有补上。 ▎主食吃太少，你的胃受得了吗？ C女士遵照教练要求吃低碳饮食，这样就必须把碳水化合物类的主食全部换成鱼肉蛋类和豆制品，热量是无需降低的。 然而，她本身消化吸收能力比较弱，而高蛋白食物和蔬菜沙拉都是高饱腹感食物，她根本吃不足原来正常吃饭时那么多热量，就已经胃里撑得不行了，再多吃也没法消化。所以，她实际上吃进去的热量，比原来少了很多。 虽然看似每餐都有不少鱼肉蛋类，但在没有淀粉类主食的情况下，这些食物都作为能量被消耗掉了，而在健身房做肌肉训练又要增肌，所以身体明显处于可利用蛋白质不足的状态。  总之，她们的共同特点是，运动量大了，吃的还明显少了。 我猜想，除了她们告诉我的情况之外，日常肯定还有其他减少热量的措施，比如优先选择油少的菜肴，主食的实际数量也可能更少。 如果每天只是减少200千卡摄入量，按理说不至于造成月经紊乱的问题。 少吃多动，也需「适量」 制造热量的负平衡，对减肥来说是必须的，但这个热量缺口不能太大。 对于不算胖得离谱的人来说，少吃加多动，最好能量负平衡在500千卡以内。否则，身体就以为突然处于饥荒时期，朝不保夕。 这种时候，自顾尚且不暇，身体怎么会考虑生儿育女的事情呢？ 所以，身体按照千万年来祖先遗留下来的各种「预案」，暂时关闭生育功能。 一方面消除了月经时排出血液和身体组织的「损耗」， 另一方面避免饥荒时期意外怀孕造成麻烦。 其实，女性减肥时增加运动是一件好事，如果操作得当，增肌的同时还能改善血液循环，改善低血压、痛经、经前胸部敏感等很多小毛病。 只是对于身体底子比较弱的女生来说，一定要注意： （1）把营养供应充足，不能突然少吃很多。 （2）只能减少部分炒菜油，减少一些精白主食，蛋白质和维生素矿物质等微量营养素一种都不能减少供应。 （3）运动也宜循序渐进，让身体有一个适应的过程。  量力而行， 大姨妈好，你也好 虽然有很多女性报告了运动之后月经受影响的情况，但并非所有女性在运动时都存在这类问题。 曾有一位男士告诉我， 他的夫人为了减肥，有半年时间晚上完全不吃正餐，只吃些水果。但是，她的身体状态仍然正常，月经也很规律。 西方国家的女性在健身后出现月经紊乱情况的报告比较少。 究其缘由，我猜想可能是由于体质差异和消化吸收能力的不同。欧美女性普遍从小获得充足蛋白质营养，身体较为强壮，肌肉较为充实。 上面所说那位不吃晚餐的夫人原来是个运动员，肌肉充实，身体底子特别好，不是瘦弱女性可比。即便几个月的时间中饮食营养不足，身体肌肉量下降，但仍然可以维持正常的激素水平和月经周期，并不会明显表现出对健康的不利影响。  然而，如果长年累月运动过多而食物不足，还是会看到健康水平下降的蛛丝马迹。 那位不吃晚餐的夫人，原本体能超群，身体温暖，吃嘛嘛香，在不吃晚餐半年之后，明显力气变小，怕冷，手脚发凉，胃肠也变敏感了。再继续下去，恐怕距离影响大姨妈也不远了。 男性普遍比女性肌肉充实、代谢率高，又没有月经问题，所以短期「断食」，几个月节食，显得没有那么明显的不良影响。 但是，运动营养专家表示，近年来因为食物不足和运动过量造成身体受损的案例绝非罕见。 主要的表现包括体重下降到不健康范围、运动后疲劳难以消除、工作学习精力不足、容易患感冒或感染后恢复缓慢、贫血缺锌、肌肉量减少等。 那些大运动量的运动员，都要有营养保证，长跑运动员的日常食量远远超过正常人，否则无法维持那么大的运动量。 所以，饮食和运动必须是一个平衡。在保证充足营养的前提下，才能享受运动的美好感受，成就活力满满的美好身体。 |
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