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姜谷粉丝 2021-11-18 09:13


1
认识 P-ratio
理想很丰满,现实很骨感:在摄入卡路里盈余的情况下,想只长肌肉,不长脂肪,在自然情况下,是没有可能的(对于非常胖的人,或者脂肪量比较高的纯新手,可能存在增肌减脂同时进行的「Recomposition」效应,点击这里查看)。
而在同样盈余的情况下,增长的脂肪与肌肉比例,有一个(不太学术的*)定义:P-ratio。
*这并不是一个严谨的学术定义:如果你想查找此方面文献的话,请搜索关键词「overfeeding」,而不是「P-ratio」。
不同的人,由于先天、环境、训练、饮食、压力、作息……一系列因素,可能出现同样增长了 10 斤体重,A 长的大部分是肌肉,B 长的大部分是脂肪的情况,这就是由于 A 和 B 有着不同的 P-ratio 造成的。
那么,P-ratio 是由什么决定的呢?很遗憾,绝大部分因素,是基因决定的(Bouchard, 1990; Ukkola, 2001)。后天决定 P-ratio 的最大因素,是你的“起点”:一个体脂 40% 的胖子,吃到热量盈余,长的脂肪会远远高于肌肉;一个体脂 10% 的瘦子,吃到热量缺口,掉的肌肉会远远大于脂肪。
幸运的是,同一个人,在增肌和减脂的 P-ratio,基本是恒定的:如果你增脂速度快于增肌,那么减脂时候,减脂速度也会快于减脂。
从这一点讲,老天似乎还是挺公平的……




2
碳水,还是脂肪?
Ruki 姐曾经在公众号里强调过很多次,减脂时候:
- 只要蛋白保证了,剩下的热量分给碳水或者脂肪,不会对减脂成果有决定性影响;
- 同样质量的碳水,不管是快碳还是慢碳,不管是馒头还是米饭,不会对减脂成果有决定性影响;
而在增肌(卡路里盈余)期,情况则变得复杂很多。Horton 的实验发现,当热量盈余控制不变时,摄入碳水的实验组,比摄入脂肪的实验组,体重增长要高不少。




空心点:碳水组;实心点:脂肪组;
横轴:试验天数;纵轴:体重增长;
这是不是说明,吃碳水更容易发胖呢?等一等!
下图,是实验组的每日消耗(TDEE)在实验的不同阶段的增加量。可以看出,碳水组的 TDEE,明显高于脂肪组。用通俗点的话来说,碳水组的“代谢”提高了。




横轴:试验天数;纵轴:实验者的 TDEE;
而实验者的体脂肪变化呢?请看下图:




横轴:试验天数;纵轴:盈余的热量被储存成体脂肪的比例;
可以看出,脂肪组,其实在同样热量盈余下,长了更多的脂肪……那为什么,碳水组会长更多的体重呢?一个很重要的原因是,从减脂(热量缺口)期转成增肌(热量盈余)期的时候,摄入的碳水倾向于补充肌糖原及储存水分,导致直接体重增加。
另外两点有趣的现象是:在同样热量盈余的情况下,肥胖组(obese)比运动员组(lean)多增长了 89%(碳水组)和 57%(脂肪组) 的体脂肪;同样的碳水热量盈余,高 GI 组比低 GI 组增长了更多的体脂肪。也就是说,如果你非常胖,又决定非增肌不可的话,低碳高脂的饮食可能更适合你。
所以,增肌期的你,可以放心增加碳水化合物的摄入——它不仅可以增加代谢与运动表现,还更具有代谢优势(假设你的体脂比较低)。很早就有实验发现(Acheson. 1988),在短期的碳水盈余时,人体大概在消耗 500 g(大约 2000 卡)碳水化合物之后,才开始合成脂肪;而如果你的热量盈余来源于脂肪,从脂肪进入体内的那一刻起,额外体脂肪的合成已经开始了(McDevitt. 2000; McDevitt, 2001)。
至于蛋白质,在减脂和增肌期,没有显著差别,这里就不详细展开了。


3
热量,不是越高越好
「You gotta eat big to grow big」
这样的话,从科学的角度讲,可能并不正确。
诚然,你在增肌期需要热量盈余,而这个热量差,对于自然健身者,取决于你的训练年限,每天 60-200 卡就足够了。可以做一个简单的算术,你每年的肌肉生长潜力大约是*:
训练第一年:20-25 磅(2 磅每月)
训练第二年:10-12 磅(1 磅每月)
训练第三到四年:5-6 磅(0.5 磅每月)
训练第四年后:2-3 磅(月增长速率忽略不计)
*默认对象为成年健康男性训练者,这里使用了 McDonald 模型,Alan Aragon 及其他研究者也有相似的模型,数据差别不是很大;
每磅肌肉组织储存的热量:700 卡
每磅脂肪组织储存的热量:3500 卡
(Dhurandhar, 2014)
假设你是一个纯纯的新手,一个月长满 2 磅肌肉,想不长脂肪的话(这里是纯粹脱离生活的假设),需要 1400 卡,即 1400/30 =46 卡每天的热量盈余。50 卡路里是什么概念呢?大约是一个小橘子,或者十几块口香糖。
好吧,回到现实的情况。假如你是一个纯纯的新手,一个月长满 2 磅肌肉,按照 1:1 的比例长了 2 磅脂肪(相信我,这个比例已经优于绝大部分人了),需要 8400 卡,即 8400/30 =280 卡每天的热量盈余。
假如你稍微有点运动基础,一个月只能长 1 磅肌肉,按照 1:1 的比例长了 1 磅脂肪,需要 4200 卡,即 4200/30 = 140 卡每天的热量盈余。




100 卡的食物长这样……有没有很想哭?
当然,这是非常理想的情况;在现实生活中,理想的“盈余”,还是公认的 200-500 卡比较适合。原因有两点:
1. 当摄入增加的时候,NEAT(NEAT 是什么?点击这里查看)和食物热效应也会相应增加,直接提高每日消耗;
2. 增肌期的训练容量一般会比减脂期高一些,也导致了每日消耗的增加;
加上卡路里计算本身就有不可避免的误差,想人为制造极小的盈余(比如 50 卡每天),是非常愚蠢的。
但是,借着增肌的借口大幅度提高热量摄入(dirty bulking),认为“吃得越多长的越多”,同样也是不可取的。当然,很多人从心理上会享受 dirty bulking 的过程,这就另当别论了。




不小心增的太多了……就说自己是练力量举的吧!
4
比较现实的增肌建议
今天 Ruki 姐心情不错,决定帮你总结一下全文。所有建议的大前提有两点:
1.你身体健康,体脂体重处于健康范围,没有代谢疾病;
2.你是自然健身/健美/健力者;
1.不要在胖的时候决定增肌,因为会越增越胖(P-ratio);
2.如果你非要在胖的时候增肌,可以考虑高脂低碳小盈余的饮食方式(fat vs carb overfeeding);
3.健身房大爷说的没错,增肌期要吃的干净,优质健康碳水为主,才不会长太胖(高低 GI 碳水);
4.健身房大爷说的没错,增肌期不要吃太多,一口吃不成胖子,每天一口真的能(肌肉潜力 vs 热量);
5.增肌与减脂时期的蛋白摄入没有很大区别,保持在 1.6-2.2 g/kg 体重即可;
6.实在练不好,就怪基因吧(P-ratio vs 基因);


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