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厨爹 2021-10-20 22:15
我叫小橘,今年 34 岁,出来打拼已经 11 年了。

1 个月前,妈妈摔了一跤手腕就骨折了,而后被诊断出骨质疏松症,如果我没有跟着做了检查,怎么都不会想到,原来我离骨质疏松症已经那么近了。
34 岁的年龄,43 岁的骨量。都说 30 岁是人生的分水岭,30 岁的闹钟一响,身体就开始走下坡路,感冒发烧的频率增加了,熬夜也熬不动了,吃饭还是靠外卖 ,总是将就着。
总认为自己还有挥霍健康的资本,但身体早已荣升为「退堂鼓一级表演艺术家」。刚坐下腰就疼,站久了更疼,30 岁的人了,睡觉翻个身也疼的嗷嗷叫,一度以为我是太累了,其实我真的「病」了, 我早就被「骨质疏松症」给缠上了。

据国际骨质疏松基金会(IOF)报道,全球估计每年有 900 万人遭遇脆性骨折 [1] , 每 3 秒就会有人发生一次骨折。老年人的髋部骨折尤其可怕,若不进行手术,致残率可达 50%,1 年内死亡率可达 20%~30% [2] ,被称为是人生的「 最后一次骨折」。
不要觉得这是老年人专利,其实人体的骨量在 35 岁左右达到一个巅峰状态 [3,4] ,随后便开始逐渐丢失,如果不注意补钙,骨质疏松风险就会逐年上升,可能年纪轻轻,这个疾病就悄悄地找上门咯~

那,应该什么时候补钙?
大声告诉你,补钙越早越好!
但是,怎么才能有效补钙呢? 七个重点给你说得清清楚楚。
日常饮食能满足身体对钙的需求吗?
骨头汤补钙是个误区,吃多了反而会「月半」。虾皮虽然含钙量丰富,但吸收率较低,其高含钠量还可能会增加高血压的风险。含钙量高的牛奶也会有人乳制品不耐受。

那么,日常饮食能满足身体需要的钙吗?
如果能果断拒绝「外卖真香」定律,从此严格按照膳食指南的要求,吃够牛奶、豆制品及各类蔬菜,可能会满足身体对钙的需求,但实际上大家的真实钙摄入量却远低于预期。
来看下中国营养学会的官方数据吧!
2015~2017 年中国居民营养与健康状况监测数据 [5] 显示,中国有 97.2% 的居民膳食钙摄入不足,普通人每天的膳食中大约摄入的元素钙仅为 356.3 mg 左右,成人每日应摄入 800 mg,50 岁以上人群每日应摄入 1 000 mg [6,7] , 离钙元素每日需求还有 400~600 mg 的差距。
日常有很多人的饮食不规律、节食、挑食、乳制品摄入过少或者不耐受等等,这个缺口会更大。这时候可以通过额外补充钙剂,提供身体每天钙需求量 [7] 。
听说,补钙会导致肾结石?
不少人担心,补钙,会不会补错地儿,本该补到人体的「骨库」中,用来预防骨质疏松,却跑去肾脏中,造成肾结石呢?
这种说法不正确,相反,缺钙反而会增加结石的风险[8] 。
研究显示,低钙摄入会导致尿草酸含量上升 [8] ,而草酸钙是肾结石的成分之一。 合理补充钙剂可以减少肠道中草酸的吸收,降低尿草酸含量,从而降低肾结石形成风险[8,9] 。

补钙还会加重骨刺?
补钙会加重骨刺是无稽之谈。
骨刺又称骨赘,是人体骨关节受到创伤(如多次磨损、骨关节炎等)后产生的代偿性增生,与补钙无关。相反,有研究发现,随着年龄的上升,骨质疏松常与骨关节炎「结伴而行」 [10] 。
所以 骨刺与补钙没有关系。
如何选择合适的钙剂呢?
钙剂和维生素 D 是预防和治疗骨质疏松症的基础[7] 。但市面上这么多钙,大家可以参考以下 5 个方面来选择合适自己的钙剂:
  • 元素钙含量高;
  • 含有适量维生素 D;
  • 钙源好,安全可靠;
  • 具有经过循证医学验证的临床疗效;
  • 性价比高。
在没有其他健康问题的前提下,我们可以优选碳酸钙,其元素钙含量高,吸收率高,易溶于胃酸。以市面上常见的碳酸钙 D 3 片为例, 每片含碳酸钙 1.5 g,维生素 D 3 125 国际单位 [6] 。

数据来源:参考文献 11

数据来源:参考文献 12
不同年龄的人,对钙的需求一样吗?
不同年龄的人群对钙的需求不一样。据《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》 [13] 推荐,婴幼儿摄入的钙较少,而孕期、哺乳期或者 50 岁以上对于钙的需求量较成年人更大。

数据来源:参考文献 13
什么时候吃最好?
以含钙量较高的碳酸钙为例,在胃酸环境下解离为钙离子后才能吸收,所以,随餐吃较好,因为进食后胃酸分泌帮助钙质吸收 [6] 。
维生素 D 和钙是好搭档
骨骼的形成和代谢都离不开钙,而维生素 D 有助于肠道对钙的吸收。如果维生素 D 不足还会影响其他抗骨质疏松药物的疗效 [7] 。

钙和维生素 D 一起补,复合钙可能是更合适你的选择。
复合钙中额外添加了维生素 D,直接服用复合钙相当于同时补充钙剂和维生素 D,是预防和治疗骨质疏松基本需要 [7] ,也可降低骨质疏松性骨折风险 [7] ,可谓是一举两得。
适逢今天是世界骨质疏松日,为你、你的父母和孩子的骨骼健康,选购一款合适的钙片吧!
钙尔奇 ®️ 碳酸钙 D 3 助力骨骼健康,与您一起撑起精彩向上人生!

本文审核专家

程群
骨质疏松科
复旦大学附属华东医院

张浩
骨质疏松和骨病专科
上海交通大学附属第六人民医院

顾洁梅
骨质疏松和骨病专科
上海交通大学附属第六人民医院

陈敏敏
骨质疏松科
复旦大学附属华东医院

高超
骨质疏松和骨病专科
上海交通大学附属第六人民医院

余维佳
骨质疏松科
复旦大学附属华东医院

张 景
骨科
河南省南阳文和骨科医院


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